来自1200多位百岁老人的经验：想长寿，60岁后控制好这3个指标！

日前一项针对1200多位百岁老人的深入研究发现，长寿的奥秘并不复杂，关键在于60岁后身体的3个指标必须保持在较低水平。这些指标可能你曾经关注过，但未必真正重视。一起看看。

健康时报图

2023年，《老年科学》（GeroScience）杂志上发表的一项研究显示，能活到100岁的老人们，从60岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低。^①

他们分析了44636名参与者的血液生物标志物，随访了35年，比较了百岁老人和没活到百岁老人的情况。

在这些参与者中，有1224人活到了100岁。研究团队分析了12种与衰老或死亡率相关的标志物，比如尿酸、总胆固醇、葡萄糖、肌酐、铁结合力等。研究人员发现百岁老人有几个明显的共同点：

（1）控制好血糖：从60岁开始，活到100岁的人血糖通常比普通人低得多，很少有血糖超过6.5的情况。

（2）控制好肌酐：和血糖一样，60岁后肌酐水平也相对较低，一般不超过125。

（3）控制好尿酸：研究发现，从60岁开始，百岁老人的尿酸水平也比较低，而尿酸水平最低的人长寿的概率是其他人的两倍。

总之，那些能活到100岁的老人，从60岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低。

健康时报图

1. 血糖

糖尿病是以高血糖为特征的一种慢性代谢性疾病，典型的症状是多尿、多饮、多食、消瘦。但相当一部分病人没有明显症状，不过没有症状并不等于对身体没有危害，因为高血糖会对身体各个组织和器官造成损害，导致多种急慢性并发症。

郑州大学第一附属医院内分泌与代谢病科主治医师梅湘凝2024年在科室微信公号刊文表示，长期的高血糖会造成对患者身体的高糖毒性，可引起多种器官，尤其是眼、心、血管、肾、神经的损害或器官功能不全，导致残疾或者过早死亡。糖尿病常见并发症包括卒中、心肌梗死、视网膜病变、糖尿病肾病、糖尿病足等。^②

健康时报图

2. 肌酐

河南省安阳市第五人民医院检验科主任柯秋莉2023年在河南广播电视台豫健之声微信公号刊文指出，肌酐水平过高会带来一系列的健康问题。

肌酐是肌肉代谢产物，主要通过肾脏进行排泄。肌酐偏高可能会导致肾功能下降，如果严重的话，可能会引发肾衰竭、肾癌等疾病。其次，肌酐上升可能会导致血液中毒素含量过高，容易引发心脑血管疾病，如高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病、急性心肌梗死等。同时，肌酐升高也可能导致骨质疏松，因此会破坏骨骼内的钙质平衡，导致骨质流失。此外，肌酐过高容易引起肾脏缺氧，导致贫血症状加重。^③

3. 尿酸

很多人觉得，尿酸高点没什么大不了，不疼不痒的，不用太在意。但实际上，高尿酸的危害不容小觑。

泰达国际心血管病医院心血管内科主任医师杨宁2024年在个人微信公号刊文提醒，最常见的危害就是引发痛风，痛风发作起来，那种钻心的疼痛常常让人难以忍受。此外，高尿酸血症还会引发高血压、冠心病、脑卒中、急性高尿酸肾病和慢性高尿酸肾病，乃至肾功能衰竭。

所以，高尿酸可不仅仅是痛风、脚趾头那么简单，它带来的全身性炎症和内皮功能不良，带来的高血压、冠心病、脑梗死、慢性肾病、尿毒症才是最可怕的。^④

1. 坚持健康饮食

有人说：“好的人生，从好好吃饭开始；好好吃饭，也就是好好爱自己。”一日三餐是生活的必需，认真对待每一餐，就是对我们的健康负责。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》首次提出“东方膳食模式”。专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。

这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

健康时报图

2. 坚持适量运动

一个人想要身体健康，最有效的办法就是加强体育锻炼。运动不仅可以增强你的免疫力，减少疾病的发生，也会让你的身体和心态更加年轻。

不管是哪种运动，只要动起来，都比躺着、坐着强。即使是走路、爬楼梯、骑车、做家务、逛街等等，每天多次锻炼，身体都会受益匪浅。

3. 保持正常体重

肥胖被称为“百病之源”，肥胖带来的危害比你想象得大！

北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼2025年5月在医院微信公号刊文指出，肥胖对健康的危害不容小觑。它是心血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病的重要危险因素。而且肥胖还会增加乳腺癌、子宫内膜癌及结直肠癌等的患病风险。此外，肥胖还可能对心理健康造成负面影响，导致自卑、焦虑、抑郁等情绪问题。^⑤

想要控制体重的有效方式就是晚餐少吃、晚餐早点吃。2024年发表在《氧化还原生物学》（Redox Biology）上的一项研究显示，轻断食有助于抗衰老、控体重。具体而言，每天上午9点到下午5点吃饭，其他时间不吃，免疫系统更年轻，体重也下降。^⑥

4. 保持好的心情

心情是我们日常生活中最直观的感受之一，它不仅影响我们的情绪状态，还与我们的身体健康密切相关。

情绪对心血管系统的影响尤为显著。长期处于紧张、焦虑或愤怒状态的人，更容易出现高血压、心脏病和中风等心血管疾病。这是因为负面情绪会引发交感神经系统的过度激活，导致血压升高、心率加快，从而加重心血管系统的负担。更严重的是，长期的负面情绪，如压力、抑郁和愤怒，会导致体内应激激素（如皮质醇）分泌过多，从而抑制免疫系统的功能，增加患病的风险。另外，情绪变化会直接影响胃肠道的蠕动和分泌功能。例如，压力和焦虑可能导致胃痛、胃溃疡、消化不良甚至肠易激综合征。

心情可以不好，但不能总不好。保持好心情，就是保持健康。青春可以流逝，好心情要一直到老。

5. 戒烟远离二手烟

远离烟草、远离二手烟！吸烟和加速衰老、致癌密切相关。同样，吸烟对于加速衰老的影响也不能忽视。

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益最大。^⑦