你有没有计算过一生中有多少时间在睡觉？按人均寿命算，答案大约是26年！但别心疼，这可能是最值得的时间投资——当你沉入梦乡，身体正悄然启动一场精密修复工程。闭上双眼后，你的大脑并未停工，而是切换到了另一种工作模式。整夜睡眠由4-5个周期组成，每个周期约90分钟，分为四个阶段：浅睡眠（N1、N2期）：过渡阶段，易被唤醒（占整夜睡眠50%-60%），深度睡眠（N3期）：身体修复黄金期，雷打不醒（占13%-23%），快速眼动睡眠（REM期）：梦境剧场，记忆整合（占20%-25%）。前半夜的深度睡眠如同给身体按下重置键，在这个时段你会出现肌肉松弛，全身张力消失，器官开启“节能模式”；生长激素大爆发，达到日常分泌量的5-7倍，加速细胞修复；大脑清洗行动悄然进行，脑脊液冲刷代谢废物，降低阿尔茨海默病患病风险；免疫系统升级，免疫细胞活跃度提升，像夜间维修队修复损伤。可惜这个“超能力”会随年龄流失，儿童时期是深度睡眠的巅峰，老年人则可能完全失去这一阶段。
失眠的主要危害：
中国成年人中，59%存在失眠问题，仅19%无睡眠障碍，而每天睡不够6小时的人群高达28%。熬一次夜就像向身体借高利贷。免疫系统的抗体产生能力下降30%，身体变得更易感染；大脑记忆碎片堆积，学习效率降低40%；代谢系统也会出现严重障碍，比如连续6天睡不足6小时，血糖调节能力等同糖尿病前期1。
长期失眠会导致许多慢性病发生，或者使原有的慢性病加重甚至恶化。
高血压：睡眠时长、质量与血压升高发生风险有关，睡眠时间短增加高血压风险，保证6-8小时夜间睡眠并改善睡眠质量对控制血压意义重大2。
血糖异常：睡眠不足或质量差对血糖代谢将产生负面影响，她不但降低胰岛素的敏感性，也降低葡萄糖耐量，甚至通过影响食欲调节激素及昼夜节律紊乱增加2型糖尿病的患病风险，与每天睡眠7-8小时的低糖尿病患病人群相比，每天减少1小时的睡眠，2型糖尿病风险增加9%，每天增加1小时睡眠，2型糖尿病风险增加14%3。
血脂异常：睡眠时间过短或过长，指每日睡眠少于6小时或超过8小时，或存在睡眠呼吸障碍，是血脂异常的独立危险因素4。血脂异常与睡眠障碍通过炎症激活、代谢紊乱和神经内分泌失调紧密相连，形成“高血脂-睡眠差-代谢更乱-血脂更高”的恶行循环。
心脑血管疾病：睡眠时间少于6小时，冠心病和脑卒中发病风险分别增加48%和15%，当睡眠时间多于8小时，冠心病和脑卒中发病风险增加38%和65%。目前研究表明，睡眠时长6-8小时具有较好的心脑血管健康保护作用5。
抑郁与焦虑：睡眠是情绪的“稳压器”，长期失眠患者往往并发程度不一的焦虑与抑郁情绪，近半数失眠患者同时存在精神心理类疾病。当焦虑抑郁与失眠共存时，修复睡眠不仅是缓解症状的手段，更是逆转病理过程的核心突破口。
认知障碍：睡眠是大脑的“夜间维护工程师”，失眠会导致神经系统功能恢复缓慢，伤害认知功能。保证睡眠质量可降低认知障碍发生的风险，对于认知障碍患病高风险人群改善睡眠质量比延长睡眠时间更重要。通过强化深度睡眠、较准生物钟及精准药物干预，可延缓认知衰退速度达40%，尤其在疾病超早期（主观认知下降阶段）干预效果最佳6。
免疫功能下降：睡眠是免疫系统的“隐形调节器”。短期失眠可能激活免疫应答，但慢性失眠会全面破坏免疫稳态，增加感染、炎症性疾病甚至癌症风险，同时，免疫系统的激活也可引发失眠。连续5天深度睡眠减少30%，免疫老化速度相当于生理年龄增长10岁。通过强化慢波睡眠、抗炎营养和节律较准，可使免疫功能恢复年轻态水平。
有助于改善失眠的方法
失眠可引发诸多健康隐患，为帮助患者改善失眠，治疗失眠包括以下几个方面7：
心理治疗：主要包括睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为治疗（CBT-I）。在强调睡眠卫生教育的重要性的同时，CBT-I可减轻失眠严重程度，缩短睡眠潜伏时间，减少入睡后清醒时间，提高睡眠质量和效率，且无明显不良反应。研究发现，CBT-I对慢性失眠的长期疗效优于药物治疗。
物理治疗：物理治疗相对安全无创、操作简便、可接受度高，如光照疗法、经颅电刺激（TES）、经颅磁刺激（TMS）、经颅电磁联合刺激、生物反馈治疗等在失眠治疗中被广泛应用，饮食疗法、芳香疗法、按摩、顺势疗法等，可作为选择的补充治疗方式。
药物治疗：药物治疗的短期疗效已经被临床试验所证实，在采取非药物治疗方法（如生活方式调整、心理疏导等）效果不佳时，合理的药物治疗可以帮助患者改善睡眠质量，提高生活质量。当患者感觉能够自我控制睡眠时，可考虑逐渐停药。
中医治疗：随着现代科学技术提高，单一或多种有效成分组合的中成药在我国广泛用于治疗失眠已有多年。研究显示，中成药单独或联合其他治疗可显著地改善睡眠质量，安全性高。中医非药物治疗（针刺、推拿、艾灸、耳穴压豆等）可显著提高治疗后患者睡眠质量指数，改善患者焦虑抑郁程度，效果显著。
另外采用以下方法也有助于你获得良好的睡眠体验。
环境助眠术：光：黑暗促褪黑素分泌，用遮光帘打造“洞穴环境”（小夜灯需朝下照射）；温：22℃最宜眠——低温启动睡眠开关（老人可略高）；声：白噪音掩背景杂音，雨声、溪流声效果最佳。
节律习服术：固定作息：成年人黄金睡眠时间段在22：30-5：30（最晚别超23点）；阳光疗法：晨光照射15分钟重置生物钟；小睡法则：午睡≤30分钟，15：00后禁睡。
睡前小仪式：电子斋戒：睡前一小时远离蓝光（手机蓝光抑制褪黑素效力超40%）；温水足浴：泡脚至微汗（高血压患者慎用），核心体温下降促眠；呼吸冥想：4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。
此外还应破除睡眠方面的以下错误认知：“喝酒助眠”：酒精虽加速入睡，但会斩断深度睡眠，导致碎片化睡眠；“补觉还债”：周末补觉仅缓解短期疲劳，无法逆转生物钟损伤；“做梦=没睡好”：每人夜梦4-6次，是记忆整合的必要过程 。
自测你的睡眠质量（达标3项即合格）：
✅ 躺下30分钟内入睡
✅ 夜醒≤1次且20分钟内能重新睡着
✅ 早晨自觉精力充沛
✅ 在床时间85%以上真正睡着
当城市渐入沉寂，愿你的卧室成为身体的专属修复舱。睡眠不是生命的暂停键，而是最深层的续航系统。今夜，不妨关掉手机，与月光同眠——毕竟再昂贵的保健品，也抵不过一场真正的优质睡眠。
作者：解放军总医院第六医学中心全科医学科主任 副主任医师 刘平
审核：北京协和医院内科学系副主任，主任医师，焦洋
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参考文献：
1、《2024中国居民睡眠健康白皮书》
2、《中国老年高血压管理指南2023》
3、《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》
4、《成人高血压合并2型糖尿病和血脂异常基层防治中国专家共识（2024年版）》
5、《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》
6、《阿尔兹海默病源性轻度认知障碍诊疗中国专家共识2024》
7、《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023 版）》
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