审核专家：彭国球
中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师
“明明不胖，但你这‘假胯宽’让视线下移，显得腿又短又粗。每天跟我练就能消掉，还你一双长直腿！”
我们常常会在社交平台看到这样的话术，他们常常会说“真胯”在骨盆上部，如果这里最宽，会显得线条流畅、腿长；而大腿根位置最宽属于“假胯宽”，是需要纠正的缺陷。
但实际上，女性“胯”最宽的位置，本来就应该在大腿根部。“胯”两侧的曲线，也几乎不可能因为锻炼变得平顺，“假胯宽”也是不存在的。
假胯宽和真胯宽
什么是胯？胯在哪里？
胯指人体连接躯干与下肢的髋部结构，包含髋骨（髂骨、坐骨、耻骨融合形成）、髋关节及周围肌肉韧带。
来源 《下肢解剖学与临床应用 第五章·下肢》
其位置在腰部以下至大腿根部：上界为髂嵴（腰部两侧凸起），下界至股骨大转子（大腿外侧骨性突起），前至腹股沟（大腿根部前侧皱褶），后达臀沟（臀部与大腿分界处）。
什么是假胯宽和真胯宽？
01“真胯宽”
目前所谓的“真胯宽”主要指骨盆上部的宽度，即髂嵴间径，是人体骨骼结构自然形成的宽度。从视觉上看，该部位较宽时，会使髋部线条流畅，与腰部、腿部过渡自然，显得腿长。
02“假胯宽”
在社交媒体平台，常被描述为胯部最宽的位置从骨盆上部下移到了大腿根部，使得大腿根部看起来较为宽大，进而在视觉上给人一种腿短且粗的印象。
二者有什么区别？
01外观
所谓的“真胯宽”髋部线条流畅，与腰、腿过渡自然，视觉上显腿长；“假胯宽”则表现为大腿根部宽大，视觉上腿短且粗。
02形成原因
“真胯宽”主要受遗传因素影响，是正常的骨骼生长发育结果；一些改善“假胯宽”的教程常认为，“假胯宽”多由股骨内旋造成大转子凸出，以及内旋导致的阔筋膜张肌等肌肉肥大导致。但正常情况下股骨内旋对大转子位置和肌肉形态的影响十分有限，并不会造成明显突出。
根本没有假胯宽！
其实，从医学角度来讲，“假胯宽”并非一个被认可的专业概念，它更多是基于人们的视觉感受和审美观念衍生出来的说法，女性大腿根部最宽是完全正常的。
在我们的身体中有两个能够通过触摸感知到的骨性凸起，分别为髂嵴和股骨大转子。女性的股骨大转子之间的距离（一般为28-31厘米）通常比髂嵴间径（一般为25-28厘米）宽2-3厘米，这也表明从骨骼角度，女性胯部最宽的位置本来就在大腿根附近！所谓的“假胯宽”其实根本不存在，反而是正常生理结构的一部分。
来源 《下肢解剖学与临床应用 第五章·下肢》
此外，如果两个骨骼高点之间的肌肉和脂肪无法填满这个空隙，臀部两侧出现凹陷也属于正常现象。
女性的胯通常比男性宽
从骨盆宽度来看，由于女性肩负着生育后代的重任，在青春期发育过程中，雌激素的作用下骨盆更加宽阔和柔韧，所以女性骨盆的宽度（平均为35-40厘米）要高于男性骨盆的宽度（平均宽度为30-35厘米）。
来源 臀部图册360百科
从脂肪分布来看，女性大腿根部、臀部等胯部周围区域要比男性更容易堆积脂肪，则进一步增加了胯部的宽度。
如何提高胯部的稳定性和灵活度
如今消除“假胯宽”的教程铺天盖地，但“假胯宽”本就不存在，多数健康人的臀部曲线都有凹凸，大家不必为此焦虑。我们真正该关注的是提升胯部稳定性与灵活度，这样运动时就能充分发挥臀部肌肉力量，让臀更翘，还能减轻腰膝和大腿前侧股四头肌的负担。可以从以下两方面着手：
1.力量训练
臀桥：双脚与髋同宽，调整距离使臀抬时大腿小腿垂直，收紧腰腹抬臀至身腿一线后慢落，每组10-15次，做2-6组，可负重。
蚌式运动：侧卧，保证肩、髋连线垂直地面，大腿与小腿也垂直，双脚脚跟并拢放在身体延长线。不翻转身体，尽力抬高上侧膝盖后缓慢放下，两侧交替。
2.拉伸放松
坐姿体前屈：从髋部向前折叠身体，腹部贴近大腿，拉伸腰、臀和大腿后侧。
蝴蝶式拉伸：屈膝坐下，脚底相对，膝盖尽量靠近地面，双手抓住双脚脚踝，轻轻向下压膝盖，锻炼髋关节灵活性。
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