腐竹作为豆制品，是很多火锅、麻辣烫爱好者受欢迎的食材。尤其在即将到来的夏季，餐桌上会经常出现凉拌腐竹的身影。
但你可能不知道，这种看似清淡的豆制品，热量其实比猪大肠还要高！
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腐竹热量和脂肪含量
堪比猪大肠
咱们先来看看《中国食物成分表（标准版）》上的一组数据：
· 干腐竹：每 100 克热量为 461 千卡，脂肪含量为 21.7克[1]；
· 猪大肠：每 100 克热量为 196 千卡，脂肪含量为 18.7 克[2]。
会发现：腐竹的热量和脂肪要比猪大肠高出不少！
为什么腐竹会有这么高的脂肪和热量？这和它的做法有很大关系。
图源：参考文献[3]
腐竹是豆浆煮沸，经过一段时间保温，表面形成的一层油皮。挑出后油皮就下垂成枝条状，再经过干燥就制成了。
想想奶皮、米油就不难理解了，腐竹其实就是把豆类中的蛋白质、脂肪等成分进行了浓缩，所以热量、营养成分的含量自然也很高。
腐竹泡发后，热量会降低
可代替肉类和蛋类
虽然干腐竹的热量和脂肪看起来让人心生畏惧，但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡发后，因为水分含量高了，所以热量和脂肪也会降低。
一般来说，腐竹泡发后重量能变成原来的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹，泡发后能有 95g 左右。
图源：参考资料[2]
根据上面的泡发前后重量对比，泡发后腐竹干物质占比在 42%，腐竹的热量和脂肪含量都有不同程度的降低。
泡发后数据根据干物质占比折算
泡发后的腐竹每 100 克热量为 194 千卡左右，脂肪含量约为 9.1 克。虽然比干腐竹低了一些，但相较于其他蔬菜类食材，这个热量和脂肪含量仍然较高。这样看下来，泡发后的腐竹算得上是热量较高、高蛋白、脂肪适中的食物，可以代替肉类或蛋类，但不适合当蔬菜。
腐竹的营养还不错
1
优质高蛋白
泡发后的腐竹蛋白质含量媲美肉类，比猪肉（蛋白质为 15.1g/100g）还要高，属于高蛋白食品（每 100g 食物中蛋白质超过 12g）[4]。
除了含量高，腐竹的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成接近人体需要。富含主食中容易缺乏的赖氨酸，提高主食中蛋白质的消化吸收率。
腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg[1]，是其他豆类或动物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大脑活动中起到重要的作用，可以预防老年痴呆症[5]。
图源：参考资料[1]
2
高钙、高钾
每 100 克干腐竹含 77 毫克钙[1]，是牛奶的 2/3，可以作为奶制品以外的补钙来源。对于不爱喝奶的朋友而言，是重要的补钙食材，可以帮助强健骨骼。
腐竹中的钾非常丰富，每 100 克干货中含有 553mg 的钾[1]，大约是同等重量香蕉的 2 倍，对于平稳血压、保证心肌的正常功能有帮助。
3
卵磷脂和大豆异黄酮
腐竹中的磷脂和大豆异黄酮属于对心血管友好的植物化学物，含量丰富。
其中大豆磷脂能够延缓衰老、降血脂，对预防和治疗脂肪肝也有优势[9]。而且与动物性食物相比，腐竹不含胆固醇，适合素食者补充营养。
干腐竹中的大豆异黄酮含量达 196mg/100g[1]，其分子结构与人体雌激素相似，能双向调节激素水平。在《中国居民膳食指南（2022 版）》中针对大豆及其制品的健康益处总结中，其能起到“降低更年期女性乳腺癌发病风险，并降低骨质疏松的发病率”作用的背后，都与大豆异黄酮有关。
图源：参考资料[7]
腐竹营养虽然还行
但这 3 类人要谨慎食用
1
痛风
嘌呤在体内可以代谢成尿酸，而血液中尿酸高会加重痛风的症状，所以痛风患者需要控制饮食中的嘌呤摄入量。
《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》将食物按照嘌呤的多少进行分类，每 100g 食物嘌呤超过 150mg 就属于高嘌呤食物[8]。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克，属于高嘌呤食物[2]。
过量食用腐竹可能会导致体内尿酸生成增加，从而加重痛风病情。因此，痛风患者在发作期最好不吃腐竹，缓解期可以适量食用腐竹，避免引发痛风发作。
图源：参考资料[8]
2
减肥
对于正在减肥的人来说，腐竹的高热量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易摄入过多的热量，导致减肥计划受阻。建议减肥期间可以将腐竹代替肉类来食用，一定不要当成蔬菜去大量吃。
3
肾病患者
为了减轻肾脏的负担，肾病患者需要严格控制蛋白质和钾的摄入量。
腐竹虽然富含优质蛋白质和钾，但过量食用会增加肾脏的代谢负担，不利于肾病的康复。
图源：参考资料[9]
当然，肾病的类型不同、症状不同、阶段也不同，建议肾病患者在食用腐竹时应遵循医生的建议，合理控制摄入量。
腐竹这样吃更健康
腐竹是集营养和热量为一身的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量摄入过量。那该怎么办呢？
1
控制量
《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，成人每天吃 15~20 克大豆或相当量的豆制品[7]。按照大豆的量来折算，每天食用干腐竹的量控制在 12~20 克左右比较好，泡发后的腐竹控制在 28~48 克。当然，如果你不是天天吃豆制品，偶尔吃一次最好控制在 100 克以内，并在当天减少些肉类的摄入。这样既能享受腐竹的美味，又能避免摄入过多的热量和脂肪。
2
食材搭配
在烹饪腐竹时，可以搭配一些低热量、高纤维的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，这样可以平衡整道菜的营养成分，降低整体的热量密度。同时，避免与高脂肪、高热量的食材如五花肉、油炸食品等一起烹饪，以免增加热量摄入。
3
烹调建议
烹调腐竹时，尽量采用清淡的烹饪方式，如煮、炖、蒸等，避免油炸、油煎等高油烹饪方法。在调味上，可以适当减少油、盐的使用量，加入一些葱、姜、蒜等天然调味料来提升风味。
总之，腐竹虽然热量较高，但只要合理控制食用量、搭配合适的食材和采用健康的烹调方式，仍然可以作为一种美味又营养的食材出现在我们的餐桌上。大家在享受美食的同时，也能保持健康的生活方式。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[3]朱石龙.优质腐竹生产的工艺优化[D].南昌大学,2011.DOI:10.7666/d.y1943210.
[4]GB28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[5]杨月欣.腐竹是豆制品营养冠军[J].开心：老年, 2009(5):1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.
[6]马冠生.腐竹是豆制品中的"营养冠军"[J].农村新技术, 2021, 000(003):64.
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[8]国家卫生健康委.成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）
[9]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
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作者丨李纯 注册营养师
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员
策划丨符思佳
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