时间不够用，可以训练自己少睡觉？

流言：“睡眠时间是可以通过训练缩短的？”

现在生活节奏快时间紧张，网上有传言称可以通过训练减少睡眠时间，腾出更多时间来做事情，一些网友对此信以为真，照着练习，甚至还有人组织睡眠训练班牟利。

流言分析：千万不要这样做。

“睡眠时间可以靠训练缩短”的说法，并不符合人的生理规律。实际上，人所需要的睡眠时间，跟遗传和年龄密切相关，强行训练自己短睡，其实只是在让自己习惯睡眠不足状态，不仅难以保证睡眠质量和精力，还可能对身体造成损伤。

对于大多数人而言，少于七小时的睡眠往往会带来困倦、思维迟缓，甚至让人想再来一个回笼觉。然而，一部分人即使仅睡六小时甚至更少，依然能保持清醒且精力充沛。后者常常让人羡慕——因为有更多的时间可供使用。对此，有人称，通过训练，能够减少睡眠，以便更好地做其他事情。那么这种说法靠谱吗？先说结论：不要这么做，很难有效果不说，对身体也很不好，接下来就详细说说。

有些人仅睡六小时甚至更少（来源：作者 AI 生成）

“短睡者”现象的科学研究

的确有些人只需要较少的睡眠时间就能维持良好的状态，但这些人往往是“天生的”，根本练不出来。事实上，科学家们多年来也一直试图揭开“天生短睡者”的奥秘，但由于这类人群极为稀少，相关研究仍然有限，下面就简单介绍一些重要研究。

2009 年，美国加州大学旧金山分校的神经科学教授傅嫈惠及其团队在两位天生短睡者——一对母女身上发现了一种特殊的基因突变，该突变位于分化胚胎软骨细胞 2（DEC2）基因。随后，研究人员通过在小鼠身上复制了该突变，发现这些小鼠的睡眠时间比普通小鼠更短。

2018 年的后续研究进一步揭示，该突变会影响食欲素（Orexin）的水平。研究显示，人的食欲素水平较高时，会保持清醒，而下降时，则更容易入睡。通常 DEC2 基因会在夜间抑制食欲素的产生，并在黎明前其抑制作用减弱，食欲素水平上升。但在短睡者身上，由于 DEC2 基因突变导致 DEC2 对食欲素抑制作用较弱，从而增加清醒时间。

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在发现首个“短睡基因”十年后，傅嫈惠团队于 2019 年发现了另一种相关突变，即肾上腺素受体 β-1（ADRB1）基因突变。为了验证该突变的作用，研究人员又在小鼠体内复制了这一基因变异，得到相似的结果。

仅仅几周后，傅嫈惠团队又发现了第三种“短睡基因”——神经肽 S 受体 1（NPSR1）基因突变。他们在一对父子身上发现了该突变，父亲和儿子每天分别仅睡 5.5 小时和 4.3 小时，却仍能正常生活。当研究人员在小鼠体内引入该突变时，这些小鼠的睡眠时间减少，并且活动量增加。此外，研究还发现，携带 NPSR1 突变的小鼠在睡眠剥夺后进行记忆测试时表现更佳，而普通小鼠在同样条件下的认知能力则明显下降。这表明，NPSR1 突变可能帮助天生短睡者维持认知功能，并避免由睡眠不足引发的记忆问题。

2021 年，傅嫈惠团队又发现了第四个与短睡现象相关的基因——代谢型谷氨酸受体 1（mGluR1）基因突变。该突变在两个互不相关的短睡者家族中被发现。研究人员在小鼠体内引入该突变后，发现小鼠的睡眠时间减少。进一步研究表明，该基因突变会增强神经元活动，从而影响睡眠需求。这些实验证明，睡眠时间长短，与遗传密切相关。

人可以通过训练减少睡眠时间吗？

基因咱无法强求，那如果觉得每天时间不够用，能否通过训练自己而减少睡眠时间呢？恐怕并不行。

训练自己减少睡眠（来源：作者 AI 生成）

哈佛医学院科勒曼教授（Elizabeth B. Klerman）表示，睡眠需求主要由遗传和年龄决定，一般来说，婴儿、儿童和青少年需要比成人更多的睡眠，以支持其生长发育。而目前没有证据表明生活方式可以显著影响一个人的睡眠需求。真正的短睡者是那些不依赖闹钟、咖啡或其他刺激物，也能在少量睡眠后保持清醒和高效的人。而那些靠外部手段勉强支撑一天的人，实际上是处于长期睡眠不足状态。虽然人可以习惯睡眠剥夺，但这不等于他们真的“需要”更少的睡眠。

对于大多数人来说，每晚 7 至 9 小时的睡眠是最理想的。长期缺乏睡眠不仅会降低思维敏捷度和反应速度，还可能增加慢性健康疾病的风险。因此，尽可能根据自己的生物节律安排作息，而非强行压缩睡眠时间。

如何提高睡眠质量以减少睡眠需求？

睡眠不足会对大脑功能造成显著影响，包括注意力下降、记忆力减退和决策能力受损。研究表明，长期睡眠不足会削弱前额叶皮层的执行功能，导致反应迟缓、判断错误，甚至增加事故风险。例如，连续 24 小时不睡觉对认知能力的影响相当于血液酒精浓度 0.1%（超过法定醉驾标准）对认知能力的损伤作用。

此外，睡眠不足会破坏体内的激素平衡，增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。缺乏睡眠会提高皮质醇水平，导致慢性应激状态，使人更容易暴饮暴食，导致体重增加。长期睡眠不足还可诱发高血压、胰岛素抵抗，并增加心脏病和中风的风险。

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免疫系统也会因睡眠不足而受损，机体的抗感染能力下降，慢性炎症增加。睡眠时，身体会分泌细胞因子等免疫调节物质，有助于抵抗病毒和细菌感染。长期睡眠不足会导致免疫功能下降，使人更容易患流感等疾病，并可能加剧炎症相关的慢性疾病，如阿尔茨海默病和某些自身免疫疾病。

如果时间不够用，想把更多时间用作学习或工作，其实优化睡眠质量比单纯减少睡眠时长更重要。

· 保持规律作息：固定睡眠时间有助于增强睡眠效率。

· 优化睡眠环境：降低光线和噪音，调节适宜的室温。

· 控制咖啡因和电子设备使用：睡前避免咖啡因、蓝光刺激，提高入睡质量。

· 提高深度睡眠比例：通过冥想、适量运动等方式提高深度睡眠时长，使睡眠更高效。

小结

科学解释了为何有些人天生睡得少，但这并不意味着我们可以通过训练变成“短睡者”。当前研究表明，睡眠需求主要由遗传和年龄决定，而强行压缩睡眠时间可能带来一系列健康风险。虽然短期内可以通过提高睡眠质量来减少睡眠时间，但长期来看，确保充足且高效的睡眠才是更健康的生活方式。与其执着于减少睡眠时间，不如优化睡眠结构，提高深度睡眠比例，让每一分睡眠都更有价值。

照“谣”镜

有时，我们会抱着“锻炼创造奇迹”的信念，努力挑战自己的极限。但是所谓“人力有时而穷”，我们也得了解人生理的特点，避免操之过急或者走错方向损害自己的健康，更要避免别有用心的人利用我们的这种心态牟利。

参考文献

[1]He, Ying, et al. "The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals." Science 325.5942 (2009): 866-870.

[2]Shi, Guangsen, et al. "A rare mutation of β1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors." Neuron 103.6 (2019): 1044-1055.

[3]Xing, Lijuan, et al. "Mutant neuropeptide S receptor reduces sleep duration with preserved memory consolidation." Science translational medicine 11.514 (2019): eaax2014.

[4]Shi, Guangsen, et al. "A rare mutation of β1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors." Neuron 103.6 (2019): 1044-1055.

[5]Hirano, Arisa, et al. "DEC2 modulates orexin expression and regulates sleep." Proceedings of the National Academy of Sciences 115.13 (2018): 3434-3439.

策划制作

作者丨Denovo 团队

审核丨詹丽璇 广州医科大学附属第二医院 神经内科教授

赵伟 天津泰达医院 神经内科主任医师