闭眼躺着的状态下脑波会放缓为每秒振动9-14次的α波，相较于清醒状态下每秒振动14次以上的β波和γ波更为舒缓。
尽管仍高于睡眠状态下每秒振动4-8次的θ波和每秒振动1-3次的δ波，但这种缓慢的脑波状态仍能减少大脑的负担，缓解疲劳。
审核专家：王学江
当你为失眠所困扰，躺在床上辗转反侧、浮想联翩，却怎么也难以入睡的时候，是否会考虑这些问题：闭眼躺着能否替代睡眠呢？闭目养神能让身体得到休息吗？
闭目养神能替代睡眠吗？
究竟什么是睡眠，睡眠和清醒的区别是什么呢？其实科学家们很早就对这个问题产生了兴趣。1952年，芝加哥大学的纳塞尼尔·克莱德曼和尤金·阿塞林斯基通过对眼球活动状态的测量，提出了睡眠周期性变化理论。
我们的睡眠大致可以分为两个阶段：非快速眼动期（NREM）和快速眼动期（REM）。在一晚的睡眠中，人体会在两种状态中轮替4-6次。
图源《我们为什么要睡觉？》[英] 马修·沃克，北京联合出版公司
从入睡到深睡的整个过程都被包含在NREM阶段之中。这一阶段的特点是脑电波的频率变缓，意识逐渐丧失，对时间流逝和外部环境的感知也逐渐被切断。
REM则是我们开始做梦的阶段。奇妙的是，在这一阶段我们虽然切断了与外界的联系，肌肉处于完全松弛的状态，但大脑皮层却和清醒状态一样活跃，脑电波的活动频率也与清醒状态高度相似！
图源《我们为什么要睡觉？》[英] 马修·沃克，北京联合出版公司
在深睡期，无数脑细胞进入高度协调一致的状态，脑电波呈现出缓慢、规律的形状，仿佛一幕整齐划一的合奏，与清醒状态时密集和混乱的波形截然不同。深度睡眠对于精神状态的恢复至关重要，若深度睡眠比例过低，可能会导致疲劳、记忆力减退、精神萎靡等情况。
睡眠是一种独特的状态，在睡眠状态下人的意识、感官和肌肉状态都与清醒状态截然不同，它是维持情绪、记忆力和认知功能的必要活动。“闭目养神”虽保持身体静止，但并不是睡眠的某个阶段，也不能发挥等同于睡眠的生理作用。
但是，闭目养神仍有益身心健康。美国睡眠专家克里斯托弗·温特博士就指出，闭目养神能让大脑细胞、肌肉和器官得到休息，改善情绪和精神状态。
“闭目”为大脑减负
伦敦大学学院的一项研究表示，存在一种“无意性耳聋”现象，专注视觉的人可能无法听到别人的讲话声甚至设备的报警声。视觉干扰其他感官，这表明了大脑处理任务的能力有限。
视觉信息需经多个视觉皮层区域处理，这一过程需要消耗大量能量。而闭目养神则能通过减少视觉皮层的活动来减轻大脑负担，为大脑提供休憩，有助于认知能力和精神状态的恢复。
闭目养神的脑波特征
脑电波研究指出，闭眼躺着的状态下脑波会放缓为每秒振动9-14次的α波，相较于清醒状态下每秒振动14次以上的β波和γ波更为舒缓。
尽管仍高于睡眠状态下每秒振动4-8次的θ波和每秒振动1-3次的δ波，但这种缓慢的脑波状态仍能减少大脑的负担，缓解疲劳。
图源 《好睡：新的睡眠科学与医学》 杨定一，华龄出版社
闭目养神的益处
闭目养神能提升记忆力
爱丁堡大学心理学家迈克拉·迪尤尔曾研究闭目养神对于记忆力的影响。他先让参试者聆听故事，而后将参试者分为两组，一组闭目养神，另一组则玩“找不同”游戏，时间均为10分钟。
研究的结果表明，无论是在听故事后半小时的短期记忆测试，还是7天后的长期记忆测试，闭目养神的参试者均能回忆起更为丰富的细节。这表明了闭目养神对于记忆力有提升作用。
英国赫瑞瓦特大学的迈克尔·克雷格博士和密歇拉·迪瓦尔博士也通过图片回忆测试证明了这一作用：经过闭目养神的参试者具有更准确的细节记忆能力。
失眠现象在现代更加常见
在现代社会之中，失眠现象变得更为普遍，也更加为人所熟知。根据美国精神医学学会DSM-5的诊断标准，若患者对睡眠长度和睡眠质量有以下至少一项描述，则可被认为存在失眠状况：
1.难以入睡
2.睡眠难以持续，夜间易醒且难以再次入睡
3.清醒过早
根据《中国睡眠研究报告2024》的分析，手机的过度使用和可能增长的手机成瘾问题，以及办公地点时间的不稳定、工作和生活的界限混淆等现象，都与失眠现象呈正相关关系。
“沾枕头就着”不一定意味着睡眠质量好
值得关注的是，失眠并不仅仅表现为翻来覆去难以入睡的症状，一些“沾枕头就着”的情况也可能是由睡眠障碍所引起的。
1. 睡眠呼吸暂停综合征等症状可能引起长期睡眠不足。这种情况下，患者虽然入睡较快，但夜间频繁苏醒、深睡比例过低，睡眠质量并不高。
2. 发作性睡病也有可能导致入睡较快。这种疾病又叫渴睡症、猝睡症，患者调节睡眠-苏醒周期的能力下降，导致白天过度嗜睡，且嗜睡症状可能随时发生。
通过“闭目养神”提升睡眠质量
随着现代生活节奏加快、压力变大，焦虑、抑郁等情绪问题屡见不鲜。闭目养神作为一种情绪调节策略，能够创造轻松的、脱离外部刺激与评价体系的情境，从而改善个体情绪。
因此，在入睡前可以通过闭目养神来减少认知负荷和焦虑情绪，创造出宜于入眠的精神状态；闭目养神也能隔绝外部刺激，限制睡前使用手机的行为，从而缩短入睡时间并提高睡眠质量。
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