褪黑素：生于黑夜的它，正确打开方式是这样的

你是否有过类似的经历：放下手机后，辗转反侧难以入眠；

好不容易睡着了，却是睡得浅、醒得早；

在白天时昏昏欲睡，到夜晚时却精力充沛……

如果答案是肯定的，恐怕你的睡眠质量并未达标。《2023中国国民健康睡眠白皮书》显示，人们普遍存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等问题，超过60%的受调者存在睡眠类症状。

睡眠是生命的滋养剂，人类生命中的三分之一时间是在睡眠中度过。在如今这个快节奏的时代，健康作息已经成为年轻人最关心的问题之一。

市面上的助眠产品让人眼花缭乱，让人一不小心就交了智商税。白噪音、睡眠仪、喷雾、蒸汽眼罩、香薰等辅助性产品没有直接功效，安眠药有副作用、无法长期服用，人体自带的、调节“生物钟”的分子——褪黑素很快从众多助眠产品中脱颖而出，成为了“网红”助眠保健品。

然而，褪黑素究竟是何方神圣？它如何控制我们的睡眠？我们该如何利用它改善睡眠？带着这些疑问，让我们一起揭开褪黑素的神秘面纱。

一、“生于黑夜，散于黎明”：褪黑素在人体中的合成与分泌

褪黑素是由人和哺乳动物脑内松果体制造的一种激素，是一种小分子吲哚杂环类化合物，其化学式为C13H16N2O2，化学名为N-乙酰基-5甲氧基色胺[1]。

图1. 褪黑素的结构

褪黑素的分泌受光控制。当黑夜降临，视网膜感知环境中的蓝光亮度，并将光暗信号传递给松果体。接收到信号的松果体细胞以L-色氨酸为原料，首先在色氨酸羟化酶的作用下生成5-羟色氨酸，再经过脱羧酶的作用转化为5-羟色胺（血清素）；随后在N-乙酰基转移酶的催化下转化成N-乙酰基-5-羟色胺，最后在甲基转移酶作用下生成褪黑素[2]。

图2. 褪黑素在人体中的合成机制[3]

褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律性。褪黑素通常在晚上9-10点开始分泌，凌晨2-4点达到峰值，早上7-9点逐渐降低，并到最低水平。夜间的褪黑素浓度比白天高出3-10倍。在人的一生中，青春期褪黑素分泌旺盛；随着年龄的增长，褪黑素分泌逐渐减少。

图3. 褪黑素分泌在白天和夜间的变化[4]

二、“小分子，大作用”：褪黑素对睡眠的作用及机制
在动物体内，褪黑素能明显缩短入睡时间、延长睡眠持续时间、提高睡眠质量，发挥着稳定和加强昼夜节律的作用[5]。口服褪黑素也有助于治疗睡眠时相延迟等睡眠障碍，并对时差综合征有一定的缓解作用。

看到了褪黑素的真面目，我们不禁好奇：小小褪黑素，究竟如何发挥如此重要的作用呢？

原来，褪黑素通过与下丘脑视交叉上核、视网膜的相互作用参与调节人体的睡眠与苏醒周期，通过与褪黑素受体的相互作用促进睡眠和抑制唤醒信号。褪黑素受体主要分为MT1（Mel1a）和MT2（Mel1b）两类，属于“G蛋白偶联受体”，分布在细胞表面。

图4. 与睡眠有关的褪黑素受体的结构[6-7]

褪黑素受体能起到收件箱的作用，将信息传递到细胞内，引发一连串的活动。MT1受体的作用包括抑制神经元放电（视交叉上核），调整昼夜节律开始时的相位变化和调节光周期信息；MT2受体的作用则包括调节视交叉上核放电昼夜节律峰值的相位变化，抑制多巴胺释放（兔视网膜）等[8]。褪黑素的MT1和MT2受体非常容易出现“脱敏”现象，即在暴露于超过正常浓度剂量的激素后，其活性显著下降。因此，大剂量长期服用褪黑素，发生褪黑素耐药的几率将上升。

图5. 褪黑素对受体的作用机制[8]

三、“用之有道”：褪黑素助眠的正确打开方式
褪黑素的分泌受诸多因素影响，包括光照强度、光的波长、光照时间等。且一旦错过褪黑素的分泌高峰，睡眠深度和质量都会打折扣。

那么，我们该如何调节体内的褪黑素水平？

（1）从天然食品中摄入色氨酸、褪黑素

色氨酸是合成褪黑素的重要原料。摄入富含色氨酸的食物，能提升5-羟色胺和褪黑素水平，从而减少睡眠问题[9]。酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等食物富含5-羟色胺或色氨酸，具有助眠效应[10]。此外，番茄、洋葱、黄瓜、燕麦、玉米、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜等均含有褪黑素。

（2）控制好光线

在日间多接触自然光，促进褪黑素合成中间体——血清素的分泌[11]。在夜间，则要减少接触蓝光。因为当眼睛接收大量蓝光时，身体判定外界的时间为白天，褪黑素的分泌会受到极大的抑制[12]。这也是睡前刷手机容易睡不着的原因。

（3）服用褪黑素

在我国，褪黑素的推荐用量为每日1 ~ 3 mg[13]。外源性褪黑素的适用群体主要包括：需要倒时差的人群、由于松果体萎缩而失眠的中老年人、睡眠障碍人群。

口服褪黑素是“外源性褪黑素”，不能取代身体合成的“内源性褪黑素”。褪黑素仅被批准作为保健食品出售，不能替代药物来治疗失眠。此外，褪黑素具有导致低体温、抑制性腺发育等副作用，不宜长期大量使用[14]。因此，服用褪黑素一定要咨询医生，严格遵循医嘱。

最后，希望大家每天都能睡个好觉。

参考文献：

[1] 刘建忠, 朱艳君, 周丽芳. 褪黑素生理及药理作用研究进展[J]. 武汉科技大学学报(自然科学版), 2004(02), 198-201.

[2] Mannino G, Pernici C, Serio G, Gentile C, Bertea CM. Melatonin and Phytomelatonin: Chemistry, Biosynthesis, Metabolism, Distribution and Bioactivity in Plants and Animals-An Overview. Int J Mol Sci. 2021 Sep 16;22(18):9996.

[3] Kvetnoy, I.; Ivanov, D.; Mironova, E.; Evsyukova, I.; Nasyrov, R.; Kvetnaia, T.; Polyakova, V. Melatonin as the Cornerstone of Neuroimmunoendocrinology. Int. J. Mol. Sci. 2022, 23, 1835.

[4] Choi, K., Shin, C., Kim, T. et al. Awakening effects of blue-enriched morning light exposure on university students’ physiological and subjective responses. Sci Rep 9, 345 (2019).

[5]荆瀛黎, 武清斌, 苑晓晨, 修瑞娟. 褪黑素对人体睡眠和血压的影响[J]. 现代生物医学进展, 2013, 13(11), 2165-2167.

[6] Stauch, B., Johansson, L.C., McCorvy, J.D. et al. Structural basis of ligand recognition at the human MT1 melatonin receptor. Nature 569, 284–288 (2019).

[7] Johansson, L.C., Stauch, B., McCorvy, J.D. et al. XFEL structures of the human MT2 melatonin receptor reveal the basis of subtype selectivity. Nature 569, 289–292 (2019).

[8] Shivakumar S. Ladde, & Bhusnure O. G. (2020). REVIEW ON MELATONIN IS A NOVEL MOLECULE FOR MANAGEMENT OF VARIOUS DISORDERS. Journal of Biomedical and Pharmaceutical Research, 9(3).

[9] Cubero, J.; Valero, V.; Sánchez, J.; Rivero, M.; Párvez, H.; Rodríguez, A. B.; Barriga, C. 2005. The circadian rhythm of trypto-phan in breast milk affects the rhythms of 6-sultatoxymelatonin and sleep in newborn. Neuroendocrinology Letter, 26(6): 657-661.

[10] 范志红. 吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐[EB/OL]. (2023-05-02). [2023-12-09]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2023/0502/c404214-32677226.html.

[11] Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.

[12] Gabel, V., Reichert, C.F., Maire, M. et al. Differential impact in young and older individuals of blue-enriched white light on circadian physiology and alertness during sustained wakefulness. Sci Rep 7, 7620 (2017).

[13] 国家市场监督管理总局. 保健食品原料目录 褪黑素[S/OL]. [2023-12-09]. https://www.cfe-samr.org.cn/zcfg/bjsp_134/gsgg/ba/202208/t20220802_4411.html.

[14] 满玉红. 一失眠就用褪黑素？关于褪黑素的这些知识要知道[EB/OL]. (2022-08-16). [2023-12-09]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2022/0816/c404214-32503312.html.