高考倒计时牌上的数字进入个位数，考生们正在向人生重要关口发起冲刺。一些考生在考前容易出现腹痛、腹泻、便秘等肠道症状，甚至会影响考场发挥。为此，北京大学人民医院专家团为考生和家长奉上这份“护肠锦囊”，助力考生以最佳状态迎接挑战。
一、肠道健康：保护好“第二大脑”
肠道被称为“第二大脑”，其黏膜下分布着约1亿个神经细胞，通过“肠-脑轴”与大脑直接对话。当肠道菌群失衡时，会通过“肠-脑轴”释放炎症因子，导致海马体（记忆中枢）功能受损，可以导致考生成绩下滑，焦虑增加。
消化内科主任陈宁指出，从腹痛到焦虑，高考期间考生肠道问题呈现“三联征”特征：
1.急性发作型：突发性腹部绞痛、频繁跑厕所（每日排便次数＞3次且含未消化食物），并伴有恶心呕吐，多因饮食不洁或压力激惹所致；
2.慢性折磨型：饭后腹胀如鼓、频繁嗳气反酸、便秘与腹泻交替，与长期熬夜、精神紧张密切相关；
3.神经联动型：因肠道不适引发失眠、注意力下降，甚至诱发焦虑抑郁情绪，形成“身体不适→情绪崩溃→发挥失常”的恶性循环。这种循环一旦形成，危害极大，因此必须警惕并避免错误的处理方式。
专家提示，这些做法不可取：误将肠易激综合征当“受凉”，自行服用抗生素导致菌群进一步紊乱；认为“考前拉肚子是排毒”，拖延病情引发脱水性休克；过度依赖益生菌饮料，忽视其含糖量对血糖波动的刺激。
二、饮食策略：考前饮食不是“大补宴”
如何让考生吃得好，还不能补过了？临床营养科王勃诗副主任营养师强调，高考饮食需做好这两个“三”。
➤ 警惕三大“雷区”黑名单
高脂：红烧肉、炸鸡等需4～6h消化，易引发“饭困”；
生冷刺激：冷饮、生腌海鲜等可能激活肠道致病菌；
粗粮过量：燕麦、玉米等膳食纤维每日摄入量建议＜25 g（约半碗糙米饭）。
➤ 掌握好三级“营养金字塔”
基础层（碳水化合物）：优先选择低升糖指数（GI）食物，如荞麦面（GI=59）、意大利面（GI=48），搭配山药、南瓜等“能量缓释剂”；
核心层（蛋白质）：可以这样吃，早餐1个鸡蛋、1杯牛奶，午餐100 g瘦肉、晚餐150 g鱼类，晚餐后2.5 h可以加餐，喝一杯奶助眠；
强化层（微量营养素）：
锌（牡蛎、南瓜籽）：增强味觉敏感度，改善食欲缺乏；
维生素D（蛋黄、菌菇）：调节免疫，降低感染风险；
ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）：抑制炎症反应，保护肠道屏障。
➤食谱示例：
早餐：小米山药粥（小米50 g+山药100 g）+水煮鹌鹑蛋4个+凉拌黄瓜木耳；
午餐：清蒸鲈鱼（150 g）+蒜蓉西兰花（200 g）+糙米饭（100 g干重）；
晚餐：番茄菌菇豆腐汤（番茄1个+香菇3朵+豆腐100 g）+烤鸡胸肉（150 g）+蒸红薯（150 g）。
睡前：一杯牛奶
专家提示：考前3天避免尝试新奇食材，每日饮水量≥1500 ml（可少量多次饮用淡盐水补充电解质）。
三、疾病预防：构建肠道危机的“防病闭环”
➤ 物理防护层：
手部消毒：随身携带含75%酒精湿巾，严格执行“七步洗手法”清洁；
餐具隔离：使用独立餐具，避免与他人共用筷子、水杯。
➤ 生物钟校准：
睡眠管理：22:30前入睡，睡前1 h禁用电子设备；
午休策略：控制在20 min内，避免进入深睡眠阶段导致肠道蠕动减缓。
➤ 环境优化：
温度调控：空调温度≥26℃，腹部盖薄毯防止受凉；
空气净化：每日开窗通风30 min，也可使用空气净化器降低病毒载量。
➤ 运动处方：
考前3天：每日进行20min散步，配合顺时针按摩腹部（以肚脐为中心，力度以皮下微痛为度）；
考前1天：以拉伸运动为主，避免剧烈运动引发肠道痉挛。
➤ 应急药箱：
药剂科陈月主管药师建议，考前可准备“应急药箱”：蒙脱石散（腹泻急救）；铝碳酸镁咀嚼片（胃痛缓解）；口服补液盐Ⅲ（脱水预防）。
专家提示：若出现脓血便、高热（≥38.5℃）、持续呕吐超过6 h，需立即就医，切勿自行用药。
四、心理调适：别把焦虑“传染”给肠道
医学心理科谢稚鹃副主任医师解释，压力是通过“下丘脑-垂体-肾上腺轴”对肠道实施“双重打击”的。这包括急性攻击，例如考试前夜肠道激惹综合征的发作率提升3倍，表现为腹痛和腹泻；以及慢性损伤，长期焦虑者的肠道菌群多样性呈下降趋势，免疫力随之减弱，感冒风险增加。
教您“自救”减压法：
4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次激活“冷静开关”——副交感神经，降低皮质醇水平；
意象训练：闭眼想象“肠道如平静湖面”，配合轻音乐每日10 min，可降低焦虑；
适度运动：考前3天可进行20 min散步，促进肠道蠕动但不过度消耗体能。
五、应急处理：考场突发症状的快速应对方案
➤ 腹泻突袭：
轻度（每日3～5次）：口服补液盐Ⅲ（500 ml温水冲服1包）+蒸苹果（鞣酸止泻）；
重度（水样便超6次）：立即服用蒙脱石散（首剂加倍），并联系监考老师申请备用考场。
➤ 便秘应对：
晨起空腹喝200 ml温蜂蜜水（蜂蜜与水比例1:5），配合顺时针按摩腹部；仍无改善可短期使用开塞露（注意：禁用刺激性泻药）。
➤ 胃痛警报：
备好铝碳酸镁咀嚼片，嚼碎后含服见效更快；疼痛持续超30 min，需紧急就医排除溃疡穿孔。专家提示：所有药物需提前与校医确认，避免含咖啡因成分的止泻药。
六、保护肠道：考生必做行动清单
从今天起，把每一餐当作“能量补给站”，把每一次深呼吸视为“情绪稳定器”。家长也请做好“健康后勤官”，用科学陪伴代替盲目加压。
行动清单
清理冰箱过期食品，斩断病从口入的“链条”；
22:00前设置手机强制关机，保证7 h睡眠；
早餐加入一份无糖酸奶，开启肠道养护第一步。
愿每位考生以强健的体魄、平稳的心态迎接挑战。加油，这个夏天属于你们！愿你的肠道与梦想同频共振！
审核：北京大学人民医院消化内科主任陈宁主任医师、临床营养科王勃诗副主任医师、医学心理科谢稚娟副主任医师、药学部陈月主管药师
采写/整理：北京大学人民医院宣传中心钟艳宇
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