说到热量超级低的蔬菜,非冬瓜莫属!虽然个头儿长得有点大,但对需要控体重的小伙伴们却非常友好,热量低、水分足,猛吃不胖人。关键是“冬瓜”的名字,给人的感觉就很清爽。
虽然它的名字叫“冬瓜”,但却是夏秋时节成熟的蔬菜。那为啥会叫“冬瓜”呢?有说法称是因为冬瓜外皮上白白的蜡质很像冬天的白霜,并且这层蜡质可以保护冬瓜越冬不坏,更耐贮藏,所以就叫“冬瓜”了。
这篇文章我们就来说说冬瓜的营养,同时聊聊什么品种的冬瓜最好吃。
冬瓜有什么营养?
冬瓜比较耐热,最适宜的生长温度是25~30℃,具有高产量、耐贮藏的优点,也是夏秋时节相当受欢迎的蔬菜。
冬瓜的热量超级低,只有10千卡/100克,在各种瓜类蔬菜中,冬瓜热量最低,即便是在常见蔬菜里想要找到比冬瓜热量还低的蔬菜,也真挺难的。就连咱们心目中的“减肥神器”黄瓜和大白菜,它俩的热量也都比冬瓜高,分别是冬瓜的1.6倍和2倍。并且,冬瓜的含水量高达97%,比吃起来口感水灵灵的黄瓜还高呢,这也是民间传言吃冬瓜“利尿”的主要原因。
在其他营养成分上,冬瓜还含有膳食纤维、维生素C、钾、瓜氨酸、丙醇二酸等成分。
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膳食纤维
冬瓜虽然含有膳食纤维,但含量上不突出,只有0.9克/100克,好在热量低,可以多吃一些。膳食纤维可增强饱腹感,帮助减肥;也能让便便变得更柔软,促进胃肠蠕动,对预防便秘有帮助。
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维生素C
冬瓜的维生素C含量为16毫克/100克,比苹果和西红柿的含量高;也有文献显示为27毫克/100克,能和早橘相媲美。只不过,一般情况下冬瓜都是烹调后再吃,维生素C会有一些损失,所以也不能指望吃它补充多少维生素C。
白皮冬瓜虾米汤。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
3
矿物质钾
饮食中多摄入钾对平稳血压有帮助,冬瓜的钾含量如果单从数据上看并不优秀,仅为57毫克/100克,但它热量低,即便吃上300克,摄入的热量也仅为30千卡,却能补充171毫克的钾。这对于怕胖的小伙伴来说,也算个好消息,在控血压的同时,还能兼顾减肥大计。
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瓜氨酸
瓜氨酸是一种人体非必需氨基酸,最初是从西瓜果实的汁液中鉴定出来的,后来在其他葫芦科水果中大量发现,瓜氨酸是一种有效的羟自由基清除剂,可有效保护DNA和酶类免受氧化损伤,增加血管舒张功能,降低收缩压和舒张压,纠正勃起功能障碍,以及减少血管痉挛性心绞痛的发病率。
冬瓜含有丰富的瓜氨酸,在7种常见的葫芦科品种果实(冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、甜瓜以及西瓜)中,冬瓜中的瓜氨酸含量在7种果实中排名第二,仅次于西瓜。并且成熟度越高的冬瓜,瓜氨酸含量越高。
5
丙醇二酸
冬瓜中含有一种叫做丙醇二酸的成分,这种物质能抑制体内糖类物质转化成脂肪,从而防止体内脂肪沉积和堆积,这对有减肥和控制体重需求的人群有些帮助。
总体来看,冬瓜具有水分充足、热量低、补钾、有益于心血管健康以及能帮助减肥的作用。即便是高血糖人群也能放心吃冬瓜,因为冬瓜的碳水化合物含量很低,只有2.4克/100克,主要为果糖,其次为葡萄糖和蔗糖。
如何挑选冬瓜?
购买冬瓜的时候可以选外形匀称、表皮光滑、没有斑点、没有伤痕,带有一层粉末状白霜的冬瓜较为新鲜。
很多商场里的冬瓜都是已经切好的冬瓜片,这种情况下,大小相近的建议选重一点的,说明水分充足更为新鲜,口感也更好;也可以用手指轻轻按压一下冬瓜果肉,选稍微硬实一点的,买回家后要尽快吃完。
很多人不喜欢有酸味的冬瓜,一般情况下,冬瓜的果糖含量越高果实越甜;苹果酸含量越低酸味越小;糖酸比越高冬瓜的口感越好。所以,如果想要选口感好一点的冬瓜,可以关注下品种,有实验通过对112份冬瓜种质资源材料的测定,筛选出了一些口感比较甜的冬瓜,比如B662冬瓜、B659冬瓜、B595冬瓜、B661冬瓜、B586冬瓜、B637冬瓜、B639冬瓜。
总结
夏秋时节正是冬瓜鲜嫩可口的时候,买回家做冬瓜排骨汤、虾皮冬瓜汤、冬瓜鸡蛋汤、素炒冬瓜、冬瓜酿肉、冬瓜炒虾仁等都相当美味。最关键的是:冬瓜很容易熟,不要烹调太久,也要少油少盐哦!
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
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[3]万小童.冬瓜风味营养物质挖掘及优异种质资源筛选[D].华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.000371.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士国家健康科普专家
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