春天万物复苏，各种野菜也争相萌发。荠菜、香椿、槐花、马齿苋，这些野菜大家肯定不陌生，但是，你听说过面条菜吗？这个曾让农民头疼的“麦田钉子户”，居然是春天里的极品野菜。
每到此时，不少人都会去田间地头挖面条菜，但需要强调的是：真的不建议你这么干！因为万一认错采摘到了形似但却有毒的杂草，误食可能会有中毒风险。
好在，面条菜已经市场化，被大量种植，大家依然可以安全的品尝到春天的“鲜美馈赠”。今天，我们就来聊一聊面条菜的营养和花式做法。
麦田里的顽固杂草
面条菜因为嫩叶煮熟后柔滑似面条，在河南等地得了这个接地气的名字。
面条菜也叫米瓦罐，学名叫麦瓶草，是石竹科蝇子草属植物。它从小麦播种时就“浑水摸鱼”——种子混在麦种里发芽，幼苗贴着地面长成灰绿色莲座状，自带白绒毛伪装，和小麦苗几乎“真假难辨”。等到春天小麦拔节，它也跟着蹿到 30 厘米高，抢在收割前把细沙般的种子撒进土里，给农田管理添了不少麻烦，所以，它也是藏在麦田里的顽固杂草。
这种原产黄河流域的野草，现在已广泛分布于全国主要粮食产区。从河南的麦田到江苏山东的荒地草坡，从西北旱地到东北黑土地，凡是种庄稼的地方，总能看到它抢营养、占地盘的身影。
为什么面条菜能这么顽强？全靠三大生存本领：
● 花朵的灯笼状结构能储存晨露当水源。
● 种子表面有黏液，可以粘在农机和动物身上传播。
● 地下的种子能休眠多年，遇到合适环境才发芽。
靠着这些本事，它成功在农田里存活了几千年，成为最难清除的野草之一。
图源：中国高等植物数据库全库
不过这个让农民头疼的野草，身上却藏着让人意想不到的营养价值。
营养有啥特别的？
面条菜和绿叶菜等蔬菜一样，热量低且纤维含量高。除了这个优势外，面条菜可是营养宝库。
1
维生素 C
据《中国食物成分表（标准版）》数据，每 100 克新鲜面条菜含 49 毫克维生素 C，比橙子（33 毫克/100 克）高出近 50%。简单来说，如果不考虑烹调损失，吃一把面条菜（约 200 克）就能满足成年人全天维 C 需求。
高温短时烹调，可以减少维生素 C 的流失，焯水后凉拌就挺不错。凉拌时加几滴醋就更好了，因为酸性环境有利于维生素 C 的保存。
2
矿物质
面条菜的钙含量达 153 毫克/100 克，是纯牛奶（107 毫克/100 克）的 1.5 倍。不过因为是植物性来源，吸收率低于牛奶。建议搭配维生素 D 相对较高的食材（如蘑菇、蛋黄），能让补钙效果事半功倍。
除了钙，面条菜的铁含量在植物里也很高。每 100 克含 4.5 毫克的铁，对比菠菜（2.9 毫克铁/100 克），面条菜的铁含量是其 1.6 倍，是蔬菜里为数不多的补铁高手。配合自带的维 C，可使提高植物中非血红素铁的吸收率。
3
抗氧化成分
面条菜的胡萝卜素含量为 4160 微克/100 克，这相当于 500 克芒果的含量，比胡萝卜（4107 微克）还略胜一筹。胡萝卜素不仅有抗氧化作用，还可以在体内转化成维生素 A。焯水后加植物油拌食，可以提高胡萝卜素的吸收率。
除了胡萝卜素，抗氧化的黄酮类也很丰富。汪双喜等学者研究发现，面条菜中提取的谷胱甘肽具有较好的体外抗氧化活性；刘美艳等人的实验也验证了，在苏北常见的野菜中，面条菜（米瓦罐）的 SOD 的活性远远高于其他 4 种野菜。
图源:参考文献[6]
怎么吃更安全？
如果想吃，推荐在可靠的渠道买，比如农贸市场、超市或者线上买菜平台等，这些渠道通常会定期进行抽检，能够确保食材的安全性。一些线上买菜平台还会提供质检报告，让消费者吃得更放心。
在购买时，注意选择叶片鲜绿、无黄斑、无虫蛀的面条菜，避免购买到受污染或变质的产品。
图源：某线上买菜平台
如果坚持要自己采摘，需特别注意两点：
● 一是选址要远离污染源，距离公路近的野菜容易受到汽车尾气的污染，容易导致铅、镉容易超标；
● 二是准确辨认植物，如果你不是经常挖野菜，非常容易混淆，建议就别采摘了，以免采摘到外形相似但有毒的植物。
刚从野外采回的面条菜，表面可能会附着一些泥土、杂质和农药残留等，在食用前，一定要将面条菜清洗干净，可以叶片朝下用流动水冲洗 30 秒，去除表面泥沙减少杂质残留。
怎么做好吃？
1
蒸面条菜：最经典的吃法
口感软糯，清香可口，能干掉两碗饭！
1. 鲜面条菜摘去老根，清水冲洗干净，甩干水珠备用。
2. 在菜的表面喷上油，撒上适量的面粉（玉米面和，让每一片叶子都均匀地裹上面粉。
3. 将裹好面粉的面条菜放入蒸笼中，水开后大火蒸 3 分钟左右。
4. 调个蒜泥汁：蒜末+生抽+香油+辣椒油，倒入蒸菜中混匀。
2
凉拌三丝：清爽开胃
1. 面条菜洗净后放开水中焯 1 分钟左右，捞出晾凉后切段。
2. 胡萝卜擦丝，泡发好的粉丝剪短，在沸水中烫软捞出。
3. 三丝混合后装盘，撒上熟芝麻。
4. 灵魂料汁：2 勺香醋+1 勺生抽+半勺糖+适量芝麻油，搅匀后浇上去。
3
野菜煎饼：早餐新宠
1. 面条菜切碎，打入两颗鸡蛋，加面粉调成酸奶状面糊。
2. 平底锅刷层薄油，舀一勺面糊转圈摊开。
3. 小火煎到边缘翘起，翻面再烙出焦黄脆皮。
4. 卷上酱牛肉片和黄瓜条，比煎饼果子还带劲儿。
除了上面列出的 3 种吃法，面条菜还可以炒着吃，和鸡蛋、豆腐、腊肉都是绝配，随便搭都好吃。做汤、做成饺子馅儿也都不错，可以试试。
你家还有面条菜的特别吃法吗？欢迎留言分享你的“咬春秘籍”！趁着春光正好，快去菜市场逮住这抹绿色，给餐桌添点野趣吧。不过要提醒的是，过量食用面条菜，可能会引起肠胃不适等。一般来说，每次食用量最好不超过 150 克。
参考文献
[1]中国高等植物数据库全库.麦瓶草.https://web.archive.org/web/20160305021633/http://www.bioinfo.cn/db05/KmzwSpecies.php?action=view&id=1856
[2]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
[3]刘红君,靳松涛.野生蔬菜——面条菜研究综述[J].现代园艺,2023,46(12
):15-18.DOI:10.14051/j.cnki.xdyy.2023.12.045.
[4]张健,刘美艳.米瓦罐的营养成分分析[J].营养学报,2005,(01):75-76.
[5]刘美艳,张健.5种野菜的抗氧化成分分析[J].植物资源与环境学报,2004,(01):58-59.
[6]汪双喜,李书娴,甘海金,等. 麦瓶草谷胱甘肽体外抗氧化活性研究[J]. 实用中医内科杂志,2020,34(9):18-21. DOI:10.13729/j.issn.1671-7813.Z20200237.
[7]iPlant 植物智. 麦瓶草. https://www.iplant.cn/info/Silene%20conoidea?t=z&id=842AB158BB71911F
[8]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
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作者丨李纯 注册营养师
审核丨王康 国家植物园科普馆馆长
阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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