“橘子上火，橙子、柚子败火”？橘子还能不能放心吃了？

流言：“橘子上火，橙子、柚子败火”

现在正是柑橘类水果上市的时候。关于橘子，从小到大吃的时候似乎总会被叮嘱“不要吃太多，吃橘子上火”，但橙子和柚子就没有这个担忧，还会说它们“败火”。

流言分析：并非如此。

橘子本无罪，橙子、柚子也不神奇，吃完橘子后溃疡、烂嘴、牙龈肿等所谓的“上火”症状，只是“糖分高”和“吃太多”惹的祸。

冬天烤着暖气吃橘子，可以说是。可是也有不少人担心，吃橘子会“上火”。而且也确实有人因为吃橘子出现了口干舌燥、喉咙痛、口腔溃疡、牙龈肿等不适情况。那这些症状到底是不是橘子的“锅”呢？

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还真不是。

都是“糖分高”“吃太多”惹的祸

橘子属于含糖量较高的水果之一，尤其是砂糖橘等口感纯甜的品种，含糖量比普通橘子、橙子、柚子等其他品种高，能达到 13.06克/100 克[1-2]。

一次性摄入大量高糖、高盐的食物，会让口腔和咽喉黏膜陷入高渗透压的环境，继而引发细胞失水，口干舌燥甚至溃疡也就自然会发生。这和过年时吃太多咸味（高盐）的瓜子花生后嗓子干痛、嘴角溃疡是一个道理。

有些朋友指出，虽然橘子含糖有点高，但国光苹果、库尔勒香梨的含糖量也能达到 13.3克/100 克、 13.4克/100 克呀，为什么吃它们就不上火。

这背后其实有三个原因：

第一，橘子特别容易一口气吃太多。

虽然苹果、梨的含糖量也不算很低，但很少有人能一口气炫 4、5 个苹果、梨吧？可过年时和朋友亲人一边聊天一边吃橘子，一口气吃 4、5 个应该很轻松，甚至有人一天炫几斤砂糖橘。因此，从总量来看，吃橘子比吃苹果、梨更容易造成糖分摄入超标，当然也就更容易出现口腔、咽喉黏膜的损伤。

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第二，果酸带来的不适体验。

有些朋友吃多了橘子后牙龈酸痛不适，这可能是橘子中有机酸带来的影响，所谓的“牙被酸倒了”。橘子虽然尝起来不酸，但有机酸含量也比苹果高，像脐橙的总酸含量为 0.92% ，即便是砂糖橘也有 0.37% 的总酸，而普通苹果的总酸含量通常在 0.2%～0.5% 左右[2~3]。如果一次食用量大，牙龈、口腔黏膜被刺激也是有可能的。

第三，橘子中可能的确有促炎成分。

大量摄入高糖食物本身就容易增加身体发生炎症的风险。还有研究发现，柑橘类水果的确含有一些促炎蛋白[4]，这些物质可能也是导致人们在大量吃橘子后出现口腔溃疡、咽喉肿痛的原因之一。虽然相关研究中使用的是蜜柑，但研究者提示宽皮柑橘类（即果皮和果肉间有一定缝隙，容易剥皮）水果中都有该成分，摄入过量时都有可能出现类似症状。

可见，吃橘子是不是会出现咽喉痛、口腔溃疡等情况，主要还是和摄入量有关。按照《中国居民膳食指南》的建议，每天水果摄入量应该在 200～350 克，差不多是 2～3 个中等大小橘子的量。如果吃砂糖橘，最好一天别超过 10 个，“按斤炫”的吃法肯定是过量了。

橘子、橙子、柚子、柑子谁是更优选？

除了橘子，柑橘家的其他成员，如橙子、柚子、柑子也都很好吃。面对它们，到底该如何选择？除了根据口味喜好选择，也可以了解它们之间的小区别，根据自己的健康需要去选择。

1、想减重，选柚子

柚子的热量、含糖量在柑橘家族中都算比较低的。如果有减重、控制血糖的需求，就可以选择柚子。

2、想补充维生素C，选橙子

橙子的维生素 C 通常比橘子、柚子更高，如果平时新鲜蔬果吃得少，又想补充维生素 C 抗氧化，那橙子就是更好的选择。很遗憾，备受推崇的柠檬维生素C含量在柑橘家族中并不占优势，以后别再为了补充维生素C强忍酸涩啃柠檬啦！

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3、想方便分享，选橘子

橘子是非常适合分享的水果，不仅甜蜜，也好剥皮，不会弄得满手黏糊糊的汁水。过年过节大家一起分着吃，也避免了一个人吃太多引起口干舌燥、牙龈肿痛等不适。

4、中规中矩谁都喜欢，选柑子

柑子的含糖量、维生素 C 等营养素含量介于橘子和橙子之间，口味也和橘子、橙子很接近，但是通常比橙子好剥些，属于中规中矩谁都喜欢的选择。

怎么吃橘子更舒服、更健康？

如果你就是偏爱橘子，怕自己吃得停不下来，又不想吃出问题，可以试试下面这些小技巧：

1、吃完及时漱口

通过漱口，能及时清理掉附着在口腔和咽喉黏膜上的糖分，改善高渗透压环境，减少对黏膜细胞的损伤，降低口腔溃疡、咽喉牙龈痛的概率。

2、搭配其他水果或健康食物

如果担心自己一吃橘子就停不下来，可以在准备加餐水果时搭配一些水分和膳食纤维含量较高、糖分含量低的苹果、梨、桃子等，来增加饱腹感。或者搭配无糖酸奶、原味坚果等健康食物，既能丰富营养，又能减少橘子摄入量。

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3、选择低糖含量橘子

我国橘子的品种非常丰富，我们可以选择小叶橘、四川红橘等比砂糖橘、蜜橘含糖量低一些的品种（分别为8.8克/100克、9.8克/100克）[1]。不过，能顺利认出不同品种的橘子也并非易事，大家还是优先选择前面两种方法吧。

最后还得提醒大家一句：橘子吃多了，不仅可能会有口腔、咽喉的不舒服，还有可能变身小黄人（胡萝卜素摄入过量在体内累积），虽然没有危害而且过几天就好了，但看起来气色不好也不是我们希望的。还是要好（四声）吃且有度哦！

照“谣”镜

我们俗话说的“上火”，症状在医学里与“炎症反应”类似，主要包括牙疼、口腔溃疡、皮肤起痘、咽喉痛、眼睛红肿等。任何食物过量食用都可能导致不适，而且不同人对食物的反应不同，有些人可能对某些水果更敏感，包括橘子、橙子和柚子。适量食用这些水果，保持饮食多样化，可以确保身体获得各种必需的营养素，同时避免因单一食物摄入过多而导致的不适。

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版/第一册）[M].北京大学医学出版社,2018.

[2] 吴晓红,陈宝宏,李小华.柑橘类水果中总酸与总糖的测定[J].食品研究与开发,2012,33(9):144-146.

[3] 不同品种苹果果实中糖酸组成与含量分析[J].西北农林科技大学学报（自然科学版）, 2011, 39(10): 163-170.

[4] 王小丽.荔枝水溶性提取蛋白及柑橘Citsh1蛋白促炎效果评价研究[D].湖北.,2015:华中农业大学.

作者｜王璐 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 国家健康科普专家