提到豆类，很多人会想到黄豆、黑豆、绿豆这些传统豆类，还有鹰嘴豆这种网红豆类。但今天要介绍的白芸豆，却常常被人忽视。
白芸豆的外表朴实无华，不仅营养丰富，还有着令人惊喜的健康益处。尤其是这几年被反复提到的“阻断淀粉”能力，让它成为了健康饮食和体重管理的新宠。那么吃白芸豆真的能减肥吗？今天就让我们一起来好好了解下“白芸豆”吧！
高蛋白、高膳食纤维、低GI
这几年鹰嘴豆在国人餐桌上大出风头，减肥、精致的餐食上总会出现它的身影。实际上，白芸豆作为传统杂豆类，营养和鹰嘴豆不相上下，不信看看它们营养对比。
数据来自参考文献[1]
1蛋白质
白芸豆的蛋白质含量相当可观。根据《中国食物成分表》数据，每100克干白芸豆含有约23.1克蛋白质，比鹰嘴豆还要高一些（21.2克/100克），是大米(7.9克/100克)的3倍多。
更重要的是，白芸豆蛋白质中含有人体必需的多种氨基酸，尤其是赖氨酸含量丰富，这正是谷类食物中常常缺乏的。所以白芸豆的氨基酸评分（蛋白质质量评价指标）在植物性食物里比较高。
数据来自：参考文献[2]
这种优质植物蛋白不含胆固醇，对于素食者或需要控制动物性食品摄入的人群来说，白芸豆是理想的蛋白质来源。对比其他常见食物，白芸豆的蛋白质含量比一些肉类还要高，可以说是“植物界的蛋白质冠军”之一。
2膳食纤维
白芸豆是膳食纤维的优质来源。每100克干白芸豆含有9.8克的不可溶性膳食纤维[1]，远高于精制谷物。除此之外，还有一部分可溶性的膳食纤维，对于健康同样有好处。这两类膳食纤维在人体内发挥着不同但同样重要的作用。
可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增加饱腹感，延缓胃排空，同时还能结合胆固醇，有助于降低血液中的胆固醇水平。而不可溶性膳食纤维则能促进肠道蠕动，有利于预防便秘，维护肠道健康。
对于现代人普遍存在的膳食纤维摄入不足问题，适量食用白芸豆无疑是一个简单有效的改善方法。
3低GI
白芸豆的升糖指数（GI值）很低，在淀粉类食物里绝对优秀，只有24，属于低GI食物（GI<55）。这意味着食用白芸豆后，血糖上升的速度和幅度都比较缓和，不会造成血糖的剧烈波动。
芸豆升糖指数与常见血糖友好型主食对比（数据：参考文献[1]）
低GI食物对于血糖管理非常有益，尤其适合糖尿病患者或有血糖管理需求的人群。此外，稳定的血糖水平也有助于控制食欲，避免因血糖快速下降而引发的饥饿感，对维持健康体重也有帮助。
白芸豆真的能减肥吗？
在现实中，白芸豆仅能起到辅助减肥的作用。而关于白芸豆提取物，目前减肥效果的科学评价并不一致，没有足够的证据确定食用白芸豆提取物与减轻体重之间的因果关系。
1为什么说白芸豆能减肥？
白芸豆最引人注目的特性之一，就是其含有的α-淀粉酶抑制剂，这也是市面上许多"白芸豆提取物"减肥产品的核心成分。
α-淀粉酶抑制剂为什么能减肥？
α-淀粉酶是人体消化系统中负责分解淀粉的重要酶，它能将淀粉分解为更小的分子，最终转化为葡萄糖被人体吸收。而白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂能够与这种酶结合，抑制其活性，从而减缓淀粉的消化和吸收过程[3]。
理论上，这意味着食用含有白芸豆提取物的产品后，部分淀粉可能不会被完全消化吸收，而是直接排出体外，从而减少热量的摄入。这也是为什么白芸豆提取物常被宣传为“淀粉阻断剂”或“碳水拦截者”。
2白芸豆≠白芸豆提取物
然而，需要明确的是，直接食用白芸豆与服用白芸豆提取物是完全不同的两回事。
首先，白芸豆提取物是经过特殊工艺从白芸豆中提取并浓缩的活性成分，其α-淀粉酶抑制剂的含量和活性远高于普通烹饪后的白芸豆。普通烹饪过程中的高温会使大部分α-淀粉酶抑制剂失活，大大降低其阻断淀粉的效果。
其次，白芸豆提取物只针对淀粉类碳水化合物有阻断作用，对于高热量的糖类和脂肪则完全无效。这意味着，即使服用了白芸豆提取物，如果同时摄入大量的糖分或脂肪，减肥效果也会大打折扣。
更重要的是，关于白芸豆提取物减肥效果的科学评价并不一致。欧洲食品安全局（EFSA）在2014年的评估中指出：“没有足够的证据确定食用白芸豆提取物与减轻体重之间的因果关系”[4]。虽然有一些小规模研究显示白芸豆提取物可能有助于减轻体重，但大多数研究的样本量较小，持续时间较短，结果也不够稳定。错误!未指定文件名。
图源：欧洲食品安全局
3想通过白芸豆阻断淀粉吸收，不靠谱
尽管白芸豆提取物的减肥效果存在争议，但将白芸豆作为一种食物，替代部分高GI的精制碳水化合物，确实具有一定的辅助减肥作用，只是这种作用主要来源于其营养特性，而非所谓的"阻断效应"。
首先，白芸豆富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少食物摄入。其次，白芸豆的低GI特性有助于稳定血糖，避免因血糖波动引起的过度饥饿和进食。此外，白芸豆中丰富的蛋白质也有助于增加饱腹感和维持肌肉量，这对于健康减重非常重要。
因此，将白芸豆作为日常饮食的一部分，替代部分高GI的精制碳水化合物，确实可能对体重管理有所帮助。但如果期望通过食用白芸豆来“阻断淀粉”，实现“吃了不吸收”的效果，那就有些过于理想化了。
白芸豆怎么吃更好？
1适合的烹调方式
白芸豆皮厚，如果处理不好口感不易被接受。可以考虑提前浸泡，用电压力锅进行煮炖。做软的白芸豆，可以弄成泥和面粉混合做成馒头等主食，也可以做成沙拉，也可以适当调味做成清爽的凉菜。
白芸豆的烹调方式多种多样，但需要注意的是，生的白芸豆含有一种叫做植物细胞凝集素的有毒物质，必须经过充分浸泡和彻底煮熟才能安全食用。
2建议摄入量
根据《中国居民膳食指南（2022版）》，成年人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆类。但根据《2018年中国健康与营养调查》数据显示，目前我国成年人摄入均值不足30克[5]，多数都属于摄入不足的状态，建议适当增加白芸豆等粗杂粮的比例。
对于想要通过食用白芸豆辅助控制体重的朋友，可以将白芸豆作为主食的一部分，替代部分精制米面。例如，一餐中可以减少1/3的米饭量，用适量的白芸豆代替，这样既能保证能量摄入，又能提高膳食的营养质量。
需要注意的是，虽然白芸豆营养丰富，但也不宜过量食用。一方面，豆类食物含有一定量的植酸，过量摄入可能影响矿物质的吸收；另一方面，豆类中丰富的膳食纤维如果摄入过多，可能导致胃肠不适、胀气等问题。
3这3类特殊人群需要注意
虽然白芸豆对大多数人来说是安全健康的食物，但某些特殊人群在食用时需要格外注意：
痛风患者：白芸豆中含有一定量的嘌呤，每100克干白芸豆中嘌呤含量约为125毫克[6]，嘌呤含量较高。痛风患者在急性发作期应避免食用，缓解期也应适量控制。
肾功能不全患者：白芸豆蛋白质含量较高，肾功能不全的患者需要控制蛋白质摄入，应在医生指导下适量食用。
肠胃敏感人群：白芸豆中的膳食纤维和某些寡糖可能导致肠胃敏感人群出现胀气、腹泻等不适症状，建议从小量开始，逐渐增加食用量，观察身体反应。
总的来说，白芸豆是一种营养丰富、健康有益的食物，适量食用可以为日常饮食增添多样性和营养价值。虽然它不是减肥的“神奇药丸”，但作为均衡饮食的一部分，确实能够帮助管理体重。无论是追求健康饮食，还是关注体重，白芸豆都值得一试。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]中国营养学会.中国营养科学全书第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
[3]NolanR,ShannonOM,RobinsonN,JoelA,HoughtonD,MalcomsonFC.It'sNoHasBean:AReviewoftheEffectsofWhiteKidneyBeanExtractonBodyCompositionandMetabolicHealth.Nutrients.2020May13;12(5):1398.doi:10.3390/nu12051398.PMID:32414090;PMCID:PMC7284421.
[4]欧洲食品安全局（EFSA）.关于白芸豆提取物与体重控制关系的科学意见.2014.https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3754
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员
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