银龄健康丨老年人战胜失眠的黄金法则

在睡眠这件事上，老年人似乎面临着独特的困境。《2022中国国民健康睡眠白皮书》为我们揭示了一组令人忧心的数据：42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。这意味着每5位老人中，就有超过1位正遭受失眠的困扰。从入睡困难，到睡眠维持艰难，再到过早醒来，失眠的各种形式在老年群体中频繁上演，成为影响他们生活质量的一大难题。

▏失眠对老年人的危害

失眠就像一个隐匿的健康杀手，在悄无声息中侵蚀着老年人的身心健康。从生理层面来看，睡眠不足会严重干扰身体的正常代谢和修复机制。免疫系统首当其冲，T细胞和B细胞等免疫细胞的活性会因失眠而降低，导致身体抵御病原体的能力大幅减弱，使老年人更容易被各类疾病趁虚而入。普通的感冒对于失眠的老年人来说，可能都需要更长的时间才能康复，肺炎等严重感染性疾病的发生风险也显著增加。

心血管系统也会在失眠的持续影响下不堪重负。睡眠不足时，身体会分泌更多的肾上腺素和去甲肾上腺素等应激激素，导致血压急剧升高，心脏负担加重。长期如此，高血压、冠心病、心律失常等心血管疾病便会接踵而至。相关研究表明，每晚睡眠不足6小时的老年人，患心脏病的风险比睡眠充足者高出30%。

消化系统同样难以幸免，失眠会打乱胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，引起消化不良、胃痛、胃胀等不适症状，长期睡眠不足还可能增加胃炎、胃溃疡等疾病的发病几率。

抑郁情绪也常常在失眠的土壤中滋生。长期睡眠不足会改变大脑中神经递质的平衡，如血清素、多巴胺等，这些神经递质与情绪调节密切相关。当它们的水平失衡时，老年人就容易出现情绪低落、失去兴趣、自责自罪等抑郁症状。据统计，失眠的老年人患抑郁症的风险是睡眠正常者的4倍。

失眠还会严重损害老年人的认知功能。记忆力减退、注意力不集中、思维迟缓等问题逐渐显现，他们可能会忘记刚刚做过的事情，在与人交谈时也难以集中精力，对日常生活造成极大的困扰。随着失眠时间的延长和病情的加重，老年痴呆症的发病风险也会显著上升。一项针对老年人的长期跟踪研究发现，长期失眠的老年人患阿尔茨海默病的几率比睡眠良好的老年人高出50%。

▏老年人失眠原因

一、生理因素

褪黑素堪称人体内部的“睡眠调节大师”，它由大脑中的松果体分泌，分泌量会根据昼夜变化而精准调整。夜幕降临，光线变暗，松果体便开始大量分泌褪黑素，向身体传递“该睡觉啦”的信号，让我们产生浓浓的睡意；而当清晨阳光洒下，褪黑素分泌量就会急剧下降，我们也随之自然苏醒。

但老年人的松果体功能逐渐衰退，分泌的褪黑素越来越少，导致睡眠-觉醒节律被打乱。据研究表明，60岁以上的老年人，体内褪黑素的分泌量相较于年轻时减少了一半甚至更多，这使得他们入睡变得困难，睡眠时间也大幅缩短，睡眠过程中还更容易频繁醒来。

老年人的听觉、视觉等感觉器官的功能减退，使得老年人对周围环境的感知更加敏感，一点细微的声响或光线变化都可能成为他们睡眠的“绊脚石”，将他们从睡梦中轻易唤醒。另外，老年人普遍存在的骨质流失、肌肉萎缩等问题，容易引发关节疼痛、腰酸背痛等不适症状，这些疼痛在夜晚往往会更加明显，让他们在床上辗转反侧，难以入眠。

二、疾病因素

高血压是老年人的常见疾病之一，血压的不稳定会导致头痛、头晕、心慌等不适症状，这些症状如同恶魔一般在夜晚纠缠着患者，让他们难以放松身心进入梦乡。据统计，约有50%的高血压患者同时伴有失眠症状，二者相互影响，形成恶性循环。

心脏病同样是导致老年人失眠的重要原因。冠心病患者常出现的心绞痛症状，在夜间发作时会使患者突然惊醒，疼痛和恐惧让他们心跳加速、呼吸急促，久久难以再次入睡。心力衰竭患者由于肺部淤血，会感到呼吸困难，只能被迫采取端坐位才能稍微缓解，睡眠自然也无从谈起。研究显示，患有心脏病的老年人，失眠的发生率比健康老人高出3倍以上。

睡眠呼吸暂停综合征也是老年人失眠的一大“隐形杀手”。这种疾病会导致患者在睡眠过程中反复出现呼吸暂停和低通气现象，使得身体得不到充足的氧气供应。患者常常会在睡梦中被憋醒，醒来后感觉口干舌燥、头痛头晕，睡眠质量严重受损。在65岁以上的老年人中，睡眠呼吸暂停综合征的患病率高达20%-40%，是不可忽视的失眠诱因。

三、生活习惯因素

睡前观看刺激性节目，如恐怖电影、激烈的体育赛事等，会让老年人的大脑处于高度兴奋状态，即使节目结束后，大脑神经仍在持续兴奋，难以迅速平静下来进入睡眠状态。大脑中的神经元在受到刺激后，会释放出多巴胺等神经递质，这些递质会让人产生兴奋、激动的情绪，从而干扰睡眠。

浓茶和咖啡富含咖啡因等兴奋物质，能够刺激中枢神经系统，使心跳加快、血压升高，让人保持清醒状态。老年人的身体对咖啡因的代谢速度较慢，即使在下午或傍晚少量饮用，也可能在夜晚产生明显的兴奋作用，导致入睡困难或睡眠浅。研究发现，睡前4小时内饮用浓茶或咖啡的老年人，失眠的发生率比不饮用者高出50%。

缺乏运动也是导致老年人失眠的一个重要因素。适当的运动可以促进身体的血液循环，增强心肺功能，还能调节神经系统的功能，让人产生疲劳感，从而更容易入睡。然而，许多老年人由于身体原因或缺乏运动意识，日常运动量严重不足。身体得不到足够的锻炼，能量消耗减少，新陈代谢减缓，神经系统也无法得到有效的调节，睡眠质量自然难以保证。有研究表明，每周进行至少3次、每次30分钟以上有氧运动的老年人，失眠的发生率明显低于缺乏运动的老年人。

▏战胜失眠的黄金法则

法则一：重塑生活作息

规律的生活作息堪称睡眠的基石，对于老年人而言更是如此。每天固定上床和起床时间，就如同给身体设定了一个精准的生物钟闹钟，让身体能够清晰地感知到何时该休息、何时该活动。建议老年人尽量在晚上10点至11点之间上床睡觉，早上6点至7点左右起床，即使在周末和节假日也不要轻易打破这个规律。

减少午睡时长也是关键一环，午睡时间最好控制在1小时以内。适当的午睡可以帮助老年人恢复精力，但如果午睡时间过长，就会干扰夜间睡眠。午后小憩30-60分钟，既能缓解上午的疲劳，又不会影响晚上的入睡。比如，李大爷以前午睡常常超过2小时，结果晚上总是翻来覆去难以入睡，后来他将午睡时间缩短到40分钟左右，夜间睡眠质量明显改善，每晚都能一觉睡到天亮。

法则二：营造优质睡眠环境

睡眠环境的优劣对睡眠质量有着直接且显著的影响。安静的环境是睡眠的基础，噪音会干扰大脑的休息，导致睡眠中断或变浅。老年人可以在卧室安装隔音窗帘、双层玻璃等，有效阻隔外界噪音。如果周围环境实在嘈杂，不妨使用耳塞，减少噪音的干扰。

黑暗的环境同样重要，光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠的关键激素。睡觉前务必拉上厚实的遮光窗帘，关闭所有不必要的电器设备和灯光，也可以佩戴舒适的眼罩，营造出黑暗的睡眠氛围。

温度和湿度也不容忽视，适宜的温度一般在20-25℃之间，湿度保持在40%-60%左右。夏季可以借助空调调节温度，冬季则使用暖气或电暖器，但要注意保持空气湿度，可使用加湿器增加空气湿度，避免过于干燥。

法则三：调整睡前习惯

睡前的行为习惯对能否快速入睡以及睡眠质量起着决定性作用。首先，要避免进行剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，心跳加快、血液循环加速，大脑也难以迅速平静下来进入睡眠状态。建议老年人在睡前3小时内不要进行剧烈运动，如果想运动，可以选择在傍晚时分，进行一些如散步、太极拳等舒缓的运动。

看紧张刺激的节目同样不可取，恐怖电影、激烈的体育赛事等会让大脑神经高度兴奋，即使节目结束后，大脑仍处于兴奋状态，久久无法入睡。睡前1小时内最好不要看电视、玩手机或玩游戏，这些电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠节律。

与之相反，养成一些有益助眠的行为习惯则能为睡眠加分不少。睡前用温水泡脚是个不错的选择，水温控制在40-45℃左右，浸泡15-20分钟，能够促进血液循环，放松身心，让人产生浓浓的睡意。喝一杯温牛奶也有助于睡眠，牛奶中含有色氨酸，这种物质能够转化为血清素，帮助放松神经，改善睡眠。听舒缓的音乐也是一种很好的助眠方式，如古典音乐、大自然的声音等，能够缓解紧张情绪，让人心情平静，更快地进入梦乡。王大爷每晚睡前都会听半小时的舒缓音乐，一段时间后，他发现自己入睡变得容易多了，睡眠也更加安稳。

法则四：适度运动锻炼

适度的运动锻炼对于改善老年人的睡眠质量有着神奇的功效。运动可以促进身体的新陈代谢，增强心肺功能，还能调节神经系统的功能，让人产生疲劳感，从而更容易入睡。适合老年人的运动项目丰富多样，散步是最为简单易行的运动方式，每天傍晚在公园或小区内散步30-60分钟，既能呼吸新鲜空气，又能锻炼身体。

太极拳也是老年人的绝佳选择，它动作缓慢、柔和，能够调节身心，增强身体的柔韧性和平衡力。每周坚持练习3-5次，每次30-45分钟，对改善睡眠有很大帮助。瑜伽同样适合老年人，通过各种体式和呼吸练习，可以放松身心，减轻压力，促进睡眠。每周进行2-3次瑜伽练习，每次45-60分钟，能让老年人在夜晚睡得更香。

需要注意的是，运动时间应避免临近睡前，最好在睡前3-4小时完成运动，给身体足够的时间恢复平静。运动强度也不宜过大，以微微出汗、身体稍感疲劳但休息后能迅速恢复为宜。李奶奶以前从来不运动，晚上经常失眠，后来她开始每天早上打太极拳，晚上睡眠明显改善，不再被失眠困扰。

法则五：合理饮食搭配

饮食与睡眠之间存在着千丝万缕的联系，合理的饮食搭配能够为良好的睡眠奠定坚实基础。晚餐不宜吃得过饱，七八分饱即可，以免肠胃负担过重，影响睡眠。晚餐时间最好控制在晚上6点至7点之间，给肠胃留出足够的消化时间。

饮食宜清淡易消化，多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，有助于促进肠胃蠕动，保持大便通畅。避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，这些食物容易引起肠胃不适，导致消化不良、胃痛、胃胀等问题，进而影响睡眠。比如，辣椒、大蒜、油炸食品等都应尽量少吃。

晚餐后要避免吃夜宵，夜宵会增加肠胃负担，使身体处于兴奋状态，难以入睡。同时，也要避免喝咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，咖啡因具有兴奋神经的作用，会让人精神亢奋，难以入眠。即使是在下午，老年人也应尽量少喝咖啡和浓茶。如果晚上感到口渴，可以适量喝一些温水，但不要大量饮水，以免频繁起夜影响睡眠。赵大爷以前晚餐总是吃得很油腻，还喜欢在晚上喝茶，结果经常失眠，后来他调整了饮食习惯，晚餐吃得清淡，晚上不再喝茶，睡眠质量逐渐恢复正常。

（图片源自网络）
作者 | 寒梅执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。

初审 | 陈嘉琦、李书豪复审 | 魏星华

终审 | 韩永林