黑咖啡能减脂？真相是……

流言：“黑咖啡能减脂”

最近在某社交平台上，非常流行“黑咖啡减脂”的说法，具体包括“空腹喝燃脂 300% ”“运动前喝掉秤更快”“不加糖的咖啡是脂肪天敌”……

流言分析：这种说法很不严谨。

黑咖啡中的咖啡因能通过刺激肾上腺素分泌、提高代谢率、促进棕色脂肪代谢，但实际效果很小，千万别指望喝黑咖啡就可以躺着减脂。

减脂没有“捷径”，黑咖啡只是“可选项”，科学饮食+规律运动才是健康减脂的正确打开方式。而且，过量饮用或错误饮用可能伤身，健康成人每天不应超过 400 毫克咖啡因。

最近在某社交平台，非常流行“黑咖啡减脂攻略”：“空腹喝燃脂 300%”“运动前喝掉秤更快”“不加糖的咖啡是脂肪天敌”……评论区有人晒出“一周瘦 5 斤”的对比图，也有人吐槽“喝了半个月，体重纹丝不动”。

图片来源于社交平台

黑咖啡到底能不能减脂？是“智商税”还是“减脂神器”？

先说结论：黑咖啡中的咖啡因能通过刺激肾上腺素分泌、提高代谢率、促进棕色脂肪代谢，但实际效果很小，千万别指望喝黑咖啡就可以躺着减脂。减脂没有“捷径”，黑咖啡只是“可选项”，科学饮食+规律运动才是健康减脂的正确打开方式。而且，过量饮用或错误饮用可能伤身，健康成人每天不应超过 400 毫克咖啡因。

黑咖啡真的能“加速燃脂”吗？

之所以说黑咖啡能减脂，一种说法认为咖啡里有咖啡因，而咖啡因可以刺激肾上腺素分泌，“唤醒”脂肪分解，提高新陈代谢，增加能量消耗，躺着都能瘦。

的确，咖啡中含有咖啡因。咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它在人体内代谢出的产物能阻断中枢神经细胞接受疲惫的信号，进而保持兴奋状态，持续使身体分泌肾上腺素，通过兴奋骨骼肌和中枢神经系统中腺苷受体的方式来增大基础代谢，并且同时可能增加一点产热[1]。所以，理论上，黑咖啡对减脂还似乎真有用。

不过，大家也不要高兴得太早了。理论跟现实的差距还是很大的，因为咖啡因对基础代谢的影响太小了。

一项小样本研究中发现，即使把单次咖啡因摄入加到 400 mg ，在服下的 3 小时内，人体能量的消耗也不过增加了 40 千卡[2]。40 千卡的热量，仅相当于一个正常人全天总能量摄入（2000 千卡）的 2%，对减肥来说简直杯水车薪。还有一项临床研究给受试者分别摄入 5 杯意式浓缩咖啡（每杯大约75mg咖啡因），结果发现，对受试者的活动代谢也没有啥影响[3]。

2017 年的一项荟萃研究对咖啡因摄入与能量代谢进行了分析，结果认为，关于咖啡与能量代谢、减肥的影响还需要继续深入研究[4]。也就是说，喝黑咖啡对提升能量代谢的作用远没有大家想象的那么大。

还有一种说法认为咖啡因可以催生人体内产生一种棕色脂肪（Brown Adipose），这种脂肪不会增肥，反而会燃烧人体内其他脂肪[5]。但这种说法目前只在实验室对小鼠的细胞进行试验发现的结果，还没有在人体得到验证。如果要使人类的细胞也获得这种益处，人们一天至少也需要喝 100 杯咖啡，一般人也不可能喝这么多，喝多了咖啡因也有害哦。

所以，黑咖啡减脂、减肥的说法显然是夸大了的。

另外，喝咖啡味道是很苦的。很多人喝黑咖啡时会加奶加糖（比如拿铁、卡布奇诺），或者为了“缓解苦”吃小蛋糕——这些额外摄入的热量可能远超黑咖啡带来的热量消耗，如果你也这样做，不仅不会减脂，还会长胖哦。

喝咖啡到底能不能减肥？

实际上，减肥减脂的关键是控制总能量收支平衡，跟咖啡这一种饮品的关系并不大。

不过，目前的确有一些研究发现，喝咖啡与体重降低是有一些正相关结果的。比如，哈佛大学一项研究，每天 4 杯咖啡，体脂降低 4%[6]；2016 年一项研究，也认为咖啡对体重降低有好处[7]。

但，咖啡减肥的效果实在太小了。比如，2019 年发表的这篇系统综述，总结了 2017 年及之前所发表的 13 项咖啡因减肥相关的随机对照试验[8]，结果虽然发现咖啡摄入跟减体重是有正相关的。但是，减重的效果就十分感人了。这个研究中发现，坚持摄入不同剂量咖啡因的人，平均只比不摄入咖啡因的人，体重多减了不到 6 两，而这还是坚持长达一个半月到甚至九个月才实现的成绩。

按照这个研究的数据大概推算一下，那就是：坚持每天喝 750 毫升咖啡（ 按总咖啡因 240mg 算），连喝三个月（12 周），大约能减掉 0.29 公斤。

当然，用黑咖啡替代你平时喝的奶茶等含糖饮料，对于减少能量摄入还是有帮助的。

黑咖啡的“正确打开方式”

想让黑咖啡成为“减脂搭子”，还要掌握这 3 个技巧：

1、控制量：每天不超过 400mg 咖啡因

（约 3-4 杯黑咖啡）

咖啡因摄入过多也可能有安全风险，过量饮用会导致失眠、心悸、焦虑、手抖等问题，尤其是对咖啡因比较敏感的人群。目前通常认为每天摄入咖啡因不超过 400 毫克是安全的，大约是 3～4 杯咖啡。

需要提醒的是，每个人对咖啡因的耐受情况不同，有的人喝好几杯都没事，但有的人喝几口就难受，所以，喝黑咖啡也要跟着自己的感觉走，如果喝了咖啡，出现失眠、焦虑、发抖、胃不舒服、心率增快、头痛、恶心和烦躁不安等不适情况，就说明可能是超过了耐受量，就要注意适量减量了。

2、喝“纯黑咖啡”

黑咖啡本身热量还是很低的，但现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、奶油、植脂末、奶盖等等，这些可都是糖和油，并不健康。

另外，那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的含咖啡因饮料，不光能量爆表，还会因高糖高油产生各种坏处，少喝为妙。如果你喝的都是这样的咖啡，那可大错特错！

当然，如果你觉得黑咖啡太苦，加点牛奶或者奶粉也是可以的。

3、要注意吃动平衡

减肥的关键是吃动平衡。用黑咖啡替代部分甜饮料，对于减少能量摄入和控制体重，还是有积极作用的。但还是要注意吃动平衡，如果喝咖啡的同时，依然大鱼大肉、大口喝含糖饮料，还不运动，同样会长胖。平时还是要养成合理饮食、规律运动的习惯，才能更好的减脂和拥有健康体重。

总的来说，黑咖啡不是“魔法”，它本身是一种健康的饮品，用它替代奶茶等含糖饮品，有助于帮助我们减少能量摄入，但是可别指望喝黑咖啡就可以躺着减脂哦。记住：减脂没有“捷径”，黑咖啡只是“可选项”，科学饮食+规律运动才是健康减脂的正确打开方式。

照“谣”镜

如果某种说法声称“100%有效”“快速见效”“无需运动和节食”，往往需要警惕，这些说法通常不符合科学原理和人体生理规律。消费者也需要注意，有些看起来非常好的效果宣传，可能是商家为了销售进行的包装。

参考文献

[1] Graham TE. Caffeine and exercise. Sports medicine. 2001;31(11):785-807.

[2]Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.

[3]Júdice PB, Matias CN, Santos DA, et al. Caffeine intake, short bouts of physical activity, and energy expenditure: a double-blind randomized crossover trial. PLoS One. 2013;8(7):e68936.

[4]Harpaz, Eynav, Tamir, Snait, Weinstein, Ayelet and Weinstein, Yitzhak. "The effect of caffeine on energy balance" Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, vol. 28, no. 1, 2017, pp. 1-10.

[5]Ksenija Velickovic, Declan Wayne, Hilda Anaid Lugo Leija, Ian Bloor, David E. Morris, James Law, Helen Budge, Harold Sacks, Michael E. Symonds, Virginie Sottile, "Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo", Nottingham University, UK. Published online on 24 June 2019

[6]https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/

[7]Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4. doi: 10.1038/ejcn.2015.183. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26554757.

[8]Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition. 2019;59(16):2688-96.

[9]科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

策划制作

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员