今天是世界预防自杀日。
根据世界卫生组织（WHO）2021 年发布的统计数据，2019 年中国自杀率为每 10 万人中 7.5 人，而根据《中国卫生健康统计年鉴 2021》发布的数据，中国城乡居民的自杀死亡率约为每 10 万人中 3.8~8.65 人。
而这只是自杀并且死亡的比例，自杀未遂以及仅曾有自杀念头的人比这要高得多。
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比如美国疾病控制与预防中心发表的年度统计调查发现，在 2020 年，共有约 4.6 万人自杀死亡，而自杀未遂的人有 120 万人，是自杀死亡人数的约 26 倍，有 1220 万成年人报告曾有自杀念头，分别大约是自杀未遂和自杀死亡人数的 10 倍和 265 倍。
这些触目惊心的数字不禁让我们去想，能识别出有自杀风险的人吗，又该怎样才能帮助到他们呢？今天咱们就详细说说。
自杀确实有预兆
当悲剧发生后，不少亲友都会觉得非常突然，但事后回想，也往往能发现一些蛛丝马迹，这就是自杀的特点之一——有预兆，但很突然。如果我们能够识别出这些预兆，是有希望进行干预的。
让我们先来看一组自杀的典型预警征兆：
（1）情绪低落：感到无助、绝望、无望等；
（2）社交隔离：变得孤独、退缩，不愿和家人和朋友交流，也不想参加社交活动；
（3）行为改变：表现出行为上的改变，比如睡眠障碍、食欲变化、性格改变等；
（4）喜好消失：比如不再关注自己的爱好、放弃自己的职业生涯等；
（5）变得经常沮丧和痛苦：在情绪上体验到一种沮丧和痛苦的状态，日复一日，逐渐增多；
（6）暴力倾向：表现出自残或对自己或他人的暴力倾向；
（7）声称自杀：在网络上或交谈中主动说出自杀的念头或想法；
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需要注意的是，对于一些人，这些预兆确实适用，但很多时候这些征兆并没有那么准确——从没想过自杀的人，也可能会因为别的原因出现这些预兆，而就算是想自杀的人也不一定会出现这些预兆。
当然，考虑到自杀后果的严重性，咱们仍然有必要将其作为参考，有亲朋好友出现这类征兆时，也应当给予关注，毕竟在涉及生命的问题上，闹出误会尚可接受，漏过征兆造成悲剧就得留下遗憾了。
自杀往往只在“一念之间”吗？
虽然自杀往往让亲友感到非常突然，但自杀到底是深思熟虑之后的行为，还是一时冲动呢？从目前的研究来看，虽然很多人常年有自杀的想法，但真正实施的时候，却主要靠的是“冲动”。
一篇分析了 8 万多人的心理调查跟踪研究发现，几乎天天都想自杀的人在未来一年内自杀死亡的概率是 0.3%，而那些从未想过自杀的人在未来一年内自杀死亡的概率是 0.03%，也就是说，超过 99%的自杀念头都不会在短期内将人引向死亡，而有些自杀的人可能之前完全没想过要自杀。
而一项发表在《自杀与生命威胁行为》的文章则研究了 30 名最近自杀未遂的人，发现他们一般都会经过自杀念头、构思自杀计划、考虑自杀地点、做出最终决定、实施自杀这些过程。而从这些过程发生的时间中位数上看，自杀念头和构思计划一般发生在自杀行为的前 1~5 年，而对当前自杀行为的构思发生在 2 周前，对之前构思过的自杀地点的重新考虑是在 1 周前。但是，真正做出决定则是在自杀前 6 小时，他们自杀前 2 小时还在反复思考自杀方法和地点，决定自杀地点的平均耗时为 30 分钟，而最终决定实施自杀则发生在自杀前 5 分钟。
图|自杀的步骤及发生时间，来源于Alexander er al., 2016
一项 2017 年发表在《异常心理学期刊》的研究调查了 54 名在前一年自杀未遂的成年人以及 36 名因自杀风险而入院的精神科患者，研究者在 10~28 天内全程对他们进行生态瞬时评估（ecological momentary assessment, EMA），即采用多个评估方式，每天平均进行 2.5 次左右的评估，以此来研究他们在这 2~4 周内自杀意念的变化。
研究结果发现，几乎所有人的自杀意念在每天、甚至是 4~8 个小时内都会发生明显的波动，那些与自杀意念紧密相关的危险因素（如绝望、负担和孤独等）也会在短短几个小时内发生很大的变化。
图|自杀念头及危险因素的波动，来源于Kleiman et al., 2017
这说明很多自杀行为都是一时的冲动，他们可能只是在很久以前有过自杀的念头，也没有真正想好怎么自杀，只是因为近期的一些负性事件的打击，让他们产生了自杀的冲动。
研究者认为自杀者在自杀前往往内心都在不断地纠结，在自杀与生存之间反复横跳，如果有生存的念头，就会变回“低自杀风险”的状态，而一旦决定自杀的人，就很有可能在接下来的几个小时内制定好自杀的计划并实施。可能也正因为如此，导致自杀在亲友看来是非常突然的。
如何正确帮助有自杀意图的人
那么到底该如何帮助有自杀想法的人呢？从心理治疗的角度来说，最有效的自杀预防策略则是提升他们应对外部负面事件的能力，我们可以从几个有效的策略入手：
1. 正如前苏联教育家马卡连柯所说：“一个人向前瞻望的时候，如果看不到一点快乐的远景，他在世界上就不能活下去。”俄国小说家契科夫也曾写道：“要活下去总得有点可以寄托的东西。”
当我们发现别人有自杀的念头时，可以尝试和对方讨论活下去的理由，例如家人、朋友、宠物以及其他喜欢的事物等，并让 TA 把这些理由写在小卡片或做成手机壁纸，让自己能够时刻拿出来看，不断提醒自己生活仍然存在着希望，这些理由也能够成为 TA 长期的心理资本，从而抵御生活中存在的负面与消极。
要注意的是，不要只是跟对方说“不要死”，这可能并没有多大的作用，真正起作用的是帮助 TA 找到生活的理由和意义，让 TA 向前瞻望时，至少能看到一丝光芒。
2. 认知行为疗法中常用认知扭曲治疗技术来帮助矫正负面想法和行为，想要自杀的人往往内心存在着一些错误信念，例如极端化思维、以偏概全和灾难化思维等，通过引导对方理解自己的错误信念，并在日常生活中运用记录表的方法，记录自己当时的负面想法和情绪强度，很多时候人们都能在这个过程中意识到自己的想法是错误的，从而减少负面情绪的产生；
3. 在日常生活中练习正念冥想，这是一种有目的的、不带评判的将注意力集中于此时此刻的方法，通过长时间的正念练习，人们就能学会在充满不确定性或一些情绪低落的时刻，让自己的思绪冷静下来，放慢自己的思考和决策，从而做出更好的决定，同时对于负性事件和情绪的应对能力也会提升。
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4. 利用安全规划干预（Safety planning intervention, SPI）来帮助对方渡过难关。SPI是美国自杀预防最佳实践基金会和自杀预防资源中心认定的一个有效缓解自杀危机的方法，它是一个书面的应对策略和支持来源的优先列表，我们结合一些案例来说明，每个人都可以根据自己的实际情况，制定自己在每一步要注意的点和可以采取的措施：
安全规划
第一步：识别预兆：可能会导致我自杀的预兆
- 自杀念头、无价值感和无助感
2. 极度口渴
3. 与亲近的人大吵
第二步：内部应对策略：一些我自己就能做的，分散注意力的方法
- 弹吉他
2.看喜欢的电视节目
3.去健身
第三步：一些能够帮助我分散注意力的社交活动或人
- 某某社交活动
2.某某亲友的名字
3.一些放松的场所，如咖啡厅
第四步：一些我能够求助的人
- 名字：妈妈（手机号码）
2. 名字：某某朋友（手机号码）
第五步：一些我能联系的专业机构或热线
- 某某医院（联系号码）
2. 自杀预防热线（联系号码）
保持安全的环境
- 不要在家里放任何可能致命的药品
2. 家里不要有酒
每一个人都值得、也可以拥有一个美好的人生，尽管人生除此以外还会有各种滋味，未来永远都充满着不确定性，但是我们都应该看到这些两面性，并且在别人只看到黑暗的时候，帮助 TA 看到另一面的光亮，勇敢地活下去。
参考文献
[1] Ehlman, D. C. (2022). Changes in suicide rates—United States, 2019 and 2020. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 71.
[2] Kleiman, E. M., Turner, B. J., Fedor, S., Beale, E. E., Huffman, J. C., & Nock, M. K. (2017). Examination of real-time fluctuations in suicidal ideation and its risk factors: Results from two ecological momentary assessment studies. Journal of abnormal psychology, 126(6), 726.
[3] Brown, G. K., Steer, R. A., Henriques, G. R., & Beck, A. T. (2005). The internal struggle between the wish to die and the wish to live: a risk factor for suicide. American Journal of Psychiatry, 162(10), 1977-1979.
[4] Stanley, B., & Brown, G. K. (2012). Safety planning intervention: a brief intervention to mitigate suicide risk. Cognitive and behavioral practice, 19(2), 256-264.
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