在日常生活中，提到补钙，很多人首先想到的是牛奶。然而，其实还有一种食物的钙含量是牛奶的近8倍，它就是奶酪。奶酪作为一种高钙、高蛋白的乳制品，因其浓郁的风味和丰富的营养，被称为“补钙王者”，但很多人却常常忽视了它。
奶酪的营养优势
钙含量丰富
根据《中国食物成分表第6版》的数据，奶酪的钙含量高达799毫克/100克，是牛奶的近8倍。这意味着如果每天摄入50克奶酪，就能补充近400毫克的钙，对于满足人体每日钙需求量具有重要贡献。
营养成分浓缩
奶酪是通过将鲜奶加入乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质凝固并加盐、压榨排除乳清后制成的。在这个过程中，牛奶中的大部分水分被去除，营养成分被高度浓缩。除了钙，奶酪的蛋白质含量也比牛奶高出近8倍，并且在发酵过程中，蛋白质被分解为小分子物质，更易于人体消化吸收。
含有多种维生素和矿物质
奶酪中还富含脂溶性维生素，如维生素A、维生素B族和维生素D。此外，奶酪的磷、镁、铁、锌等矿物质含量也相当丰富，分别是鲜牛奶的3.6倍、5.2倍、8倍和25倍。
选购奶酪的注意事项
关注钠含量
奶酪在制作过程中会加入盐，因此钠含量普遍较高。某些“高钠低钙”的芝士片，虽然钙含量较低，但钠含量却很高。例如，一片芝士片可能只能补充80毫克钙，但摄入的钠却高达686.8毫克，折合成盐约1.7克。如果长期食用这类奶酪，容易导致钠摄入量超标，增加心血管疾病的风险。
选择天然奶酪
天然奶酪是通过传统的发酵和凝固工艺制成的，其营养成分更为丰富，且不含过多的添加剂。相比之下，再制奶酪（如常见的芝士片）虽然口感多样，但营养成分相对较少，且可能含有较多的添加剂。
考虑特殊人群的需求
对于高血压患者，建议选择低钠奶酪，如大孔奶酪和马苏里拉奶酪；乳糖不耐受者则适合选择陈年硬质奶酪，如切达奶酪；减肥人群则可以优先选择低脂奶酪，如茅屋奶酪。
奶酪的食用建议
控制食用量
虽然奶酪营养丰富，但其热量和脂肪含量也较高。按照《中国居民膳食指南》的建议，每天可以摄入40克左右的奶酪来替代300毫升牛奶的钙摄入量。在食用奶酪时，应注意控制总量，避免因摄入过多热量和脂肪而影响健康。
多样化食用方式
奶酪不仅可以作为披萨、汉堡等西餐的配料，还可以用于制作三明治、焗饭或直接搭配水果、蔬菜食用。多样化的食用方式不仅能增加饮食的乐趣，还能帮助人体更好地吸收奶酪中的营养成分。
总结
奶酪是一种被忽视的“补钙王者”，其钙含量是牛奶的近8倍，同时还富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。在选购奶酪时，应关注其钠含量、选择天然奶酪，并根据自身情况选择适合的奶酪种类。通过合理食用奶酪，可以有效补充钙质，提升整体营养水平。
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