现在许多职业都需要进行倒班工作，然而，倒班给员工带来的最大困扰之一是影响了他们的睡眠健康。长时间的作息不规律、昼夜颠倒，不仅会导致身体疲劳，还可能对心理健康产生负面影响。以下将为你介绍科学方法，帮助倒班族，改善睡眠质量，告别失眠，恢复身体的正常生物节律。
一：调整作息规律，保持“核心睡眠”
对于倒班工作者而言，最重要的睡眠策略之一是调整作息规律。所谓“核心睡眠”是指每个人每天需要的一段相对连续的、质量较高的睡眠。科学研究表明，成年人每晚需要的睡眠时间一般在7到9小时之间，但关键不是单纯的睡眠时间，而是睡眠的连续性和质量。
确保睡眠时间：尽量在轮班工作后找到一个安静、无干扰的环境，确保自己能够获得至少4到6小时不被打扰的连续睡眠。即使无法达到标准的7至9小时，每天的核心睡眠时间也需要尽量维持连续，避免频繁醒来。
分段睡眠：对于部分倒班工作者来说，尤其是夜班结束后白天休息，长时间的睡眠可能难以实现。这时分段睡眠可以作为一种有效的应对策略。比如，在工作后的几个小时内先小睡一会，补充一些基本的休息，再进行第二轮较长时间的睡眠，以保证充足的恢复时间。
营造理想的睡眠环境：不论是白天还是夜间，睡眠环境至关重要。避免外界的噪音、光线以及温度变化影响睡眠。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机等工具，创造一个安静、黑暗、适宜的环境，有助于深度睡眠的恢复。
调整作息规律：尽管倒班可能会导致白天夜晚交替，但尽量保持每天固定的入睡和醒来时间，可以帮助身体逐渐适应新的作息规律。
二：合理控制咖啡因的摄入时间和量
避免在晚班或接近睡觉前饮用咖啡或其他含咖啡因的饮料。咖啡因的效果通常能持续几个小时，最好避免在进入休息时间前6小时饮用咖啡或能量饮料。
减少咖啡因的摄入量，选择低咖啡因饮品或替代饮品，如绿茶、柠檬水。养成定时喝水的好习惯，保持身体的水分平衡，避免因脱水导致的疲劳感。
注意药物的副作用，某些药物也可能含有咖啡因或其他刺激成分，需要留意药物标签。
三 、保持健康的饮食与运动习惯
保持均衡饮食：多摄取富含维生素和矿物质的食物，如新鲜水果、蔬菜、全麦食品、坚果等，优选高质量蛋白质：如鱼类、禽类、豆类、低脂奶制品等，提供持续的能量，避免血糖波动。
2.避免晚餐过饱：进食过多会增加胃肠负担，使得入睡困难。尽量避免食用过多油腻、辛辣或重口味的食物，选择易于消化的食物，如煮蔬菜、白肉、粗粮等。晚餐距离睡觉时间应保持至少1.5到2小时，给胃肠足够的时间消化。避免晚餐吃过多蛋白质，会增加肠胃的消化负担，影响睡眠。可以选择含有低蛋白质、高纤维的食物，帮助身体更快进入休息状态。
3.适量运动：运动不仅能改善身体的健康状况，还能促进新陈代谢，帮助消耗体内积累的压力和疲劳，缓解倒班工作带来的生理不适。运动还能够刺激身体分泌一些对睡眠有益的激素，如内啡肽和催眠素，从而帮助倒班族更容易进入深度睡眠。避免剧烈运动，选择舒缓运动：如散步、瑜伽、太极等。尽量选择在白天或工作开始前进行运动，避免在夜晚进行高强度的运动。若必须在夜班前运动，建议进行轻度的活动，如伸展运动、散步等。
四： 放松训练
放松训练通过调整身体的生理状态，缓解紧张感，放松肌肉，帮助降低压力激素（如皮质醇）的分泌，从而达到放松身体和大脑的效果。对于倒班族放松训练能帮助减轻工作中的情绪负担，使身心逐渐恢复平衡，从而提升睡眠质量。
（1）深呼吸练习
通过缓慢、深长的呼吸，能够激活副交感神经系统，降低心率和血压，促进身体的放松。方法：找一个安静的地方，坐或躺下，闭上眼睛，放松全身。慢慢吸气，深吸一口气，尽量让空气充满腹部，感觉腹部扩张。停顿1-2秒后，缓慢地从鼻子呼气，将气体排出体外，尽量让呼气时间长于吸气。重复深呼吸5-10分钟，专注于每次吸气和呼气的感觉。
（2）冥想练习
冥想是一种通过集中注意力和放松心态来清理杂念、减轻压力的方法。冥想练习方法：找一个安静、舒适的地方，尽量避免干扰。坐下来，保持背部挺直，放松双肩。轻轻闭上眼睛，集中注意力在自己的呼吸上。可以选择一个安静的词语（如“平静”或“安宁”），在每次呼吸时默念，帮助集中注意力。如果有杂念浮现，不要焦虑，轻轻将注意力带回到呼吸上，继续冥想。每次冥想持续10-20分钟。
（3）渐进性肌肉放松（PMR）
渐进性肌肉放松是一种通过逐步紧张和放松肌肉来缓解身体紧张的技巧。方法：找一个安静的地方，躺下或坐下，放松全身。从脚部开始，缓慢地收紧脚部肌肉，保持5-10秒，然后放松。然后逐步向上，紧张并放松大腿、腹部、手臂、肩膀、脖部、面部肌肉。每个部位都按顺序进行，确保在紧张时保持静止，放松时尽量松弛肌肉。完成全身练习后，集中注意感受身体的放松和轻松。
睡前放松活动
放松的活动能帮助转移注意力、减轻日间的压力，促进夜间的良好睡眠。睡前放松活动：听舒缓音乐：如古典音乐或大自然的声音，可以帮助放松大脑。阅读：选择一些轻松的书籍或故事，能够让大脑从紧张的工作中脱离出来，为入睡做好准备。泡脚或温水浴：泡脚或洗个温水澡可以放松身体，缓解一天的疲劳，同时有助于降低体温，促进入睡。
作者：武汉儿童医院 戴红燕 汪贝
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