写在世界睡眠日
3月21日即将迎来第25个世界睡眠日，今年的主题是“睡眠健康，优先之选”，世界睡眠日不仅仅是一个纪念日，更是一个全球性的活动，旨在唤起全民对睡眠重要性和睡眠质量的关注。睡眠是生命的基石，是健康的支柱。良好的睡眠能够修复身心，提升免疫力，是抵御疾病的第一道防线。然而，随着生活节奏的加快，睡眠障碍已成为威胁公众健康的一大隐患。据统计，全球失眠症状的患病率为20%-45%，长期失眠影响个体的正常生活和工作，严重者出现心理疾病，还可导致免疫功能失调，增加罹患各种健康问题的风险。
一．失眠的定义
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。主要症状包括：（1）入睡困难（成人入睡潜伏期超过30min）；（2）睡眠维持困难（整夜觉醒次数≥2次）（3）早醒（比平常早1-2h醒来）（4）睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5h）。
二、失眠的原因有哪些？
根据最新的研究进展，推测失眠可能与以下因素有关。
（一）神经生物学机制
1.神经环路异常
觉醒-睡眠节律调控异常 下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴)过度激活：慢性压力导致皮质醇分泌昼夜节律紊乱，抑制褪黑素释放，fMR研究显示，失眠患者前额叶皮层（PFC）对杏仁核的调控减弱，导致情绪性过度觉醒，近年有研究提示与丘脑-皮质-边缘系统失调有关。
神经递质系统异常 双食欲素受体（OX1R/OX2R）过度激活被证实与入睡困难相关，2017年研究发现，原发性失眠患者脑脊液中食欲素水平升高，导致觉醒状态维持。
2.炎症与代谢标志物
CRP和IL-6水平升高与失眠严重程度正相关，长期失眠患者血清促炎因子水平升高，线粒体功能异常：2022年动物实验发现失眠导致前额叶皮层线粒体自噬受损，补充辅酶Q10可部分逆转。
（二）遗传因素
研究发现MEIS1基因与睡眠维持困难相关，BTBD9基因影响慢波睡眠生成，慢性失眠患者外周血中CLOCK基因甲基化水平异常，2022年动物实验提示应激诱导的组蛋白乙酰化改变影响下丘脑睡眠相关基因表达。
（三）心理社会环境因素
过度觉醒，交感神经活性提高，心率变异性降低，对睡眠过度担心，这些因素交互作用可加重失眠，童年早期不良经历，精神刺激如应对不良可转为慢性失眠，精神疾病也常与失眠共病。
昼夜节律紊乱，滥用咖啡因/酒精，高糖饮食，不良睡眠习惯都可干扰睡眠。
社交媒体使用时常与入睡延迟呈剂量依赖性相关，长期居家与运动减少，也可诱发昼夜节律紊乱，此外，感染新冠后病毒炎症持续激活迷走神经-孤束核通路也有可能引起失眠。
三、失眠治疗的常见问题
问题一 治疗失眠是不是只能靠吃药？
失眠的干预方式主要包括药物治疗、心理治疗、物理治疗和中国民族医药治疗等。药物治疗只适用于短期失眠或慢性失眠的急性加重期，需在医生指导下使用，避免依赖和副作用，国际睡眠医学界推荐认知行为疗法作为慢性失眠的一线治疗。
问题二 失眠可以自己在家吃褪黑素吗？
褪黑素确实是调节睡眠节律的有效工具，能减少入睡潜伏期，美国睡眠医学会推荐褪黑素可以用于昼夜节律失调和倒时差的人群，不建议作为常规药物治疗失眠，在欧洲褪黑素缓释片被批准用于55岁以上中老年人群失眠的治疗，但褪黑素有头痛，思睡，胃肠反应，血压变化，情绪低落等不良反应，长期使用褪黑素可影响内源性褪黑素的分泌。
问题三 倒班人群有什么办法可以缓解睡眠不足？
倒班人群常常存在睡眠不足、睡眠质量减低和昼夜节律紊乱，白天小睡是倒班人群应对疲劳的重要措施，鼓励有条件的情况下尽可能小睡10-20min，，轮班前的“储备睡眠”可以提高工作效率，减轻急性疲劳，减少轮班工作期间的睡眠潜伏期。
四、自己如何进行自我调节
1.改善卧室的环境，避免查看时钟，避免长时间的日间睡眠，减少/限制酒精、咖啡因和尼古丁的摄入，晚餐避免过饱。
2.避免在卧室进行非睡眠活动，只有困了才上床，如在15-20min无法入睡时离开卧室，只有在困倦时才回到床上。
3.降低对于睡眠不切实际的期望，认为每天只有睡到8h才是良好睡眠，担心难以入睡，放大失眠的后果等。
4.可以使用包括冥想、正念、渐进肌肉放松来限制认知觉醒，减少肌肉紧张以促进睡眠。
5通过入睡前进行一些相反的意念控制，即努力让自己保持清醒，避免睡着，转移自己对于迫切入睡的过度关注，从而降低入睡前焦虑，减少内源性唤醒。
6.睡前可以听舒缓的音乐，使交感神经兴奋性降低，转移对失眠的关注。
作者：北京市隆福医院老年病科 陈敏
图片：千库网
专家简介
陈敏，北京市隆福医院老年病科副主任医师，长期从事精神心理专业临床、科研、教学工作，中国医药教育协会健康科普工作委员会委员，北京中医药学会心身医学专业委员会青年委员，北京市精神卫生质控中心专家库成员，东城区精神卫生质控中心专家委员会委员。
擅长焦虑、抑郁、睡眠障碍、双心疾病、躯体疾病伴发精神障碍，主持参与多项区级及国家级科研项目，核心期刊发表论文10余篇，发表医学科普10余篇，参编著作两部。
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