端午节的饮食文化承载着深厚的民俗传统与历史记忆。甜糯的豆沙粽、咸香的蛋黄肉粽……这些传承千年的美食中蕴含着怎样的营养密码呢？
端午节的饮食文化承载着深厚的民俗传统与历史记忆。甜糯的豆沙粽、咸香的蛋黄肉粽……这些传承千年的美食中蕴含着怎样的营养密码呢？
粽子是高碳水主食
粽子的主要原料是糯米或黄米，搭配不同馅料与包裹工艺，形成独特的各种风味。传统的各种粽子虽然营养价值有些许差异，但整体而言，都有高碳水化合物的共同特点。
以糯米粽为例：糯米的碳水化合物含量为78.3克/100克，能量为350千卡/100克。如果吃一个中等大小约100克的粽子，里面大约包含80克糯米，能量就可达280千卡。
馅料提供的能量同样不可小觑。传统的肉粽会用到五花肉、咸蛋黄、豆类（如黄豆粉、绿豆等）、植物油等作为馅料，这一番操作给原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如有的裹蒸棕，不仅个头大（每只粽子重量可达500~600克甚至更重），里面还包裹着足量的五花肉等，能量暴增，一个粽子包含的能量差不多相当于6碗米饭（每碗米饭以150克计）。
相较于普通的大米或面粉，糯米的支链淀粉含量更高，因此口感软糯，很容易不小心就吃多了。同时，糯米的营养特性容易造成胃排空延迟，过量食用粽子会可能会导致腹胀、反酸。所以，无论从控制能量还是有助消化的角度，吃粽子一定记得“别吃多”！
粽子的主要营养成分
传承千年的美食能流传下来，一定传承着人类的智慧。除了糯米本身能提供一些维生素和钙、磷、钾等矿物质，豆馅、枣馅、肉馅或者蛋黄馅等，也能为人体提供蛋白质、脂肪等多种营养成分。这些都完美契合了现代营养学提倡的食物多样、合理搭配的膳食指导原则。“米团子”经过箬竹叶或芦苇叶的包裹，不仅加持了粽叶食用价值，而且还是一次性的绿色包装，践行了绿色环保的理念。
糯米主要营养成分（每100克）
营养成分
含量
能量
350千卡
蛋白质
7.3克
脂肪
1.0克
碳水化合物
78.3克
维生素B1
0.11毫克
维生素B2
0.04毫克
钙
26毫克
磷
113毫克
钾
137毫克
粽子的分类
甜粽（豆沙粽、蜜枣粽等）
通常偏甜，糖含量较高，能迅速补充能量，但过多食用易导致血糖波动，肥胖人群和糖尿病患者需谨慎选择。
咸粽（鲜肉粽、裹蒸粽等）
馅料中常加入五花肉、咸蛋黄等，富含优质蛋白质、脂肪及维生素A，同时也伴随着高钠高脂的“重口味”，过量摄入可能增加患高血脂的风险。三高人群要浅尝辄止。
粽子怎么吃？
粽子食材的营养成分相对而言较单一，主要以碳水化合物为主。因此我们建议，把粽子当点心吃时，尽量少吃，最好把粽子提供的能量计入三餐中，以免影响正常的膳食营养构成，导致能量过剩。个头较大的粽子建议最好和家人分享而不是“独享”。各类人群进食粽子时，需要视自身情况而定：
1.含有肉类、蛋黄的粽子，能量通常较高，患有肥胖、冠心病、胰腺炎、胆石症以及肝脏疾病的人建议谨慎选择。
2.蛋黄粽富含胆固醇，需要低胆固醇饮食的人群，如吃了蛋黄粽子，记得要用心规划食谱，减少其他富含胆固醇食物的摄入。
3.糖尿病患者需要注意：糯米中支链淀粉的含量高，升血糖较快，所以吃粽子一定要控制量，同时需相应减少主食摄入量；还要注意搭配蔬菜一起食用，保证膳食纤维的摄入，以降低一餐食物总的升糖指数。
4.老年人和小孩，因其胃肠消化功能较弱，吃粽子的量也不能多，并且要吃热的粽子，凉粽子不好消化。
5.对于健康成年人，各种粽子原则上可以自由选择。但也应注意粽子中含有的脂肪、糖和盐，适量食用就好，建议当成早餐或中餐的组成部分。
端午节吃粽不仅是中华民族习俗的传承，也是我们进行健康管理的实践：控制食量，科学搭配，让我们在延续文化记忆的同时守护健康，让传统美味与现代营养知识完美相融。
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