失眠、睡不好，困扰了很多人。如果在牛奶里加了褪黑素，会不会有效果？最近就有类似的产品在网络上火了，很多人说喝了秒睡，效果堪比直接被打昏，真有这么神奇吗？
口服褪黑素只对特定类型的睡眠问题有效
先来说说褪黑素本身，人体本身就会分泌褪黑素，它是调节我们生物钟必备的一种激素，是由大脑的松果体分泌，主要被光线强度影响。
在白天或光线强的时候，光线会抑制松果体分泌褪黑素，这样我们就会更清醒和警觉。到了夜晚或者光线暗的时候，松果体就会开始分泌大量褪黑素。
褪黑素就像发令枪一样向大脑发射“该睡觉了”的信号，大脑的各个部分收到信号就会开始调节我们的体温、诱导睡意。
从褪黑素的作用机制看，它主要能解决的问题是帮助调节生物钟，使得入睡时间提前或错后，因此常用来倒时差，或者用于自身褪黑素分泌不足的老年人。但是它本身对提升睡眠质量无效，因此无法解决长期慢性的睡眠质量不佳问题。
另外，褪黑素并不是剂量越大越有效，对大多数人的有效剂量在 1-3mg 左右，超过 5mg 通常并不会增加助眠效果，反而会增加头痛等副作用。超高剂量（大于 10mg）服用可能会让生物钟紊乱，导致认知功能下降；同时可能抑制自身褪黑素的分泌，造成内分泌紊乱[1]。
各种保健品中添加的褪黑素是化学合成的，和人体自然分泌的褪黑素是成分相同的物质，能在胃肠道被吸收，通过血液作用于中枢神经系统。
服用褪黑素后，有些人认为有效、有些人认为无效。一种情况是褪黑素不能解决所有的入睡困难问题。还有一种情况是，吃了褪黑素能快速入睡的人，或许受到了“安慰剂效应”的影响。另外，因为基因、睡眠习惯等因素的个体差异，有些人对口服褪黑素会更敏感，有些人就可能完全没反应。
产品里到底有多少褪黑素？
牛和人一样也是在晚上睡觉的时候自然分泌褪黑素助眠，而这个褪黑素牛奶的生产方法就是在牛本应睡觉的凌晨来挤牛奶。
根据相关产品描述，这样一瓶牛奶里的褪黑素含量是 12500 pg / 瓶。pg 这个单位是皮克，和一般褪黑素保健品中使用的单位 mg 换算比例是 1:10 亿。12500 皮克等于 0.0000125 毫克，也就是说，这是个可以忽略不计的含量。
既然不是因为褪黑素，那些声称喝了有效的人是不是因为牛奶本身就助眠呢？其实牛奶中确实含有有助于睡眠的色氨酸，不过同样含量极低，并不能起到影响睡眠效果的作用。
抛开剂量谈效果都是耍流氓。有人觉得有用很可能是因为安慰剂效应起了作用，不过只要有用就行，毕竟好睡眠可遇不可求。
这种牛奶没用，那什么有用呢？
其实，抛开安慰剂效应，睡前喝牛奶可能起作用的原因是它可以带来一种“入睡仪式感”。
建立一套能每天遵守的睡前习惯对助眠有一定作用，习惯不仅能让“生物钟”本身更容易固定，还能起到放松精神的作用。不过喝牛奶/温水容易半夜起来上厕所，可以试试香薰、冥想、睡前拉伸、睡前日记、用手机播放音乐或者白噪音等方法。
还有一些事情白天也可以做：白天多晒太阳，晚上自己分泌的褪黑素会变多，光照差越大越有效。另外，对咖啡因敏感的人下午就不要喝咖啡了，包括一些富含咖啡因的奶茶。运动也尽量安排在白天，而非睡觉前。
最后，实在睡不着的话可以寻求医生帮助，在专业指导下获得良好的休息。
参考文献
[1] Foong AL, Grindrod KA, Patel T, Kellar J. Demystifying serotonin syndrome (or serotonin toxicity). Can Fam Physician. 2018 Oct;64(10):720-727. PMID: 30315014; PMCID: PMC6184959.
[2] Francescangeli J, Karamchandani K, Powell M, Bonavia A. The Serotonin Syndrome: From Molecular Mechanisms to Clinical Practice. Int J Mol Sci. 2019 May 9;20(9):2288. doi: 10.3390/ijms20092288. PMID: 31075831; PMCID: PMC6539562.
[3] Kanen JW, Arntz FE, Yellowlees R, Cardinal RN, Price A, Christmas DM, Apergis-Schoute AM, Sahakian BJ, Robbins TW. Serotonin depletion amplifies distinct human social emotions as a function of individual differences in personality. Transl Psychiatry. 2021 Feb 1;11(1):81. doi: 10.1038/s41398-020-00880-9. PMID: 33518708; PMCID: PMC7847998.
[4] Brummelte S, Mc Glanaghy E, Bonnin A, Oberlander TF. Developmental changes in serotonin signaling: Implications for early brain function, behavior and adaptation. Neuroscience. 2017 Feb 7;342:212-231. doi: 10.1016/j.neuroscience.2016.02.037. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26905950; PMCID: PMC5310545.
策划制作
作者丨银枪小白龙 科普作者
审核丨李菁晶 北京天坛医院神经内科教授 主任医师 中国卒中学会卒中与营养专委会常委
阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
主题测试文章，只做测试使用。发布者：参考消息网，转转请注明出处：https://www.cns1952.com/gov/18141.html
