又到了快露肉的季节，减肥被很多人提上了日程。
但你以为的“健康食物”就一定低卡吗？小心这些披着营养外衣的“热量刺客”！它们看似无害，甚至被标榜为减肥好帮手，实则暗藏超高热量，可能让你越吃越胖。
这 5 种食物看似健康
实则是“热量炸弹”
为了更直观地理解，我们将不同分量食物的热量与一碗二两米饭（100克，约116千卡）作为参照进行比较，这相当于饭量小的朋友一餐的主食量。
这里是 110g 米饭的量，100g 米饭的量和这基本相当
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果蔬脆片：蔬菜水果的伪装大师
米饭指数：4.8✖️🥣（100 克）
许多人觉得吃果蔬脆片等于补充维生素，殊不知吃它相当于在“喝油”！
苹果、南瓜、香蕉切成薄片后，大部分品牌会采用低温油炸，让水分蒸发的同时吸满油脂。一包 100g 的混合果蔬脆片，脂肪含量能到 30g 以上，相当于喝下 3 大勺油。
某电商平台销量 10 万+的产品，配料表第2位就是“精炼植物油”，含油量高达 41.5%。
更扎心的是，维生素 C 等营养在加工中早已流失。
替代方案：如果想吃蔬果脆，建议选择低温冻干工艺的无添加产品，配料中只有食物本身，没有其他成分。这种工艺营养保存更多，也不会带来油、糖等额外的热量。
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粗粮饼干：加了糖油的“伪粗粮”
米饭指数：4.3✖️🥣（100 克）
包装上印着“高纤维”“粗粮”的饼干，仔细看配料表就会发现：粗杂粮可能只排第三位，前两位是小麦粉和植物油。为了掩盖粗糙口感，商家会加大量糖和油。
配料添加量越多 ，位置就越靠前
某款网红粗粮饼干吃 4 块等于吞下一汤匙白糖，2 勺油。热量更是惊人——100g 约 500 大卡，是白米饭（116 大卡/100g）的 4.3 倍。
替代方案：饼干因为工艺需要加油脂热量高，可以选择配料表中只有粗杂粮和水分的粗杂粮薄脆。
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风味酸奶：一杯等于 5 块方糖
米饭指数：2.2✖️🥣（一瓶 250mL酸奶）
无糖酸奶确实是健康食品，但市面上大多数酸奶为了好喝，早变成了“甜品”。
一盒 200g 的风味酸奶，普遍加了 16~25g 糖[酸奶糖含量≈[(碳水化合物含量-5)总重量/100]，大概相当于 5 块方糖，有的比等量的可乐含糖量还高。
你知道下面两个配料表，哪个是酸奶的，哪个是可乐的吗？
答案是：
左边是酸奶，右边是可乐。你猜对了吗？
替代方案：如果想买到健康酸奶，需要选择无糖酸奶（只有生牛乳和发酵菌），或者每 100 克酸奶的碳水化合物含量在 10 克以下，糖相对少一些。
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鲜榨果汁：喝的是糖水，丢的是营养
米饭指数：2.1✖️🥣（一瓶 500mL 橙汁）
“喝果汁=吃水果”是最大的误区。
首先，榨汁过程会让水果的营养大量流失。果肉中的膳食纤维被丢弃，而维生素 C 等营养素在榨取后也会快速流失——根据《鲜榨果汁维生素 C 损失率分析》的实验结果，在榨汁后，黄瓜汁、芒果汁和橙汁的维生素 C 分别损失 84.11%、58.92%、32.76%。
更值得警惕的是，果汁会让你在不知不觉中摄入过量糖分。一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 个橙子榨取，含糖量堪比可乐（糖分高达 26g），但饱腹感远不如直接吃2个橙子，容易引发热量超标。
数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》 图片来源：作者自制
此外，失去膳食纤维的“缓冲”作用后，果汁中的糖分会更快被吸收，导致血糖急速上升。这种飙升不仅对糖尿病患者危险，长期还可能增加代谢疾病风险。
替代方案：如果你是很喜欢喝果汁的人，可以把水果用机器打碎不去渣，这样膳食纤维损失会有所降低，在打碎的过程中还可以加一些柠檬汁，保护维生素 C。不过建议大家还是多吃新鲜的水果。
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响铃卷：火锅里的“吸油大户”
米饭指数：7.2✖️🥣（8 个响铃卷热量与 2 两米饭对比）
豆制品听起来很健康？
响铃卷（腐竹卷）是涮火锅或麻辣烫的食材，豆香十足、酥脆绵密，深受吃货们的喜爱。之所以这么好吃，是因为这是油炸的豆制品。经过油炸后，脂肪含量轻轻松松超过 70%。
以上面的这款为例，脂肪含量将近 90%，油的量比大豆本身还要高。
更可怕的是，它在麻辣锅底里一煮，能吸满牛油和红油。一颗响铃卷下肚，热量轻松突破 80 大卡，吃三颗相当于多喝了一碗油汤。
替代方案：用豆皮代替响铃卷，蛋白质高、脂肪低，还不会那么吸油。
这些“健康”标签
可能都是商家的文字游戏
有时你可能会馋某个零食，就想买相对健康的产品减少热量摄入。“0 蔗糖”“0 脂肪”“非油炸”等宣传字眼，让人以为这种热量低，吃了不容易长肉。一些良心品牌确实能做到宣传即低卡，但还有一部分并非如此。
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“0 脂肪” ≠ 低热量
很多人看到“0脂肪”就以为是低热量食品，这其实是个常见的认知误区。国标（GB28050-2011）要求，只要每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低于 0.5g，就可以声称“无脂肪”，但这并不等同于低热量。
一般“0 脂肪”这类食物有 2 种情况：
一类是食物的属性本身就是低脂肪或 0 脂肪的，比如饮料中一般没有额外添加油脂，肯定是 0 脂肪。但是，食物的热量不仅来自脂肪，如果蛋白质或碳水化合物（包括糖）多了，热量也会高。比如果汁，虽然 0 脂肪，但糖分带来的热量也不容小觑。
另一类是因为工艺改进或者低脂原料确实把脂肪含量降下来了。但为了弥补口感缺失，一些产品会添加糖、淀粉、增稠剂等来提升口感，反而可能增加总热量。
避坑技巧：0 脂肪的产品，要重点看看营养成分表，看看碳水化合物和能量分别多少。同类型里选择糖少、能量低的，避免其他成分调味而额外增加热量。
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“0 蔗糖” ≠ 无糖
根据《预包装食品营养标签通则》，只有每 100mL 糖含量≤0.5 克才能标注“无糖”。但市面上很多产品打着“0蔗糖”的旗号，实际上却添加了其他形式的糖——蜂蜜、果汁、果葡糖浆、葡萄糖、麦芽糖等，这些本质上还是糖。
比如某款畅销的“0 蔗糖”乳酸菌饮料，虽然没加蔗糖，却添加了浓缩桃汁和食用葡萄糖。这瓶饮料每 100mL 含糖 7.6 克，连低糖饮料（糖低于 5 克/100mL）都算不上。
避坑技巧：看到“0 蔗糖”先翻配料表，警惕这些“糖替身”：果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、葡萄糖等。
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“非油炸” ≠ 油少
非油炸薯片听起来仿佛比油炸的油含量少得多。其实它们只是换了个加工方式：由油炸变成了喷油烘干或者刷油烘烤，油的用量也不少。
以非油炸薯片为例，用热风干燥替代油炸，看似低脂，但为了保持酥脆度，加工时也要喷不少的油。从下面油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量对比来看，非油炸工艺的脂肪含量并没有比油炸的低多少。
避坑技巧：看营养成分表的脂肪含量，一定要注意单位，对比时统一成每 100 克的含量。
避开陷阱的实用技巧
说到底，如果你会看食品包装的信息，那么无论怎么宣传，你都能看到食物的本质。
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解剖配料表
● 看配料表顺序：配料按含量从高到低排列，含量越高，排得越靠前。如果白砂糖、植物油排在前三，一般能量低不到哪儿去。
● 警惕“等”字玄机：某全麦面包写着“小麦粉、全麦粉等”，全麦粉含量可能很少，只是用来让名字看起来顺理成章。
● 认识糖和油的马甲：果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁……都是糖的变形；代可可脂、麦淇淋、植脂末等都是油的隐藏款。
如果说配料表看到的是食品组成，那么营养成分表了解的就是食物对我们的价值。
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学会看营养成分表
● 先看“每份”还是“每 100g”：某进口麦片标注“每份（30g）含糖 5g”，换算成 100g 就是 16.7g，比可乐还高。
● 最核心是看能量：决定一个食物长不长肉，能量数值是最直观的判断。营养成分表中的能量单位是千焦（kJ），在和需求对比时，需要除以 4（更精确的是 4.184），就可以知道是多少千卡了。
● 盯紧脂肪和糖：能量的来源有脂肪、糖和蛋白质等，任何一个高了都可能会让能量变高。有的产品能量低，但过高的脂肪和糖绝对不是好事儿。同样的能量，蛋白质含量高，脂肪和糖低的会更有利于健康和减重（针对健康人群）。
真正的减肥食物，不需要华丽的包装和广告词。少看广告，多看标签和营养成分表。下次逛超市时，不妨多花 1 分钟看看包装背后的真相——你的身体，值得更真诚的食物。
参考文献
[1]张志平,潘兆广.鲜榨果汁维生素C损失率分析[J].广东化工, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[4]GB 7718-2011 食品安全国家标准 预包装食品标签通则
[5]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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