2025 年 9 月 1 日，国家体育总局体育科学研究所研究员李良在 2025 科普中国说“开学第一课——探索吧，少年！”带来演讲《科学减重，让身体更高效！》，为大家讲解如何通过合理饮食和科学运动来实现健康减重。
以下是李良的演讲节选：
国家卫健委《肥胖症诊疗指南》显示，6～17岁儿童青少年超重率11.1%、肥胖率7.9%，合计19%（每5人约1人超重/肥胖）；18岁以上成年人超重、肥胖率达50.7%（每2人约1人超重/肥胖），体重控制刻不容缓。
今天我想跟大家分享的内容，正是关于如何通过合理的方式将体重控制在合理范围内，让身体更高效地运转。
科学判断肥胖：
BMI与体脂率的协同作用
很多人可能都知道，可以通过BMI这个指标来判断身体是否肥胖。BMI即体重指数（身体质量指数），通过“体重(kg)÷身高(m)²”计算得出，因其操作简便、应用广泛，成为肥胖初筛常用指标。
图片来源于李良PPT
BMI大于多少是超重，大于多少是肥胖？这个标准，对于孩子来说，每个年龄段是不一样的。但是对于成人来说，相对比较固定，24kg/m²≤BMI＜28.0kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。
但BMI也有局限性，对两类人群易误判——一是肌肉量极高者（如“肌肉男”），因肌肉密度大导致体重高，BMI可能显示超重/肥胖，但体脂率正常；二是“隐性肥胖”者（外表正常、BMI正常），体脂率（尤其内脏脂肪）可能超标，需进一步检测确认。
判断身体是否肥胖，需依托科学指标，避免单一依赖某一数据。体脂率是另一个跟我们身体肥胖密切相关的指标，它反映的是人体脂肪重量占总体重的比例，体现肌肉、骨骼、脂肪等身体成分的构成情况。
体脂率的测量方法有很多，其中双能X射线吸收法是体脂率测量“金标准”，能精准测量内脏脂肪与皮下脂肪占比。大家不要听到X射线就色变，我们这里用到的这种仪器和这种方法，X射线完全是在安全剂量的范围之内。用这种方法就相当于对我们整个人体做了一次深入的、内部的“地质勘探”。不过它的测量方法比较复杂，日常生活中，我们会用另外一种操作更为简便的方法，就是身体成分测量仪。它的原理很简单：向人体通入安全微电流。脂肪多，电阻就大；脂肪少，电阻就小。通过精准测量和科学算法，就能计算出身体成分构成情况。
体脂率超标时，无论BMI是否正常，均可能面临肥胖相关健康风险，所以，我们应该在BMI的基础之上，结合体脂率来综合地对肥胖进行判定，这会更加科学和准确。
图片来源于李良PPT
科学减重实践：
运动与饮食的双重干预
科学减重需摒弃“盲目节食”等误区，通过运动与饮食的协同干预，实现健康减重：
1
运动干预：
高效燃脂的核心手段
中等强度的、长时间的有氧运动是减脂效率最高的运动，需将最大心率控制在60%-75%（“最佳燃脂区间”），在这个强度下脂肪氧化供能比例高，甚至可能达到脂肪氧化的最大速率。不过，脂肪氧化的最大速率因人而异，与体能、训练状态、饮食相关。具体的运动包括慢跑、快走等。
力量训练虽然不直接大量消耗脂肪，但能增加肌肉量。肌肉是“耗能大户”，肌肉量提升可提高基础代谢率，使身体在休息时也能持续消耗热量（含脂肪），与有氧运动结合可实现“即时燃脂+长效燃脂”。
2
饮食干预：
科学摄入的关键原则
很多人在减重时可能会采取一些极端饮食控制手段，比如单一频次的断食、盲目的节食等等，它虽然在短时间内起到的减重效果很明显，但是它反弹也会非常快，并且还有可能造成我们的身体很多其他的健康影响，比如说会让我们的免疫力低下，还可能会让我们的睡眠变得越来越差，更重要的是，可能会让我们的大脑转得像蜗牛一样慢，影响我们的学习效率。
所以，我们在减重的过程中不应该是单纯的少吃甚至是不吃，更应该是学会精吃，要学会合理地吃，调整我们的饮食结构。我们的目标是要控制每天总体的能量摄入，减少一些精细米面的摄入，这才是减肥过程中合理饮食的内核所在。
3
运动的额外价值：
提升大脑功能与学习效率
科学运动不仅能减重，还能促进大脑高效运转，提升学习能力：
美国一个研究团队的对照实验显示，将20名平均年龄约为9岁半的健康儿童平均分为两组，每组都要完成“20分钟静坐+认知任务测试、学业水平测试（包括阅读、拼写和算术能力等）以及神经电生理记录”与“20分钟60%最大心率快走+认知任务测试、学业水平测试以及神经电生理记录”两个实验阶段，为了消除顺序效应的影响，两组儿童的实验干预顺序相反。结果表明，仅一次20分钟运动，即可显著改善孩子的认知功能、注意力资源分配能力以及阅读成绩。
运动时，大脑会释放多巴胺、血清素、肾上腺素等物质，不仅能改善情绪，还能提升神经元活跃度，开启“超级学习”模式，使思维更敏捷、注意力更集中，大幅提高学习效率。
总的来说，科学减重的核心，不是追求体重秤上的数字下降，而是减少阻碍身体活动的多余负担；不是严格限制热量摄入，而是通过合理干预助力健康成长。从现在起，以每一次科学运动、每一餐合理选择，为身体“充电升级”，愿大家在成长中拥有强健体魄、充沛精力，绽放源自身体高效运转的自信光芒！
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