说到大米粥，在健康饮食的争论里，它的处境很微妙：它既是很多人早餐、生病、没胃口时的首选，又因为“升糖快”“缺乏营养”的标签而饱受质疑。
有人可能会说：“老祖宗喝了几千年粥，怎么到我们这大米粥就成了‘升糖高手’不能喝了？”
那么，大米粥到底是不是血糖的“隐形刺客”？我们还能不能愉快地喝粥了？
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白米粥真的是“升糖高手”
要了解白米粥升血糖的快慢，就需要了解一个概念——血糖生成指数（Glycemic Index，简称 GI）。
1.什么是血糖生成指数（GI）？
现代营养学评价食物对血糖影响的核心指标之一是“血糖生成指数”，它衡量了含碳水化合物的食物在摄入后对血糖水平影响程度的相对指标[1]。
简单来说，GI 值越高的食物，进入肠胃后消化越快，吸收越完全，葡萄糖释放得越快，导致血糖迅速升高。
图源：参考资料[1]
国际通行的标准是：
●高 GI 食物：GI > 70
●中 GI 食物：55＜GI ≤70
●低 GI 食物：GI ≤55
我国卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》特别提到：主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物[2]。
2.大米粥“高 GI”的原因
根据悉尼大学发布的《国际血糖指数和血糖负荷值表（2008 版）》，大米饭（白米）的 GI 值约为 73，属于高 GI 食物。而用同样的大米熬成的粥，其 GI 值更是高达 78。 有的实验室测定，米粥产生的 GI 值甚至可以高达 87，显著高于米饭[3]。
*因不同实验数据有差异，所以 GI 有一定范围
为什么同样的米，做成粥后升糖能力会变得更强？答案在于烹饪过程中发生的“淀粉糊化”。
大米的主要成分是淀粉，在干燥状态下，淀粉以紧密的颗粒形式存在，不易被消化。当大米与足量的水长时间共同加热（即熬粥的过程），淀粉颗粒会吸水膨胀、破裂，并溶解在水中，形成一种黏稠的糊状物。这个过程就是糊化[4]。
淀粉糊化过程（图源：参考文献[5]）
糊化程度越高，意味着淀粉的分子结构越松散，与消化酶的接触面积越大。这使得它在进入人体后，几乎不需要经过复杂的消化过程，就能被迅速分解为葡萄糖并吸收入血，从而导致血糖在短时间内急剧上升。
有网友自测，喝完一碗白米粥前后，血糖分别是：餐前 5.4mmol/L，餐后半小时 10.5mmol/L，餐后 1 小时 7.7mmol/L，血糖变化像过山车，升得快落得也快。
图源：小红书（@阿胡不升糖）
“老祖宗的粥”与我们的粥有何不同？
既然白米粥升糖如此之快，那“老祖宗喝了几千年”的说法又该如何解释呢？
这正是问题的关键——此粥非彼粥。古人所喝的粥，与我们今天货架上精加工的白米熬成的粥，在原料上有着天壤之别。
1.全谷物 vs 精制米
在古代，农业和食品加工技术有限，人们食用的谷物大多是只去除了最外层谷壳的“糙米”或“全谷物”，这些谷物保留了富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质的麸皮和胚芽。
而我们今天常吃的精白米，则是在加工过程中将这些营养丰富的部分全部去除，只留下了主要由淀粉构成的胚乳。
大米的制作过程及大米与糙米的营养对比（图源：参考文献[6,7]）
当用糙米等粗杂粮熬粥时，其中丰富的膳食纤维起到了关键的“缓冲”作用。膳食纤维能增加食物的体积，延缓消化吸收的速度，有效降低餐后血糖的上升幅度和速度。例如，糙米膳食纤维含量为 3.5g/100g，是大米的 8 倍多[7]，煮熟后 GI 值为 68，大米煮熟后的 GI 为 73[3]。
数据来源：参考文章[3,7]
2.果腹求生 vs 营养过剩
此外，还得把大米粥放回它所处的历史环境来看。
在物资紧缺的年代，“数着米粒下锅”是常有的事。那时的粥稀薄，不像现在这么粘稠，这样做是为了让一家人填饱肚子。
可换到今天，情况却恰恰相反。现代人尤其是城里的上班族，体力活动减少，热量摄入却远高于需求。此时，粥里精制碳水带来的快速升糖效应，就成了不得不面对的健康隐患。
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如何科学健康地喝粥？
完全告别喝粥大可不必，只要掌握科学方法，我们完全可以扬长避短，享受一碗美味又健康的粥。
1.用杂粮代替部分白米
最关键的一步，不要只用精白米，尝试加入全谷物和杂豆类。《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》建议，低 GI 食物（如全谷物、杂豆）应占主食的 1/3 以上。 可以在粥中加入燕麦、小米、黑米、糙米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些食材不仅 GI 值更低，还能提供丰富的膳食纤维、蛋白质和微量元素。
2.别煮太久太烂
熬煮时间越长，糊化程度越高，升糖越快。因此，烹饪时应缩短时间，煮到米粒“开花”即可，避免长时间的“文火慢炖”，保留谷物一定的物理结构。
3.给粥里“加点料”
纯谷物粥的升糖速度始终较快，在粥里加入其他类型的食物，可以有效降低整餐的 GI 值。
● 加蔬菜：在粥快煮好时，加入切碎的绿叶蔬菜（如菠菜、青菜）、蘑菇、海带等，增加膳食纤维。
● 加蛋白质和脂肪：可以加入一个鸡蛋、一些瘦肉末、鱼片或少量坚果。蛋白质和脂肪能显著延缓胃的排空速度，平稳血糖。
4.把粥放在后面吃
改变进餐顺序是一个简单有效的方法，先吃一些蔬菜和富含蛋白质的食物，再喝粥。这样可以提前给胃“打个底”，减缓后续碳水化合物的吸收速度。
5.试一试“隔夜饭”煮粥
一个有趣的研究发现，煮熟的白米饭在 4℃ 环境下冷藏 24 小时后再重新加热，其引起的血糖反应会低于新鲜出炉的白米饭[8]。
这是因为冷却过程会使一部分淀粉“老化回生”，形成“抗性淀粉”（Resistant Starch）。这种淀粉的性质类似于膳食纤维，难以被小肠消化，因此升糖效应较低。即使后续再次加热，也没有冷却前对血糖的影响大。所以可以考虑用冷藏过的米饭代替大米进行煮粥。
总的来说，粥其实没那么可怕。真需要注意的，是光用精白米熬得过稀过烂的白粥。要是像老一辈那样加点全谷物、豆子，或者加点菜肉蛋把粥搭配得更均衡，我们一样能一边喝着热粥取暖，一边守护好血糖和健康。
参考文献
[1]中国食品发酵工业研究院.什么是血糖生成指数·GI.https://www.chinafoodgi.com/whybloodsugar/
[2]成人糖尿病食养指南(2023年版). 国家卫生健康委办公厅,2023.
[3]Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
[4]中国营养学会.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019
[5]马春敏，高欣茹，吴巧艳，等. 预糊化淀粉的制备、性质及其在淀粉基食品中的应用[J]. 食品工业科技，2024，45（15）：409−418. doi: 10.13386/j.issn1002-0306.2023090033.
[6]山东省粮食和物资储备局.粮食标准和质量安全问答——稻米篇（食品安全宣传周系列八）.http://lscb.shandong.gov.cn/art/2021/6/24/art_15622_10289746.html
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[8]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.
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