最近爆火的“冬去春来饭”,真的推荐你试试!

春天,一个充满生机和活力的季节,更是一个尝鲜的季节,各种时令蔬菜纷纷端上餐桌。最近,一款“冬去春来饭”在社交平台爆火,“一口吃掉春天”,相当有仪式感~

图片来源于网络

除了在味道上能给舌尖留下独特的记忆之外,它的营养如何?还有没有哪些可以升级改进的地方?今天这篇,吃货必看!

“冬去春来饭”

高钾高膳食纤维

还不知道“冬去春来饭”是什么的朋友们,先来收下这份食谱:

食材:

糯米/大米、春笋、土豆、腊肉/腊肠、豌豆、韭菜等,辅料有猪油、老抽、生抽、蚝油等。

做法:

糯米/大米冷水下锅,大火煮开后捞出来;

春笋焯水去草酸去涩味,捞出冷却后切片;

腊肉切片用猪油翻炒一下,倒入切好的春笋片和土豆块继续翻炒,加入少许老抽、生抽提色增香;

倒入煮好的大米用锅铲铺平,加 1 大勺煮米的汤水,用筷子戳几个洞,盖上锅盖小火焖煮 10 分钟左右;

倒入豌豆,继续焖煮 3~5 分钟;

最后倒入切好的韭菜段,翻炒均匀即可。

主食、蔬菜、肉类齐聚,这碗“春日限定”,营养确实值得夸夸:

1

膳食纤维丰富

春笋的膳食纤维为 2.8g/100g ,是冬笋的 3.5 倍,带荚鲜豌豆膳食纤维为 3g/100g,它们的膳食纤维含量在蔬菜中都属于中等偏高的水平。[1]

春季是肠道容易出问题的季节,很多人会有“不翔”的预感,胃肠蠕动变慢,容易引发便秘,而丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动,帮助便便顺利排出。

2

钾含量丰富

春笋、豌豆、土豆等食材钾含量都不错,比人们口中的“补钾小能手”香蕉要高,分别为 300mg/100g 、332 mg/100g、347mg/100g 。[1]

春季气候多变,时冷时热,极易引起血压波动。富含钾的膳食有助于调节和平稳血压。可别小瞧了高血压,它是脑卒中的危险因素,一定要重视。

“升级版”,更健康

虽然现在的“冬去春来饭”已经非常美味营养,但如果能将其中部分食材进行适当替换和改进升级,健康值会直接拉满!

1

腊肉/腊肠替换为猪腿肉

传统腊肉不仅是高盐食物,还属于 1 类致癌物,从健康角度考虑,能少吃就少吃。将它替换为猪腿肉会更健康一些,猪腿肉含有 12.8% 的脂肪,[6]比腊肉低了至少一半,而且钠含量可降低至原来的十分之一。
如果还是想保留腊肉,那就在烹调前用清水浸泡半小时,这样可以减少腊肉的盐和致癌物的含量。

2

猪油换成橄榄油

猪腿肉的脂肪中就已经含有猪油了,烹调油可以直接/部分换成橄榄油。这样能降低饱和脂肪酸、增加油酸的摄入,对心脑血管健康有益。

3

主食再“粗”一些

最好将一部分大米/糯米换成燕麦米、青稞米,它俩都富含 β-葡聚糖,有助于维持餐后血糖平稳。

如果能再增加些水产品的摄入更好,比如三文鱼、鳗鱼、大虾等,可增加 n-3 系列不饱和脂肪酸的摄入,具有抗炎作用,减轻春季炎症反应。

其实就算不用这么多种食材,单把豌豆放到米饭里一起煮,也是非常不错的快手选择。

豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者,高达 7.4g/100g,而且具有良好的氨基酸组成配比,消化率较高。并且豌豆中赖氨酸含量很丰富,我们吃的大米中又缺少这种氨基酸,它俩搭配着吃能起到氨基酸互补的效果,提高蛋白质的吸收利用率。

“春季养生饭”

还可以试试它们

除了网络上爆火的这款“冬去春来饭”,还有几款“春季养生饭”也值得推荐。

1

荠菜饭

荠菜是春季最不能错过的食材,民间俗语就有“三月三,荠菜赛仙丹”的说法。每 100g 荠菜含有 294mg ,含量上是牛奶的近 3 倍; β-胡萝卜素含量是 2590μg/100g ,比南瓜、芒果这些橙黄色的蔬果含量都高;而且还富含维生素 C,高达 43mg/100g,虽然烹调会有损失,但在蔬菜中还算挺突出的了。

荠菜清洗干净后,焯水去除草酸。热锅凉油,放入少量腊肉煸炒,将焯好的荠菜切碎后倒入,翻炒半分钟。炒好后倒入淘好的大米中搅拌均匀,和大米一起做熟即可。

荠菜丸子。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

2

蒸香椿芽/蒲公英

初春时节的香椿口感最好,特别是嫩芽部位。不仅维生素 C 丰富,还含有较高的抗氧化成分,比如酚类和类黄酮,钙、钾、铁、锌含量也不低。

先将香椿焯水去除亚硝酸盐,然后弄成小段后和玉米粉、大米粉混合,让每个叶片上都沾满面粉,蒸锅上汽后蒸 8 分钟即可,可以蘸喜欢的调味汁一起吃。

香椿芽还可以换成蒲公英,做成蒸蒲公英。新鲜蒲公英不仅维生素 C 和钾含量丰富,维生素B2也比较突出,其中叶子的维生素 B2 含量为 0.39mg/100g,花苞中的维生素 B2 含量比其它器官都高,为 1.57mg/100g,能预防春季脂溢性皮炎、乏力、口角炎。

蒸蒲公英。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]朱满琴,庄美琪,钱格格,等.孟德尔随机化分析蚕豆摄入量与帕金森病发病风险的因果关系[J].牡丹江医学院学报,2024,45(05):62-65+54.DOI:10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.20240726.001.[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

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