建议家长给孩子做到食物种类丰富且粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配，以及健康烹饪（多采用蒸、煮、炖、清炒等烹饪方式，少油、少盐、少糖）；三餐应规律，定时定量，尤其重视早餐质量；养成天天喝牛奶、足量饮水、合理选择零食的健康饮食行为。
学生的一日三餐该如何安排
儿童青少年正处于生长发育的关键时期，合理营养、均衡膳食是其生长发育的重要保障。建议家长给孩子做到食物种类丰富且粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配，以及健康烹饪（多采用蒸、煮、炖、清炒等烹饪方式，少油、少盐、少糖）；三餐应规律，定时定量，尤其重视早餐质量；养成天天喝牛奶、足量饮水、合理选择零食的健康饮食行为。
1.早餐吃好不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响孩子的认知能力和学习效率，增加肥胖及慢性病风险。因此，孩子每天要吃好早餐。早餐的种类要包含谷薯类、畜禽鱼蛋类、奶豆类、新鲜蔬菜水果四大类中的三类及以上，供能占全天总能量的25%～30%。早餐时间在6:30—8:30最为适宜。
2.午餐吃饱午餐是一天当中最重要的一餐，安排在11:30—13:30为宜，供能占全天总能量的30%～40%。午餐要做到荤素搭配、食物多样。主食选择米或面制品，粗细搭配。午餐可包含2～3种蔬菜、1～2种动物性食物、1种豆制品和1种水果。
3.晚餐清淡在18:00—20:00吃完晚餐，供能占全天总能量的30%～45%。晚餐应尽量是清淡、容易消化的食物，并且要少油少盐。要根据孩子早餐、午餐时的进餐情况，合理安排晚餐食物种类，查缺补漏，及时补充孩子在学校吃不到、吃不够的食物，保证全天营养平衡。主食可以选富含膳食纤维的食物，搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品。晚上学习到很晚的初三、高三学生，可以喝一杯牛奶作为加餐。
4.合理选择零食 正餐为主，零食次数要少、量要少，提供的能量不超过全天总能量的10%。时间不要离正餐太近，不能影响正餐，更不能替代正餐。优先选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如水果、奶及奶制品、坚果等。少吃高盐、高糖、高油及烟熏油炸零食，不喝或少喝甜饮料。
①主食来补脑：考试期间，大脑对氧的消耗量增加，建议通过补充主食如二米饭、八宝粥、杂粮馒头等，为大脑供能。
②饮食宜清淡：考试期间压力大，孩子没有胃口，可以准备清淡的饮食，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、蔬菜等，少吃油炸、肥肉、腌肉等高脂和加工食物。
③食品要安全：食用新鲜食物，避免剩饭；清洗、切割和盛放食物的餐具和器具注意生熟分开；避免生冷食物；不要尝试之前没有吃过的食物。
④加餐要适当：一小包原味的坚果、一盒牛奶或酸奶、新鲜干净的水果都可以用作加餐。
孩子的营养问题不仅只是在考试期间。营养对健康的作用是一个漫长、逐渐积累的过程，需要家长为之付出长期的努力，家长为孩子准备的每一餐都是孩子健康成长的重要基石，都十分重要。
误区解读
孩子正是“抽条”的时候，胖一点没关系
很多家长认为，上学的孩子正是长身体的关键时期，多吃一些才有精力学习，也能为长高“蓄能”，胖一点也没事，反正要“抽条”。其实，青春期的肥胖会影响孩子的正常发育，反而会影响“抽条”。
首先，肥胖会打乱青春期发育的正常节奏，把性成熟时间提前2～3年，发育的时间提前了，但是生长周期变短了，孩子的长高“后继乏力”。其次，青春期的肥胖会导致垂体分泌生长激素减少，生长激素分泌不足也会影响孩子长个。最后，臃肿的体形会导致孩子运动能力受限，孩子越胖越不爱运动，形成恶性循环，对长个也有很大影响。
此外，孩子肥胖还会影响智力发育，且青春期肥胖延续到成人的可能性更大，由肥胖导致的相关健康危险也会增加并持续到成年，影响孩子一生的健康。
内容来源：
人民卫生出版社出版《食养是良医》
组织编写：
国家卫生健康委宣传司
本书主编：
国家健康科普专家库专家 北京协和医院主任医师 于康
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