“夏至一阴生，稍稍夕漏迟”。作为二十四节气中的第十个节气，夏至是一年中白昼最长、黑夜最短的时刻。此时，太阳直射北回归线，气温也开始节节攀升，农谚有云：“夏至未来莫道热，冬至未来莫道寒。”在这样的节气特点下，人体的新陈代谢加快，饮食也要随之调整，尤其是要注意以下几点。
充足补水，避免甜饮料
天气炎热，人体就会通过出汗来散热，从而导致体内水分大量流失，因此必须保证充足的水分摄入。
夏季性价比最高的饮料一定是白开水，此外，可以选择饮用淡盐水、绿豆汤，在补充水分的同时，还能补充一定的钠、钾、钙等矿物质和B族维生素，防止暴汗造成的身体电解质紊乱。另外，酸甜可口的酸梅汤也是不错的夏季饮品，它含有多种有机酸和矿物质，既能唤醒味蕾，也能打开食欲。冬瓜本身含水量高，冬瓜汤清淡爽口，有利尿消肿的功效，也是夏季值得一试的汤品。
需要注意的是，避免过度饮用含糖饮料和碳酸饮料，这些饮品不仅不能有效补充水分，还可能导致血糖升高、体重增加、龋齿和钙流失等系列问题。
保证优质蛋白质摄入
高温会帮助提升人体的基础代谢率，加速蛋白质的消耗，因此夏至节气需要保证蛋白质的摄入量。建议大家选择优质蛋白质，如瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉等）、蛋类、奶类、豆类及其制品。
鸡肉作为高蛋白、低脂肪的优质食材，不仅能为身体高效补充营养，还富含丰富的B族维生素；鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽-3脂肪酸，有助于降低炎症反应，保护心血管健康。若不想吃肉，可通过增加豆类、豆制品、奶类及奶制品的摄入来补充蛋白质。豆类的蛋白质含量高，还含有膳食纤维、植物甾醇等有益成分，对调节血脂、降低胆固醇有帮助。
日常饮食中，合理搭配优质蛋白食材，能轻松实现营养均衡。比如早餐喝一杯牛奶搭配一个鸡蛋，午餐食用清蒸鱼和清炒时蔬，晚餐来一碗豆腐汤搭配杂粮饭，既能满足蛋白质需求，又兼顾各类营养摄入。
补充维生素和膳食纤维
新鲜蔬果是夏至饮食的重要组成部分。它们水分含量高，富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，帮助增强人体免疫力的同时，还有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
尤其推荐瓜类蔬果，这类食材普遍具有高水分、低热量的特性，且大多富含钾元素、钠含量较低，既能及时补充因出汗流失的水分与矿物质，还能辅助调节血压。苦瓜、黄瓜、西葫芦、冬瓜、丝瓜等蔬菜，以及西瓜、甜瓜等水果，都是消暑养生的理想之选。
此外，推荐每天摄入500克蔬菜，其中新鲜深色蔬菜占一半，水果推荐摄入量为200-350克，可放到两餐中间吃。
选择清淡易消化的主食
夏至时节，人的脾胃功能较弱，主食应选择营养素密度高，同时又清淡易消化的种类。玉米、燕麦、糙米、绿豆、红豆等粗粮和杂豆类富含膳食纤维，能够延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖，还能促进肠道健康。
老人和孩子如果不喜欢杂粮饭，可以将粗粮杂豆一起煮成杂粮粥，既丰富口感，又能提供持久的饱腹感和充足的营养，同时也更易消化；也可以用山药、土豆、红薯等根茎类食物替代部分精米面，增加营养的同时减少肠胃负担。
适当食用苦味和酸味食物
中医认为，夏季与心气相通，夏至养生要注重养心。苦味食物具有清心火、除烦躁的作用，像苦瓜、苦菊、莲子心等都可以适当食用。酸味食物能敛汗止泻、生津解渴、健胃消食，如山楂、乌梅、柠檬等，在夏至饮食中加入这些食材，既能改善食欲，又有助于养生。
比如，用莲子心和绿茶一起泡茶，清热降火、养心安神；用山楂和乌梅煮制的酸梅汤，酸甜开胃、生津止渴，可谓夏季“标配”饮品。
（作者李东烨系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）
延伸阅读
夏日降温，这三件事不要做
大汗淋漓洗冷水澡。大量出汗后洗冷水澡，会增加心脏负担，可能会出现心慌、头晕等症状，甚至会发生猝死。
大量吃冷饮。夏季吃太多冷饮，可能引起肠道功能紊乱，严重影响消化液的分泌及消化功能，导致腹泻、肠炎等。特别是在运动后大量出汗时，骤然饮用冷饮，血管因冷热刺激急剧收缩，更可能引发心脑血管意外。
长时间吹空调。空调制冷时会带走室内水分，导致室内环境干燥，长时间吹空调会增加呼吸道感染的风险。另外，如果空调温度调得太低，从室外回来，骤热骤冷，会增加心脏负担，可能引发头晕头痛。
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