吃面和吃米,哪个更容易长胖?

审核专家:王学江 首都医科大学病理生理学教授

中国人传统饮食习惯的形成原因很简单,地里长什么,家里就吃什么。故而有南稻北麦的区别。那么问题来了,米和面这两大主食,吃哪个更容易长胖?

答案是:吃面容易胖!

有很多研究表明:以同等频率和量的大米代替小麦,体脂超标的风险降低。一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究,观察了10万多人的主食偏好与肥胖的关系。结果也表明,与爱吃面食的人相比,爱吃大米的人腹部脂肪更低。

而且,面食能做出来的花样美食太多了,实在让人禁不住诱惑。油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃,很多还高油高糖。

从热量上来看,大多数面食的热量都比米饭高。比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量,想不胖都难。

都是精碳水,为什么对长胖的影响不同?

01 成分不同,代谢不同

大米和小麦虽然淀粉含量接近,但毕竟是两个物种,其他成分还是很不一样的,吃下去后身体的代谢反应也存在差异。

过去已经有动物实验表明,“大米蛋白”可以“增加脂肪分解”和“减少脂肪生成”,具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潜力。

而“小麦麸质”同样作为一种蛋白质,却可以通过减少产热和能量消耗,引起体重增加。

不过,现在的结论还在动物实验阶段,具体在人身上效应如何、影响是否明显,还有待后续研究。

02 同样的重量,米饭比馒头热量低

大米与面粉(小麦粉)热量类似,基本都是345千卡/100克生重。

但是,一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了馒头,就大不一样了。

图为每100g食物中的成分含量。图片来源:丁香医生

同样是100克,馒头的热量是米饭的两倍之多!差距这么大,其实是因为含水量。

米饭很擅长吸水,含水量高达71%左右;馒头则是主食界不太能吸水的选手,含水量只有44%。

这使得馒头的“能量密度”达到米饭的两倍以上,堪称吃一份顶两份。

除了馒头,小麦家族还有煎饼、烤馕、烧饼、锅盔、石子馍……一个比一个水分低。另外,搭配米饭和面食的不同饮食结构,让热量更加升级。

03 不同的主食,往往有不同的搭配

吃米饭的时候,我们一般习惯用几道菜来搭配,便于“下饭”。蔬菜、豆类、肉类基本一餐里都能吃到。

馒头也常见以上搭配,但米饭讲究“下饭菜”,而馒头……干啃就很香!满口回荡的小麦香气,不知不觉一个大馒头就下肚了。

各类饼、各种馅料的火烧,不需要什么配菜就能实现满足的一餐。还有当仁不让的面食主角——面条。油泼面、臊子面、刀削面、饸饹面、牛肉拉面……群雄争霸,各守一隅。

总之,种种原因叠加,造成了我们吃面食比吃米饭更容易长膘。

难道想瘦,就得放弃馒头面条?

关心减肥的话,尽量要选“血糖反应”更低的食物。

米和面

谁更容易升血糖?

答案是:都差不多

在升血糖方面要看GI值,GI值越高,食用后引起的餐后血糖反应越大,特别是GI值大于70的高GI食物。

而精米和白面都属于高GI的食物,大米饭的GI值高达82,白馒头的GI值为85。

二者碳水化合物含量又差不多,所以升高血糖的能力可以说是不相上下,当做主食吃都不利于控血糖。

再有,很多人喜欢吃大米粥,煮粥的时间越长GI值越高,餐后血糖反应越大。

怎样吃主食更健康?

多吃粗粮,少吃精碳水,低GI的主食可以帮助血糖稳一点,更利于长期健康。

想控制好血糖,建议选择豆类、薯类、燕麦、玉米等粗粮,用这些食物部分代替大米、白面。

注:封面图来自新华社

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