在健康管理领域，高血压的防治始终占据着核心地位。《世界卫生组织 2024 年全球健康统计报告》显示，亚洲地区因高血压导致的过早死亡人数已占全球总量的 42%，其中中国每年新增高血压患者超 1500 万。近年来，随着研究的深入，饮食与高血压之间的关联逐渐成为学界关注的焦点。近日，安徽医科大学公共卫生学院秦献辉教授团队的魏元秀和苏心玥同学共同在《Hypertension Research》上发表了一项重要研究，这项研究深入探讨了饮食与高血压之间的复杂关系。让我们跟随这项最新研究成果，共同探索饮食与高血压之间的奥秘。
这项研究基于中国健康与营养调查，这是一项长期、多用途的纵向开放调查，覆盖中国15个省和直辖市，具有广泛的代表性。通过对大量数据的分析，研究团队揭示了饮食多样性与高血压风险之间的密切关系。
饮食多样性：你的健康盾牌
研究发现，饮食多样性评分与新发高血压之间呈现L形关系（图1）。简单来说，饮食种类越丰富，患高血压的风险就越低。研究人员将饮食多样性评分按高低分为四个四分位数区间，结果显示，与处于最低区间（第一四分位数）的人群相比，处于第二到第四四分位数区间的人群患高血压的风险降低了36%。这就像为身体搭建了一个“营养宝库”，食物种类越丰富，身体获取的营养越全面，患高血压的风险也就越低。
举个例子，如果一个人每天的饮食单一，比如顿顿都是白米饭和咸菜，身体能获取的营养非常有限。但如果每天的食谱多样化，早餐有全麦面包、牛奶和水果，午餐有各种蔬菜、瘦肉和鱼虾，晚餐有豆类和粗粮，这样就能摄入不同种类的营养物质，对预防高血压大有裨益。
图1 膳食多样性评分与高血压发病风险的剂量-反应关系
同时，研究还明确了各类食物的相对最佳摄入范围，有助于降低高血压风险。例如，建议精制谷物每天摄入量在 350 克左右，全谷物30克左右，蔬菜为 300克左右，乳制品 40克左右，坚果10.0 克左右，肉类100克左右等。此外，水果、豆类和鸡蛋（建议每天1个）的摄入与高血压风险呈负相关，适当增加这些食物的摄入有助于进一步降低风险。
饮食多样性与各类食物摄入的综合建议
《Hypertension Research》杂志为这项研究专门刊发了述评文章，文章指出：美国心脏协会在 2021 年发布的心血管健康饮食指南中，着重强调了饮食模式对心血管健康的关键作用。建议人们合理调整能量摄入与消耗，保持健康体重；多吃各类水果和蔬菜，为身体提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；优先选择全谷物食物，获取更全面的营养；挑选健康的蛋白质来源，如植物蛋白、鱼类、低脂乳制品等；用液态植物油替代热带油和部分氢化脂肪；尽量选择最少加工的食物，远离超加工食品；严格控制添加糖饮料和食物的摄入；减少盐的摄取；不饮酒者不建议开始饮酒，饮酒者需限制饮酒量。
将这些建议与上述研究相结合，我们在日常生活中应努力做到饮食多样化，根据自身情况合理搭配各类食物。例如，早餐可以选择全谷物面包搭配牛奶、水果和坚果；午餐保证有适量的蔬菜、优质蛋白质（如瘦肉、鱼虾）和主食；晚餐则可以增加豆类和蔬菜的摄入。通过科学的饮食管理，我们可以为预防和控制高血压打下坚实基础，守护我们的心血管健康。
预防高血压是一场持久战，饮食调整只是其中重要的一环。大家在日常生活中应养成良好的饮食习惯，根据科学研究成果合理搭配饮食，为健康加分。希望每个人都能通过正确的饮食方式，远离高血压的困扰，享受健康生活！
参考文献：
Wei Y, Su X, Wang G, Zu C, Meng Q, Zhang Y, Yang S, Ye Z, Zhang Y, Qin X. Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertens Res. 2024 Dec 6. doi: 10.1038/s41440-024-02036-4. Epub ahead of print. PMID: 39639131.
Minegishi S. Dietary diversity and its association with hypertension risk: insights from the China health and nutrition survey. Hypertens Res. 2025 Jan 16. doi: 10.1038/s41440-025-02119-w. Epub ahead of print. PMID: 39820069.
行动指南：
1. 每餐搭配至少3种颜色的食物
为什么？ 不同颜色的食物通常含有不同的营养成分。例如，红色食物（如番茄）富含番茄红素，绿色食物（如菠菜）富含叶绿素和镁，紫色食物（如紫甘蓝）富含花青素。多样化的颜色意味着更全面的营养摄入。
2. 用小份多餐替代暴饮暴食
为什么？ 暴饮暴食会导致血糖和血压波动，增加心血管负担。小份多餐有助于稳定血糖和血压，同时减轻消化系统压力。
例如：早餐、上午加餐（水果或坚果）、午餐、下午加餐（酸奶或全麦饼干）、晚餐。
3. 每周尝试2种新食材
为什么？ 新食材不仅能丰富饮食多样性，还能提供独特的营养成分。例如，藜麦富含优质蛋白质和膳食纤维，奇亚籽富含Omega-3脂肪酸。
4. 烹饪时采用蒸、煮、炖，避免油炸、煎、烤
为什么？ 高温油炸、煎烤会产生有害物质（如反式脂肪酸和丙烯酰胺），增加心血管疾病风险。蒸、煮、炖能最大程度保留食物的营养成分，同时减少油脂摄入。
5. 减少盐的摄入
6. 多喝水
为什么？每天饮用足够的水（约1.5-2升），帮助身体代谢废物，维持血压稳定。
编辑| 魏元秀 苏心玥 梁晓龙
审核| 秦献辉 张园园
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