减重总失败?快来看看如何破局!

减重时,找到问题关键所在,有的放矢,才能减重成功,保持减重成果不反弹。

辛辛苦苦减重,

为何越减越重?

为了变瘦忍饥挨饿,

为何体重一动不动?

……

大家都知道,想要减重,“三分靠动,七分靠吃”。但有些人嘴上说着要减重,但总是无法付诸实际行动,或者一时冲动盲目减重,过两天又主动放弃,如此反复,让身体误认为您处于应激状态,体重不减反增,更有甚者,导致身体机能紊乱。

减重时,找到问题关键所在,有的放矢,才能减重成功,保持减重成果不反弹。下面一起来看看如何正确管理体重。

减重总失败?快来看看如何破局!

1

判断自己到底胖不胖

想要减重,先要初步判断一下自己是否存在超重、肥胖等问题。最常见的判断方式就是称体重、量身高和腰围。

不妨先打开计算器算一下自己的体质量指数,也就是人们常说的BMI。具体方法是用体重(千克)除以身高(米)的平方。

根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐的标准,我国18~64岁的健康成年人BMI应在18.5~23.9。

只要您身材匀称,BMI在18.5~23.9,就属于健康体重的范围,保持良好生活习惯,适度运动就可以;如果您的BMI已经超过24但未达到28,说明您已经超重了;如果BMI已经超过28,那就属于肥胖了,这个时候,的确需要减重了。注意,如果男性的腰围超过90厘米,女性超过85厘米,属于中心型肥胖的范畴,此时也需要开始制订科学的减重计划,并付诸实际行动。

2

减重的正确打开方式

Tip

定期监测体重

在一个固定的时间(如早上起床后),以固定的着装(如仅穿内衣),在固定的体重秤(减少系统误差)上称一下自己的体重,并做好记录。定好体重测量的周期,每2~3天或3~5天测量一次。体重数据可以更好地为控制体重提供数据支撑。

Tip

注意合理膳食

以食物摄入多样化和平衡膳食为核心,不同人群应按照每天的能量需要量,在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食,逐步达到膳食中的脂肪供能占比20%~30%,蛋白质供能占比10%~20%,碳水化合物供能占比50%~65%。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。对于肥胖人群,推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000千卡,或推荐每日能量摄入男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡的限能量平衡膳食。

合理膳食应在控制总能量摄入的同时,做到食物摄入多样化和平衡膳食,保证营养素的充足摄入,必要时补充复合营养素补充剂。

一日三餐合理分配饮食,推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。鼓励主食以全谷物为主,至少占谷物的一半,适当增加粗粮并减少精米和白面的摄入量;保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果,蔬菜和水果品种要多样化,但要减少摄入高糖水果及高淀粉蔬菜;动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;应优先选择低脂或脱脂奶制品。

Tip

坚持适量运动

减重者应该注意减少久坐,并适度增加身体活动量。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次;抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000千卡及以上。

减重过程是重塑良好生活方式的过程。身体活动是一个减重、改善健康的机会。动则有益,贵在坚持。选择和培养自己喜欢的运动方式,持之以恒,把天天运动融入日常生活。

减重至健康体重范围后,仍要坚持多样化饮食,多吃粗杂粮和蔬菜水果,适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉,饮食要清淡,少油、少盐、少糖,适度运动,拒绝暴饮暴食、情绪化进食,维持健康体重。

科学减重,不可走捷径!单纯依靠减重药、减重手术减重是不切实际的,健康饮食与规律运动才是科学减重的基石。

另外,积极乐观的心态,是科学管理体重的核心要素,能够助力我们合理规划饮食与运动,也是我们乐享生活的秘诀。

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