你的一天是不是这样开始的：清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；
中午赶工扒拉几口饭，5 分钟解决战斗；
深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……
这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过 1100 万[1] 。
今天我们就来盘点 10 个折寿饮食习惯，用科学证据告诉你：有些“吃法”，可能比抽烟更可怕！
1.不吃早餐
根据《中国居民早餐饮食状况调查报告》，在被调查者中有 35% 的人做不到每天吃早饭。有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来，并不利于减肥。
除了不能帮助减肥外，不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高[2]。
此外，2023 年《国际流行病学杂志》的研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐者患 2 型糖尿病的风险高 59%。吃早餐的最佳时间应该是 7 点到 8 点[3]。
2.吃饭太快
复旦大学 2024 年发表在 nature 子刊《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究发现，每餐不足 5 分钟的人，脂肪肝风险飙升 81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加[4]。
日本早稻田大学通过小规模人体实验发现，充分咀嚼可增加饮食诱导产热，促进能量消耗，并减缓血糖波动，有助于预防超重和肥胖[9]。
《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟[5]。
3.晚餐吃得太晚
2021 年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，分析了日本超过 7 万名 40 到 79 岁人群的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于 8 点或不固定）的人群，脑出血风险升高 44%[6]。
夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚消化系统增加负担，还会影响到睡眠质量。中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上 6 点到 8 点之间[5]。
4.暴饮暴食
暴饮暴食分两种，一种是经常性的，一种是间歇性的。
经常暴饮暴食，大多数是因为贪恋美食、做吃播或者心理疾病。这种情况会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性的暴饮暴食，可能有人为了减肥平时吃素，周末放纵餐大快朵颐；有人为了节约吃得很克制，一旦有机会就要补偿自己。
但是，暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。
图源：某社交平台截图
除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化[7]。
5.吃变质食物
食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来罢了。
变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至 280°C 以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。世界卫生组织明确警告，黄曲霉素是 1 类致癌物，仅需 1 毫克就足以诱发肝癌[11]。
6.高盐饮食
提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，盐多的危害不限于此。我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。
图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
世界卫生组织建议每日盐摄入量低于 5 克，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，国人均摄入量达 9.3 克，超标将近 1 倍[10]。
在日常饮食中，除了烹调时要少放盐，我们还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品；话梅、牛肉干等各种高盐零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐大户，在购买时注意营养成分表，同类食物里选钠含量最低的。
7.偏爱烫食
食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约 40 万人死亡。国际癌症研究机构（IARC）研究了覆盖 1400 例食管癌的案例，发现食管癌的风险随食物温度升高而增加。
2016 年，IARC 发表报告，将 65℃ 以上热饮列为 2A 类致癌物。报告指出，饮用 65℃ 以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤-修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是 36.5℃~37.2℃，食物和饮品的温度在 10℃～40℃ 最佳[11]。
8.甜饮料成瘾
中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在 2019 年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比 30 年前增长了 95%，高达 4.66 万人[13]。
华西医院团队发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达 45 种！过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如乳腺癌风险增加 14%[12]。
更可怕的是，甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在 25 克以内，相当于 1 瓶低糖饮料的含糖量[5]。
9.爱吃腌制食品
腌制食品最常被提到的问题是亚硝酸盐。实际上，亚硝酸盐并不致癌，致癌的是其与体内的胺类结合转化为的亚硝胺。
浙大的研究团队在 2004 年至 2008 年间，招募了来自 10 个不同地区的 44 万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均 10 年的随访。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。
常吃腌菜（每周吃 4 天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了 15%，消化道癌症死亡风险高出了 13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了 45%[14]！
除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常能看到亚硝酸盐的身影。这里亚硝酸盐属于食品添加剂，与腌菜天然产生的不同，这里是人为添加的，目的是延长保质期、让肉色更加红润[18]。
10.主食吃不够
2023 年，国际著名期刊《营养》（nutrients）发表了湘雅团队的研究，通过分析 10,669 名 美国 40~79 岁中老年人的饮食和血清 Klotho 含量发现，当碳水化合物提供能量占总能量的 48.92%~56.20% 时，血清中长寿因子 Klotho 蛋白浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到 53.7%时，含量最高[15]。
无独有偶，2018 年《柳叶刀》发表的一篇研究也发现了同样的结论：饮食中碳水化合物的供能占比低，预期寿命会减少四年[16]。
最新版的《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷类 200～300 克，其中全谷物和杂豆要达到 50～150 克。除了这些，还有 50 到 100 克的薯类[5]。你吃够了吗？
参考文献
[1]GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466. doi: 10.1016/S0140-6736(21)01342-8. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507.
[2]Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen X, Su Y, Qin T, Liu X, Liang L, Ma J, Qin P. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024 Jun 4;15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d. PMID: 38738978.
[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.
[4]Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14(1):61. doi: 10.1038/s41387-024-00326-x. PMID: 39143072; PMCID: PMC11324733.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[6]Tang J, Dong JY, Eshak ES, Cui R, Shirai K, Liu K, Sakaniwa R, Tamakoshi A, Iso H, On Behalf Of The Jacc Study Group. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389. doi: 10.3390/nu13103389. PMID: 34684390; PMCID: PMC8541292.
[7]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong X, Yen D, Ozturk M, Negishi Y, Konkel J, Pinteaux E, Lenoir O, Vilar J, Laurans L, Esposito B, Bredon M, Sokol H, Diedisheim M, Saliba AE, Zernecke A, Cochain C, Haub J, Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature. 2024 Oct;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 Sep 4. PMID: 39232165.
[8]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong X, Yen D, Ozturk M, Negishi Y, Konkel J, Pinteaux E, Lenoir O, Vilar J, Laurans L, Esposito B, Bredon M, Sokol H, Diedisheim M, Saliba AE, Zernecke A, Cochain C, Haub J, Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature. 2024 Oct;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 Sep 4. PMID: 39232165.
[9]Hamada Y, Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep. 2021 Dec 9;11(1):23714. doi: 10.1038/s41598-021-03109-x. Erratum in: Sci Rep. 2021 Dec 23;11(1):24483. doi: 10.1038/s41598-021-04257-w. PMID: 34887466; PMCID: PMC8660770.
[10]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告(2021).2021
[11]International Agency for Research on Cancer (IARC). (2018, July). World Cancer Report: Global Cancer Burden Data [Press release]. Retrieved March 11, 2025, from https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf
[12]Huang, Yin, Zeyu Chen, Bo Chen, Jinze Li, Xiang Yuan, Jin Li, Wen Wang, Tingting Dai, Hong-ying Chen, Yan Wang, Ruyi Wang, Pu Wang, Jianbing Guo, Qiang Dong, Chengfei Liu, Qiang Wei, Dehong Cao and Liangren Liu. “Dietary sugar consumption and health: umbrella review.” The BMJ 381 (2023): n. pag.
[13]Yingying Jiang, Tingling Xu, Wenlan Dong, Cordia Chu, Maigeng Zhou, Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019, European Journal of Public Health, Volume 32, Issue 5, October 2022, Pages 773–778, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067
[14]Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. BMC Med. 2023 Apr 5;21(1):135. doi: 10.1186/s12916-023-02829-3. PMID: 37020268; PMCID: PMC10077626.
[15]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016. Nutrients. 2023 Sep 13;15(18):3956. doi: 10.3390/nu15183956. PMID: 37764740; PMCID: PMC10537068.
[16]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
[17]Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland ØA, Mathers JC. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food. 2023 Nov;4(11):961-965. doi: 10.1038/s43016-023-00868-w. Epub 2023 Nov 20. PMID: 37985698; PMCID: PMC10661734.
[18]GB 2760-2024 食品安全国家标准 食品添加剂使用标准
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作者丨李纯 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
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