你有没有过这样的时刻：
觉得自己很“失败”，没有一份理想的工作，也没有可观的收入……似乎从没做成过任何一件事；
某几天，各种倒霉的事接踵而至，使用了珍贵的奶茶额度点到的奶茶却不好喝、点的外卖送错了、加班回到家想洗个澡淋浴突然坏了……像被全世界抛弃了；
……
当你陷入这种情绪，并且被这种情绪困住无限内耗时，我想说，其实，你拥有的远比你想象的多。
只需要每天用 5 分钟做一个简单又有趣的小练习，就能重新认识自己生活中拥有的美好与充盈。
“感受圆圈”练习
如果你现在刚好有时间，那么可以拿一张白纸，按照下面的步骤，试着画一个属于自己的“感受圆圈”。
第一步：在纸的中心绘制代表自己的符号。
拿出一张纸或翻开笔记本的空白页，在纸的中心画一个象征你自己的符号。
这个符号可以是闪闪发亮的五角星，代表你的光芒；可以是爱意盈盈的小爱心，象征你的温暖；也可以是紧握坚定的小拳头，体现你的力量；或者是一盏点亮希望的小灯泡，寓意你的启发与希望……不需要复杂或完美，只需选择一个能够表达你此刻状态或自我特质的简单图案即可。
第二步：在纸上以“你”为中心，画出围绕中心的小圈圈并填写那些让自己开心的时刻。
每个小圈都代表今天让你开心的一件事。不用非常大，就是生活中微小的瞬间就行，比如陌生路人的一个微笑、一顿让你味蕾满足的美食、同事请客的一杯咖啡、追番时让你忍不住大笑的情节，或者是忙碌中偷得的片刻闲暇。
感受圆圈的绘制。图片来源：小红书@疗愈师阿秋吖
在“感受圆圈”练习中画下的这些小圈圈，就像是你生活中的微小“能量点”，串联起来，便构成了你一天的幸福画卷。通过这样的练习，你会发现，哪怕在平凡的一天里，也隐藏着许多温暖与满足。而这些小确幸，正是让我们感受到生活美好的重要来源。
绘制“感受圆圈”
能帮我们缓解压力、调整情绪
“感受圆圈”练习是一种最为简易且直观的表达性书写方法。
所谓表达性书写（Expressive Writing），是一种通过自由、真实地记录内心感受、想法和经历，从而促进心理健康和调节情绪的有效方式。它的核心在于“自由表达”，无需拘泥于格式、文采，甚至语法或逻辑。书写的内容可以是一次深刻的经历、一段无法释怀的情绪，或者日常生活中的点滴——无论是烦恼还是喜悦，积极还是消极，这些内容都可以成为书写的素材。众多研究表明，表达性书写对心理健康有明显的疗愈作用。[1]
2024 年发表在《欧洲肿瘤护理杂志》（European Journal of Oncology Nursing）上的一篇论文进一步证实了这一点。该论文题为《使用表达性书写改善癌症患者及其照护者健康：一项随机对照可行性试验》，研究了表达性书写是否能够改善癌症患者及其非正式照护者（例如家属）的健康状况，同时提升照护者的情绪调节能力。
研究结果表明，远程形式的表达性书写可行且有效，不仅对癌症患者和照护者的健康有积极影响，还能在一定程度上帮助照护者缓解压力、调整情绪。[2]
绘制“感受圆圈”的练习可以让我们发现生活中的“小确幸”。大量心理学研究已经证明，感恩对于我们的情感和身体健康有着显著的积极作用。积极心理学之父马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）曾在“反思幸福”（Reflective Happiness）网站上进行过一项研究。研究发现，仅仅用一周时间有意识地留意或记录生活中的好事，就有 92% 的人感到更快乐，而在那些原本感到抑郁的人中，94% 表示抑郁情绪得到了缓解。[4]
感恩不仅是一种简单的心理习惯，更是一种有效的心理自我疗愈工具。通过有意识地关注和记录生活中的小确幸，我们可以改变情绪状态，缓解压力与负面情绪，为生活注入更多的幸福感。
绘制“感受圆圈”
能让我们从“匮乏心态”
转变为“丰盛心态”
我们常常被一种“匮乏心态”（Scarcity Mindset）所束缚，总觉得自己缺少某些东西，比如时间、金钱、机会，或者生活的满足感。这种心态让我们关注于不足与缺失，忽略了那些已经拥有的美好。与之相对的，是“丰盛心态”（Abundance Mindset）。拥有丰盛心态的人相信，自己的人生是可控的，通过努力可以创造想要的结果，并且有足够的资源与他人分享。[5]
匮乏心态看到的是限制和挑战，而丰盛心态则看到的是可能性和希望。通过“感受圆圈”这个练习，我们主动将注意力从“缺少了什么”转向“已经拥有了什么”。每一笔勾勒、每一个小圈都是对你内心温暖记忆的提醒，它们告诉你：无需不断追求那些遥不可及的大目标，那些看似平凡的瞬间，才构成了你内心最真实、最温暖的丰盛。
其实，幸福并不依赖于金钱、成就、地位或外界的认可，而是根植于我们每天的生活体验与真实情感。从绘制内在世界，到在每一圈中书写那些微小而珍贵的幸福回忆，这个过程让我们认识到，真正的丰盛无须远求，它就隐藏在生活的每一个角落里。
参考文献
[1]詹姆斯·彭尼贝克.约书亚·史密斯.(2018).书写的疗愈力量（原书第3版）.机械工业出版社.机械工业出版社
[2]Lameese Eldesouky, James J. Gross.(2024).Using expressive writing to improve cancer caregiver and patient health: A randomized controlled feasibility trial. European Journal of Oncology Nursing, 70, 102578. Using expressive writing to improve cancer caregiver and patient health: A randomized controlled feasibility trial - ScienceDirect
[3]蔡成后等.(2021).沙盘游戏疗法案例与应用（心灵花园·沙盘游戏与艺术心理治疗丛书）.中国人民大学出版社有限公司.ISBN：9787300290645
[4]M.J.瑞安.(2024).感恩的奇迹：让我们的眼睛再次看到平凡生活中的奇迹.中国科学技术出版社.ISBN：9787523602577
[5]卢子慧.(2022).情绪自救：掌控日常情绪的教练思维模式.中国法制出版社有限公司.ISBN：9787521624977
策划制作
作者丨苏静 国家二级心理咨询师
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所 副研究员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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