平时工作忙没时间运动,周末“补上运动”能否有效?

生命在于运动

运动的好处几乎人尽皆知

但“坚持运动”最最最难的事

莫过于

坚!持!

对于上班族来说

工作日总有一千万个理由

打断运动计划:

起不来、要加班、公司团建、太累了

……

但如果工作日太忙没时间运动,

周末锻炼能否起到效果?

一起来看

↓↓↓

一、只在周末运动,

是真的有用!

去年发表在学术期刊《循环》(Circulation)的研究显示,将世卫组织建议的成年人每周至少150分钟中等强度至高强度的运动量,集中在周末完成,可降低264种疾病风险,且收获的效果与一周内分散运动模式相似。

在 89573 名参与者的配合下,研究人员分析了运动模式与 678 种疾病发病率之间的关系。

根据运动习惯,研究人员将研究对象分为了三大类:不活跃组(每周运动时长 150 分钟);规律运动组(每周运动时长≥150 分钟,均匀分布在每天完成);周末运动组(每周运动时长≥150 分钟,但集中在 1-2 天内完成)。

研究结果显示,运动锻炼不仅仅对于我们当下的身体健康有明显的积极影响,对于降低未来的疾病风险也有广泛的益处。

但令人惊讶的是,当规律运动组和周末运动组进行对比时,两者之间并没有观察到显著性的差异。换句话说,无论是每天坚持运动还是周末恶补式运动,只要时间达标了,获得健康益处居然是差不多的!

成年人(18-64岁)

图源:世界卫生组织

二、“突击运动”与“运动过度”,

如何区分?

生活中,除了运动不足,一些人还可能存在突击运动、运动过度等错误方式。在运动过度的判断上,一些人还有以下误区:

1.普通人不会过度训练

只要训练量长时间临近极限,而且恢复跟不上,普通人也可能面临过度训练的问题。每个人的身体素质、运动能力、恢复条件、对高强度训练的适应能力都不一样,不能用专业运动员的训练量作为训练过度的参考值。

2.运动多才会过度训练

过度训练有两个前提,一是训练超量,二是恢复不足。精神压力大、状态不佳、缺乏睡眠、三餐不规律、锻炼后休息时长不够等,都会对身体的恢复和运动能力产生影响。在恢复不足的状态下,哪怕运动量和平常一样或略小,也可能发生过度训练。

3.过度训练迹象很明显

过度训练是一个渐进过程,相关症状也会由轻变重,以至于开始出现一些苗头时,很多人都意识不到自己训练过度了。

▲图源:网络

正确的运动能振奋精神、增强体质,如果运动后睡眠糟糕、持续疲劳、情绪多变、体能下降,说明可能面临过度训练。此外,也可根据完全恢复(指训练后的疲劳和损伤完全消退,恢复正常运动表现和体能水平)时长判断训练是否过度。

一般来说,完全恢复用时不到1周为正常训练强度,1-2周说明训练稍微超量,2-4周意味着明显练过头,4周以上即为严重过度训练。

不要忽视“碎片化”运动的重要性!

生命在于运动,

把运动融于日常生活,

才能够更好地、持久地

有益于我们的健康!

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