快停下！这几种不经意的小习惯，让你比别人更容易长小肚腩！

参考消息网 • 2025年5月18日上午10:00 • 健康科普 • 阅读 6

对于上班族而言，久坐不动是腹型肥胖的“罪魁祸首”，运动量少导致能量消耗低，腰腹循环差更容易囤积脂肪。

随着气温节节攀升，“减肥”这件事再次被提上了日程。不少人明明不算臃肿，却总被恼人的小肚腩“拖后腿”。究竟是什么原因，让小肚子赘肉如此“顽固”？是饮食问题、激素影响，还是运动方式不对？又该如何科学有效地摆脱它呢？

为什么体重正常却有小肚子？

首先要明确有没有达到腹型肥胖的标准（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm），如果只是稍有一点小肚子但体型正常，就不用过于担心。腹型肥胖的主要原因有以下几方面：

（一）吃得多，动得少：食物摄入过量、运动不足，多余能量会转化为脂肪；长期久坐、久躺及缺乏运动，更易造成腹型肥胖；

（二）腹直肌分离：女性在产后往往会伴有腹直肌分离，腹直肌分离超过两指会导致腹部肌肉失去弹性，小肚子更易突出；

（三）不良姿势：一些不良的坐姿站姿、错误的健身行为都可能导致骨盆前倾，导致小肚子凸出来；

（四）遗传：有家族肥胖遗传倾向的人群，更易有腹型肥胖。

腹型肥胖有哪些危害？

身体里的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，内脏脂肪指的是在肝脏、胰脏等器官周围的脂肪。腹型肥胖往往是内脏脂肪囤积过多导致的。

腹型肥胖不仅影响观感还危害健康。腹部脂肪的囤积会导致代谢迟缓、内脏机能异常、肝功能衰退等，并且会增加多种慢性病的风险，如心脏病、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、认知障碍等，胃癌、结直肠癌、肝癌等癌症也与这类肥胖有关。

这些常见行为都会加剧腹型肥胖！

对于上班族而言，久坐不动是腹型肥胖的“罪魁祸首”，运动量少导致能量消耗低，腰腹循环差更容易囤积脂肪。

其次，不合理的膳食习惯，暴饮暴食、喜欢吃“三高”（高能量、高糖、高脂肪）食品，含糖饮料、甜品、油炸烧烤等，都容易造成能量过剩，让脂肪堆积于腹部。

缺乏睡眠、长期熬夜的人常因晚睡养成吃夜宵、进食时间过晚等不良饮食习惯，也更易出现腹型肥胖。

不少人认为只要不吃主食甚至戒碳水就能更快减肥，其实这会带来很多健康风险：

（一）能量摄入不足：主食是人体重要的能量来源之一，完全戒断会引发疲劳、乏力、头晕、心慌等不适，还会损害大脑功能，导致记忆力减退、注意力不集中。

（二）血糖不稳定：戒碳水易引发低血糖，出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，危害健康。对糖尿病人而言，还可能导致血糖失控，增加并发症风险。

（三）营养不良：戒碳水易造成营养素缺乏，干扰身体正常代谢与生理功能，引发贫血、脱发等问题，还可能导致代谢紊乱、内分泌失调，女性可能出现月经不调甚至闭经。

相比彻底戒碳水，可增加燕麦、藜麦、糙米、全麦等全谷物摄入，有助于增强饱腹感，三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，每餐搭配蔬菜，有助于控制体重。还需要避免过多添加糖的摄入，远离奶茶、甜品等高糖食品，少吃油炸、烧烤等“三高”食物，才能更好实现减肥目标。

有哪些推荐的运动项目？

减肥是全身性的，不存在“局部减脂”，只有在全身瘦的基础上，才能实现腹部减脂。卷腹运动无法直接减少腹部脂肪，但可增强腹部肌肉。想要瘦肚子，建议将有氧运动、核心训练和高强度间歇运动（HIIT）相结合。

快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动每周至少3-5次，每次持续30分钟以上，促进脂肪燃烧；平板支撑、卷腹等核心训练能有效锻炼腹部肌肉群；HIIT可选择间歇性的变速跑、跳绳等。但运动应循序渐进，从一周2-3次逐渐过渡到5-6次，运动时长也可根据自身情况进行调整，逐渐延长。

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