在马拉松比赛中，有一些选手会突然出现很奇怪的走路姿势，例如胳膊和腿都笔直，像是在踢正步，还有些人可能会出现突然摔倒、只能双膝爬行的状况，好像失去了对身体的控制。那么，这些选手怎么了？
2024 年伦敦马拉松比赛中，一名装扮成超级马里奥的选手出现“撞墙”。丨uncleironman - Youtube
在英语中，有一个词叫“hitting the wall”（撞墙），可以来描述这种状况，也就是人们在跑步时达到力竭的状态。曾经有人在论坛上分享过自己“hit the wall”时的真实感受，他说自己在两次马拉松中都遇到了瓶颈，感觉双腿变得沉重，不得不放慢速度。而且有一个明显的变化过程：前一秒钟感觉还好，下一秒就感觉自己的腿已经累到不行。
糖原耗尽，身体“没油了”
除了马拉松，在公路自行车等耐力运动中，也会出现类似的现象。这是一种能量突然耗尽的状态。骨骼肌需要三磷酸腺苷（ATP）提供能量，从而收缩和舒张。在高强度有氧运动和所有无氧运动中，骨骼肌的能量主要依靠糖原分解来提供。
人体常用的能量储备形式有三种，分别是磷酸肌酸，可以提供极短期能量；糖原，提供短期能量；以及脂肪组织中的甘油三酯，提供长期能量。在极少数情况下，蛋白质会分解为氨基酸，进而供能，但这种情况通常发生在剧烈运动或饥饿状态下，因为这个过程可以比脂肪酸代谢更快地提供 ATP，不过随之而来的就是肌肉组织分解的风险。
在中高强度运动中，糖原分解为葡萄糖，进而产生ATP，为肌肉收缩提供能量。丨Tenor
在人体中，糖原主要在肝脏和骨骼肌细胞中生成和储存。肌糖原生成葡萄糖的效率比肌肉从血液中提取血糖更高，产生 ATP 的速度更快，所以在高强度有氧运动期间肌肉主要依赖糖原供能。运动强度越高，肌肉细胞通过肌糖原产生的 ATP 就越多。
从肌糖原获取能量不仅能及时提供充足的 ATP，还可以维持血糖的稳定，防止出现低血糖。因为如果肌肉从血液中提取葡萄糖，会远远超过肝脏向血液释放葡萄糖的能力。
一个体重为 70 千克的人体内大约有 400 克肌糖原，100 克肝糖原，血液中还有大约 4 克葡萄糖在循环。在没有补给的情况下，普通人跑步大约 2~3 小时后糖原就会耗尽。跑得越快，糖原消耗得越快。这也是为什么马拉松选手在跑到 30 千米时容易“撞墙”的原因。
大脑：前进！
身体：不干了！
“撞墙”后我们的身体会有什么感觉？密歇根大学应用体育与运动科学专业的副教授劳拉·理查森（Laura Richardson）表示：“你的身体会感觉极度疲惫，肌肉出现痉挛，心跳和呼吸会加速。”
英国一位“撞过墙”的跑者描述了自己的经历：“你的大脑告诉你要前进，但你的身体却说‘不’。你的腿好像变成了果冻，整个感觉像严重醉酒。”
前方好像有一堵无形的墙，尽管很想前进，身体却无能为力。丨Tenor
“撞墙”后，只需要放慢脚步就可以慢慢恢复，如果有必要可以从跑变走，有些人甚至需要停下来缓一缓。糖原耗尽后，身体需要使用脂肪作为燃料。这时我们必须放慢速度，因为脂肪供能是一个更慢、更复杂的过程，只能维持强度较低的运动。
在这个过程中，甘油三酯会释放脂肪酸和甘油。脂肪酸需要大约 10 分钟才能充分产生 ATP，是静息和中低强度运动时的主要能量来源。虽然很慢，但相同质量下脂肪酸释放的能量远高于糖类，所以我们的身体还是主要通过脂肪酸储存能量。
“撞墙”后可以喝点运动饮料补充电解质和碳水化合物。运动饮料中的钠、钾、钙等电解质在肌肉收缩和神经传递中起着重要的作用，糖分等碳水化合物能为身体提供能量。注意不要喝太多，不然会让胃部很有压力。
在神经信号的调控下，肌肉实现伸缩。丨GIPHY
不过在情况严重时“撞墙”会影响人的思考能力，所以有时选手看起来失去了方向，到处乱走，说话也变得含糊不清。这时需要立即向赛道边的医护人员寻求帮助。
有研究发现，即使补充了碳水化合物，也需要至少 24 小时才能让糖原恢复到最佳水平。所以“撞墙”后，能完赛就已经很棒了。
如何避免“撞墙”？
跟普通马拉松选手相比，职业运动员不那么容易“撞墙”，这一方面是因为他们进行过科学训练，心肺功能更强，耐力更好。
另一方面是因为职业选手的经验更丰富，知道该如何根据身体状况调整速度，何时补充能量。在长距离比赛中，大部分人需要中途补充食物和饮料，比如每 30 分钟吃一次能量棒或能量胶，也可以吃点香蕉。在跑步时还要注意补充水分。还有起跑时别跑得太快，防止糖原很快就消耗掉了。
除了在马拉松比赛当中及时补充能量，比赛前的饮食也很重要。比如在比赛前几天增加碳水化合物的摄入量，赛前的晚上吃一顿富含碳水化合物的晚餐，都有助于身体储存糖原。
对于马拉松选手来说，心理上的“撞墙”也是一大障碍。如果到了难以坚持的时候，可以将注意力放在周围的人群、路边的风景上，也可以听听歌，在心里鼓励自己坚持下去。
如果感到身体非常不适，或许退出才是最好的选择。有很多因为跑马拉松受伤、晕厥、横纹肌溶解，甚至影响到脑部的案例，选手们首先要学会保护好自己。
毕竟，世上无难事，只要肯放弃。
参考文献
[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall
[2]https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise
[3]https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogenolysis
[4]https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a774858/how-to-avoid-the-wall-and-cope-if-you-hit-it/
[5]https://www.bbc.com/news/uk-39693082
[6]https://www.livescience.com/health/exercise/what-happens-when-you-hit-the-wall
[7]https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a27178213/when-to-start-carb-loading-marathon/
[8]https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-avoid-bonks-hunger-flats-hunger-knocks/
[9]https://www.veohtu.com/howlongcanyougo.html#:~:text=Therefore%2C%20when%20liver%20glucose%20output%20is%20supporting,to%20completely%20deplete%20your%20liver%20glycogen%20store.
[10]https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a776459/marathon-training-plans/
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来源丨把科学带回家（id：steamforkids）
审核丨马勇 武汉体育学院教授
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