晚上总忍不住再玩一会，早上总是起不来。即使偶尔早睡了，白天还是困得很，到底睡好了没有呢？前几天，笔者在某平台看一本关于睡眠的书，发现短短几百页，几乎每一页、每一段都有好几条评论，可见不少人都有睡眠困惑。今天，趁着世界睡眠日，我们就一起来了解一下：我们真的睡好了吗？
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01 为什么要睡觉？
睡眠是一种周期性的意识改变状态，分为非快速眼动（NREM）和快速眼动（REM）两个阶段。其中非快速眼动睡眠包括浅睡和深睡两个阶段，而梦境发则发生在快速眼动阶段。这两个阶段每90分钟循环一次，每晚约 4~5 次，深度睡眠多集中在前半夜，快速眼动睡眠则在后半夜。
这个问题，目前还没有最优解。但有人已经发现了睡眠的诸多好处。睡眠就像手机的“深度清理+系统升级”模式，大脑在这个过程中既要整理记忆碎片，又要修复细胞损伤。科学家发现，当我们在学习新技能后美美地睡一觉，海马体会像快递员一样把记忆“包裹”从“短期仓库”（海马体）搬到长期存储区（大脑皮层），这个过程能让记忆留存率提升约40%。
更令人惊叹的是，深睡时脑脊液会像清洁剂一样冲刷大脑，将β淀粉样蛋白等“神经垃圾”的清除率提升约60%。这就像给大脑来了次深度SPA，可有效降低罹患阿尔茨海默病的风险。同时，身体会分泌生长激素，修复白天受损的肌肉和组织，所以运动员需要比普通人多睡1-2小时。
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快速眼动睡眠阶段更像是大脑的“创意工坊”。这时眼球快速转动，梦境频发，大脑会把白天经历的信息随机组合，形成新的创意连接。有研究发现，打盹90分钟的人解决复杂问题的能力比不睡的人高出35%。有趣的是，这个阶段肌肉会暂时“关闭”，防止我们把梦境中的动作付诸实践，避免出现半夜“跳下床追恐龙”之类的尴尬。
现代研究证实，每天睡7-9小时的人患心血管疾病风险降低约15%，患糖尿病的风险减少约30%。但要注意，睡眠超过9小时可能适得其反，就像手机充电过度会损伤电池一样。
02 怎么才能睡得好？
想让睡眠变成自动续费的“会员服务”？试试这几个方法：
1.打造睡眠“仙境”
卧室要像“冰洞”——稍微凉一点睡觉更舒服！不过记得不要太冷把自己冻着了。把窗帘换成黑洞级遮光布，再配上白噪音机。科学家发现，睡前听特定频率的声音（比如432Hz），深睡时长能增加20%。
别让手机当电灯泡，蓝光会让褪黑素减产50%，睡前1小时改用纸质书，就像给大脑播放老式胶片电影。
睡前用热水泡脚或洗澡也有助于睡眠，因为体温下降时会触发“睡眠启动键”。
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2.启动睡眠程序
每天同一时间入睡和起床，周末也别偷懒，身体“闹钟”比手机还准时。
3.科学充电法
白天像太阳能板一样吸收阳光，每天晒10分钟太阳，相当于给生物钟上发条。晚餐别吃成米其林盛宴。运动选在上午，晨跑的人深睡时长比夜跑者多17%。
4.给身体维修工“发奖金”
如果半夜醒来，别焦虑！试试“20分钟法则”：醒着超过20分钟就下床叠衣服，等眼皮打架再回去，像训练巴甫洛夫的狗一样建立条件反射。
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最后，如果实在睡不着，也不用太过担心，白天的小睡和补觉也是好办法。最重要的是，别让自己陷入睡眠焦虑。
03 怎么知道自己睡好了？
睡眠有这么多好处，那怎么知道自己到底睡好了没有呢？一般来说，入睡时间少于20分钟，夜间觉醒少于2次且能快速复睡，晨起精力充沛，日间警觉度高（如驾驶无困倦），情绪稳定，记忆力、专注力均正常，都说明你睡得不错。
你也试试这些趣味小测试吧：
1.起床状态测试
如果早上7点闹钟响起时，你像弹簧一样弹起来，并且能记住昨晚梦境的细节（比如梦见自己在吃火锅），恭喜你！这说明你的快速眼动睡眠充足，大脑正在高效处理情绪。反之，如果像被丧尸咬过一样挣扎着起床，说明可能需要给睡眠充个“快充”了。
2.咖啡依赖测试
连续三天不喝奶茶或咖啡，观察自己是否出现手抖、头痛等戒断反应。如果依然能保持高效工作，说明你的自然清醒系统运行良好；如果出现“不喝咖啡就会死星人”状态，可能需要检查睡眠效率了。
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3.记忆力抽查
睡前记10个单词，次日清晨测试能记住几个。正常情况下，深度睡眠会让记忆留存率提升40%，如果发现连昨晚吃了什么都记不清，可能是大脑清洁模式没启动成功。
4.情绪“过山车”测试
观察白天遇到堵车、工作出错时的反应。睡眠充足的人即使遇到这些糟心事，也能保持“世界如此美妙”的心态；睡眠不足者则可能瞬间变身“火药桶”，连蚂蚁爬过都会想踩死。
5.身体诚实测试
下午2点观察自己是否出现“眼皮打架”现象。健康睡眠的人这时会像向日葵一样精神，而睡眠不足者会像被拔了电源的机器人，随时可能进入待机状态。
最新研究发现，优质睡眠的人白天眨眼频率会降低20%，因为眼睛得到了充分休息。下次可以偷偷数一下同事的眨眼次数，说不定能发现隐藏的睡眠达人！
注：这些都是自我感受的方法，如果觉得需要更为客观的测量，那可以选择在医生的辅助下，进行睡眠监测和生理指标监测，利用科技设备进行监测和评估，有些先进的智能穿戴设备监测睡眠的准确率已经相当高了。
作者：九一 中国科普作家协会会员
审核：唐芹 中华医学会专家委员会副秘书长、资深研究员、国家健康科普专家
联合出品：科普中国×中华医学会
参考文献
《我们为什么要睡觉？》马修·沃克，北京联合出版公司，2021年
BBC,Seven ways to improve your sleep according to science，Seven ways to improve your sleep according to science
8 secrets to a good night's sleep，8 secrets to a good night's sleep - Harvard Health
How to Get Quality Sleep，How to Get Quality Sleep (with Pictures) - wikiHow
Are you getting enough sleep?，Are you getting enough sleep? - Harvard Health
How to Know If You Slept Well，How to Know If You Slept Well
Sleep 101: Why Sleep Is So Important to Your Health，Sleep 101: Why Sleep Is So Important to Your Health | The Pursuit | University of Michigan School of Public Health | Adolescent Health | Child Health | Chronic Disease | Epidemic | Mental Health | Obesity
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