吃红枣、红糖、菠菜补铁？你真不如多吃两碗毛血旺

以下文章来源于四川大学华西医院 ，作者血液内科

最近几年，随着大家健康素养的提高和自身健康意识的增强，大多数人慢慢形成了补钙、补维生素的共识，还有些科普优等生，已经开始关注科学补铁的问题了。

“是嘞嘛，如果班气太重随时都觉得累，爬几步楼梯就jio耙手软，容易脑壳昏，气短，皮肤还感觉莫得啥子血色，他们说就要警惕缺铁的问题了！”

“尤其是女生，例假期间损失了那么多血，不晓得要吃好多红枣、猪肝才补得起来哟！”

这些说法到底是否正确呢，下面，四川大学华西医院血液内科钟旭姝、刘家卓医生，带着华西临床医学院2021级的同学们一起来讲讲，什么是缺铁性贫血，哪些症状是缺铁引起的，又该如何正确地补铁。

在身体内，血红蛋白存在于红细胞中，它就像勤劳的快递员，负责给全身细胞配送氧气。

而铁就是制造血红蛋白的必需原料，一旦体内贮存铁消耗殆尽，血红蛋白就会生成不足，红细胞运氧能力骤降，全身各处得不到足够的氧气供应，就会引起缺铁性贫血。

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而缺铁性贫血也是所有贫血类型中，占比最多的。

根据我国第四次营养调查结果显示，中国居民贫血的患病率为20.1%，其中约50%为缺铁性贫血。

“医生，现在条件都这么好了，也没得啥子吃不饱肚子的时候了，咋还有人贫血哦？！”

贫血是一个复杂的问题，很多疾病或者饮食习惯都可能导致贫血，除缺铁之外，失血过多，有溶血性疾病、慢性肾病、肝病、肿瘤等都可能引起贫血。

所以，贫血不一定就是缺铁引起，而缺铁也不一定就会贫血，要缺铁到一定程度才会引起贫血。

从抽血的结果来看，一般成年男性血红蛋白低于120g/L，成年女性（非妊娠）低于110g/L，孕妇低于100g/L，才可以诊断为贫血。

疲惫

整个人总是提不起劲，走几步楼梯累得心慌气短。还容易头晕眼花，注意力飘忽，记忆力减退，学习和工作效率比较低下。

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皮肤“褪色”

脸色变白，睑结膜、嘴唇也没有了原来的红润色泽甚至发白；指甲发白、凹凸不平，或是反长，状如汤匙，容易裂开。

心脏、心血管问题

心悸、气短，有时还会突然眼前发黑。由于身体各处的氧气供不应求，心脏便会加班加点地工作，通过增加心率，尝试泵出更多的血，以尽量弥补血液运氧能力的降低，从而导致心悸等症状。

其他表现

● 因免疫力降低，容易感冒、发生感染；

● 儿童出现发育迟缓、烦躁易怒、智商低、容易兴奋等；

● 有些人还会突然对冰块、墙灰、粉笔产生食欲。

在缺铁的早期阶段，这些症状不是那么明显，但随着身体内铁元素越来越少，这些不舒服的感觉才会逐渐显现，所以，当有类似症状时，还可以结合下面这些情况来判断，看是不是属于容易缺铁的人群。

导致缺铁主要有3种原因——铁摄入不足、铁丢失增加、铁需求增加，来看看你的缺铁风险主要是哪种。

铁摄入不足

衰老的红细胞破坏后，释放出的铁会被重新利用。即便如此，人体依旧需要每天从食物摄取一定量的铁，以保证自身需要。所以这两类人群容易铁摄入不足：

① 长期只吃素食、很少吃红肉或动物肝脏等铁含量丰富的食物，容易因为吃进来的铁不够而导致贫血。

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② 如果吃进来的铁是够的，但是却无法正常吸收，就等同于“吃了个寂寞”，也会导致贫血。胃酸对于铁的吸收具有重要作用，十二指肠是吸收铁的主要部位，因此胃酸不足的患者、做过胃大部切除的患者、胃肠道功能紊乱（长期腹泻、慢性肠炎、克罗恩病等）的患者也容易出现缺铁性贫血。

铁丢失增加

这里主要是指慢性失血的人。虽然慢性失血短时间内丢失的铁不多，但日积月累就会导致铁元素的严重缺乏。

比如反复发作的痔疮出血、女性月经过多、消化性溃疡出血、支气管扩张咯血、胃肠道肿瘤等，容易随出血而不断流失铁元素，进而导致缺铁性贫血。

铁需求增加

部分特殊人群对铁的需求会明显增加，也更容易出现缺铁甚至缺铁性贫血：

● 经期的女性；

● 孕妇和哺乳期妈妈。孕妇要为宝宝的发育提供营养，哺乳期的妈妈要通过乳汁将营养传递给宝宝，都处于“双人耗铁模式”；

● 婴幼儿和青少年。正处在长身体的重要阶段，对营养的需求也会更高。

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所以简单总结一下，女性、小朋友、素食者、节食减肥者都是缺铁的高风险人群。

虽然缺铁只是贫血的重要原因之一，但更多人的铁摄入量的确堪忧，尤其是女性——

中国营养学会发布的《2021中国白领女性健康膳食白皮书》，18～49岁女性中有 72.2%铁摄入量低于推荐摄入量。

你看，这还是城市白领女性，如果算上蓝领女性或者广大的农村女性，铁摄入量恐怕更低。

那每天摄入多少铁才够呢？中国营养协会推荐，男性每日的铁适宜摄入量为12mg，女性为14mg。

问：医生，虽然我才做了体检，看报告还没有贫血，但我能不能先吃点铁剂预防一哈？

答：如果是想通过药物来补铁，我们是不建议普通人这样做的，因为只有明确是达到贫血指标的人才需要药物补铁，更不要自己私下买铁剂来乱补，过量摄入铁会导致肝脏损伤甚至引发其他并发症。

这里划重点了——对于绝大部分人来说，通过健康的饮食就能获得足够的铁。

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问：我晓得了！多吃菠菜，多嚼红枣，多喝红糖水，补铁效果杠杠的！

答：又错了！朋友们，接下来就好生摆一摆哪些食物补铁效果并不好，哪些才是真资格的补铁圣品。

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这些食物，补铁效果没有那么好

红枣、红糖

在大家以往的印象中，红枣、红糖都是“补血”佳品，红枣汤、红糖水咋个都喝过几杯，但实际上，这两样食物的补铁效果没得想象的那么好。

每100克红糖和大枣约含铁2.2mg，相比之下，同样重量的葡萄干含铁量都有9mg，芝麻酱更是高达50mg，所以这两样食物咋个都不算高。

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菠菜

不管动画片是咋个演的，实际上菠菜的含铁量也很堪忧，100克菠菜含铁2.9mg左右，人家木耳100克可以达到97mg，同样重量的紫菜也有 54mg。再说了，菠菜不仅含铁量不高，它里面还含有大量草酸要影响人体对铁的吸收。

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这些食物才是补铁的佳品

跟素菜相比，补铁效果更好的其实是荤菜，包括海鲜、动物血、动物内脏、红肉，下面我们就分别列举这些品类中含铁量较高的食物，供大家参考着吃。

你看，虽然海鲜和内脏都是含铁高的优等生，但吃多了又有嘌呤高和胆固醇高的问题，考虑到铁含量、整体健康和价格的因素，是不是吃毛血旺最健康、最有性价比嘛？没有豁你嘛？

咖啡会影响铁的吸收甚至导致贫血吗？

在这里要认真跟大家回答，一天喝个一两杯咖啡，是莫得好大问题的。为了说清楚这个问题，先穿插讲清楚一个小知识——

食物中的铁有两种类型，血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要从肉和禽类食物中来，人体更容易吸收，正常情况下，血红素铁的吸收率差不多在25%。身体处于缺铁的情况时，血红素铁的吸收率可以达到40%！

而另外一种非血红素铁主要在植物性食物和乳制品中，吸收的情况就不如第一种了，因为非血红素铁在人体吸收前，还必须要跟结合在一起的氨基酸、蛋白质等分离，还原成二价铁，人才吸收得到。

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理论上讲，咖啡中的多酚、咖啡因等成分进了肚儿后，会跟铁结合，降低铁的吸收率，进而影响非血红素铁的吸收。但从实际操作层面来看，我们一天只要营养均衡，完全是可以抵消这一两杯咖啡对身体含铁量的影响。所以没有贫血疾病的人，不消担心。

维C会帮助铁的吸收吗？

的确如此。

维C作为强还原剂，能将肠道中不易吸收的三价铁（非血红素铁）转化为更易吸收的二价铁，提高其利用率。

有调查数据显示，与非血红素铁同服100毫克维生素C，铁吸收率可提升67%，当一个人的每日维生素C摄入量从25毫克增加到75毫克时，非血红素型铁的吸收率将提高4倍左右。

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手黄是缺铁的表现吗？

相信很多人都在某书关注过这类信息，据说手的皮肤跟周围人相比，黄了好几个度，那可能是贫血的表现。

其实，如果出现手部皮肤发黄，多半都跟贫血莫得关系，反而很可能是黄疸、肝脏的问题，如果不放心就去医院做个体检。

首先，寻找并根治病因；对于不同情况引发缺铁的人群进行对症治疗。

其次，改善饮食结构增加含铁食物的摄入，比如蛋类、动物肝脏、瘦肉、动物血等。同时，还可增加富含维生素C的食物（如柑橘类水果）的摄入来“助攻”。

最后，补充铁剂。对于中至重度缺铁性贫血或饮食调整效果不佳的患者，可以选用铁剂来改善症状。

看来真是，没有什么问题是一顿火锅解决不了的。

站在补铁的角度，血旺、牛肉、猪肝、毛肚，再烫点木耳，完美……

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

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本文指导老师

参考文献

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[5] 中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组. 铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防的多学科专家共识: 2022年版[J]. 中华医学杂志, 2022, 102(41): 3246-3256.

[6] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

[7] 《中国食物成分表（第6版）》

内容制作

内容来源：四川大学华西医院《吃红枣、红糖、菠菜补铁？你真不如多吃两碗毛血旺！》

编辑：张富耀

制图：东周