10 分钟就能快速恢复精力随时随地都能做，这个方法不知道就亏大了

10 分钟就能快速恢复精力，随时随地都能做，这个方法不知道就亏大了

不睡午觉，怕下午没精神。睡午觉，午休时间短，浅浅睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡过头，不仅耽误事儿，睡久了还头晕脑涨。相信很多人都遇到过这样的烦恼，到底有没有方法让人短时间就能休息的很好呢？还真有！斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼教授团队提出一种新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。这种方法让人不用进入深度睡眠状态，但却在 10 分钟就可以让你的大脑和身体获得较好的休息和恢复！

NSDR 是什么？

NSDR 是一种通过引导注意力和身体放松，帮助大脑进入类似睡眠的休息状态，让身体和大脑得到适当放松的办法。这种实践方法简单易行，适合在任何安静舒适的地方进行。只要按照以下步骤来做就行：

1. 准备阶段：找一个安静、舒适的地方，可以躺下或坐在椅子上。

2. 放松身体：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受身体逐渐放松。

3. 引导注意力：播放 NSDR 引导音频（这类音频短视频平台很多，搜索 NSDR 关键词可以检索到），跟随引导逐步感受身体各部位的放松，从脚底到头部。

4. 想象练习：想象身体逐渐下沉，感受身体与椅子或床的接触，进一步放松肌肉。

5. 结束练习：练习结束后，缓慢活动身体，逐渐恢复清醒状态。

这一方法借鉴了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技术[1]，而这些技术目前已被广泛研究并应用于临床护理、心理健康和认知功能提升等领域[2-4]。

NSDR 是如何让人

10 分钟快速恢复精力的？

NSDR 可以通过三种方式影响身体，让我们能在短暂的时间就得到充分的休息，其中最核心的就是脑电波的定向诱导。有研究表明，NSDR 通过引导练习者专注于身体感觉和呼吸，能够使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的放松效果[5]。与此同时 NSDR 还可以抑制交感神经系统，帮助身体进入放松状态[6]，并可以显著降低压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和焦虑，还能改善整体健康状况[7]。

为了验证 NSDR 是否有真实的效果，还有研究人员招募了 65 名参与者，并将他们随机分为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组就是静坐 10 分钟，不做任何特定的放松练习[8]。

实验中，研究人员在干预前后分别对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的身体和认知表现、情绪状态以及恢复情况。实验结果显示，NSDR 组在多项测试中表现显著优于对照组。他们的握力显著增强，这说明他们的肌肉力量和身体准备状态得到改善。而在心理运动警觉性任务中，NSDR 组的反应时间显著缩短，注意力和警觉性得到显著提升。在经典的心理学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显著提高，他们的认知灵活性和决策能力也得到了增强。除此之外，NSDR 组的情绪明显也得到了改善，压力和紧张感显著降低。简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改变了我们身体“充电”的逻辑，从“慢充”进化到了“快充”状态，短短 10 分钟就能让身体更放松，精神状态恢复的更好。

NSDR ≠传统午睡！

很多人可能会觉得，NSDR 和传统午睡不都差不多吗，只是时间短一点而已，其实不然。传统午睡，想要休息得刚刚好，这个度真的很难控制。因为在传统睡眠中，我们的大脑会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。在睡眠过程中，大脑的脑电波会从清醒时的 β 波逐渐过渡到 α 波、θ 波，最终进入深度睡眠的 δ 波[9]。如果控制不好时间，在深睡期间醒来的话，会出现明显没睡够的表现。比如起来后脑子昏昏沉沉的，让人觉得好像睡了，但又没睡。这种懵懵的感觉让人很难受，还不如不睡，这其实就是一种睡眠惯性。睡眠惯性会导致大脑短暂处于抑制状态，所以传统午睡醒来后，很多人往往会陷入比较长时间的认知和感觉下降的状态[10-11]，而想要恢复正常状态，通常需要十几分钟甚至数小时时间。而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，而且它完全没有睡眠惯性这样的问题。前面我们已经提到，NSDR 的核心在于不进入深度睡眠，而是通过引导大脑进入一种类似浅睡的状态，来实现快速的放松和恢复。也就是说，你并不需要真正入睡，但大脑却会进入一种类似浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和恢复。既然根本不会进入深睡状态，所以也就避免了传统午睡睡眠惯性的困扰了。值得注意的是，NSDR 的价值不在于取代睡眠，而是提供一种可控的神经调节途径。NSDR 通过呼吸-肌肉-意念的协同干预，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至修复态的 α/θ 波频段，让疲惫身体得到放松。该方法对急性疲劳恢复确实有很好的效果，掌握这项技术，也意味着获得在快节奏生活中主动调节神经资源的主动权，但是一整天的疲劳还是需要通过夜间深度睡眠解决。

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日常生活中，你是怎么忙里偷闲休息的？欢迎大家实践回来后告诉我们你的体验，或者分享出你的午睡/休息好妙招。

参考文献

[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. (2023) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[3] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. (2024) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[4] Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[5] Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19(4), 1110–1118.

[6] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13(3), 273–290.

[7] Desai, K. (2017). Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[8] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[9] Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139–166.

[10] 常大川,赵忠新,张鹏,等. 睡眠惯性研究进展[J]. 中华神经科杂志,2008,41(9):643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[11]Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

策划制作

作者丨丁宇 神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学第三医院神经外科主任医师

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林