审核专家：王学江 首都医科大学病理生理学教授
中国人传统饮食习惯的形成原因很简单，地里长什么，家里就吃什么。故而有南稻北麦的区别。那么问题来了，米和面这两大主食，吃哪个更容易长胖？
答案是：吃面容易胖！
有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，观察了10万多人的主食偏好与肥胖的关系。结果也表明，与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
而且，面食能做出来的花样美食太多了，实在让人禁不住诱惑。油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，很多还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高。比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
都是精碳水，为什么对长胖的影响不同？
01 成分不同，代谢不同
大米和小麦虽然淀粉含量接近，但毕竟是两个物种，其他成分还是很不一样的，吃下去后身体的代谢反应也存在差异。
过去已经有动物实验表明，“大米蛋白”可以“增加脂肪分解”和“减少脂肪生成”，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潜力。
而“小麦麸质”同样作为一种蛋白质，却可以通过减少产热和能量消耗，引起体重增加。
不过，现在的结论还在动物实验阶段，具体在人身上效应如何、影响是否明显，还有待后续研究。
02 同样的重量，米饭比馒头热量低
大米与面粉（小麦粉）热量类似，基本都是345千卡/100克生重。
但是，一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了馒头，就大不一样了。
图为每100g食物中的成分含量。图片来源：丁香医生
同样是100克，馒头的热量是米饭的两倍之多！差距这么大，其实是因为含水量。
米饭很擅长吸水，含水量高达71%左右；馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有44%。
这使得馒头的“能量密度”达到米饭的两倍以上，堪称吃一份顶两份。
除了馒头，小麦家族还有煎饼、烤馕、烧饼、锅盔、石子馍……一个比一个水分低。另外，搭配米饭和面食的不同饮食结构，让热量更加升级。
03 不同的主食，往往有不同的搭配
吃米饭的时候，我们一般习惯用几道菜来搭配，便于“下饭”。蔬菜、豆类、肉类基本一餐里都能吃到。
馒头也常见以上搭配，但米饭讲究“下饭菜”，而馒头……干啃就很香！满口回荡的小麦香气，不知不觉一个大馒头就下肚了。
各类饼、各种馅料的火烧，不需要什么配菜就能实现满足的一餐。还有当仁不让的面食主角——面条。油泼面、臊子面、刀削面、饸饹面、牛肉拉面……群雄争霸，各守一隅。
总之，种种原因叠加，造成了我们吃面食比吃米饭更容易长膘。
难道想瘦，就得放弃馒头面条？
关心减肥的话，尽量要选“血糖反应”更低的食物。
米和面
谁更容易升血糖？
答案是：都差不多
在升血糖方面要看GI值，GI值越高，食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI值高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
怎样吃主食更健康？
多吃粗粮，少吃精碳水，低GI的主食可以帮助血糖稳一点，更利于长期健康。
想控制好血糖，建议选择豆类、薯类、燕麦、玉米等粗粮，用这些食物部分代替大米、白面。
注：封面图来自新华社
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