说起菠菜，你会想到什么？也许是小时候妈妈做的菠菜鸡蛋汤，也许是大力水手的力量来源。这种我们厨房里再普通不过的蔬菜，其实是个被严重低估的营养宝库。
今天，我们就来讲讲它在营养上有多厉害，然后再说说吃菠菜的注意事项和烹饪窍门。
菠菜的营养价值
1
叶黄素和玉米黄质
你每天盯电脑、玩手机，眼睛是不是经常又干又涩，还很疲劳？这有一部分原因就是电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。
菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，减少自由基对视神经的损伤。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中可是数一数二的，每 100 克高达 12.2 毫克[1]。
《营养学杂志》的研究也证实，这两种物质与降低老年黄斑变性（AMD）的风险关系密切[2]。说白了，就是能保护你的眼睛不那么容易老化。
对了，菠菜中这 12.2 毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质大概只占到 0.3%～0.4% [3,4]。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议我们每天补充 10 毫克的叶黄素，所以你看，吃上 100 克菠菜，叶黄素基本就补足了。
如果你每周能吃个三四次菠菜，每次来个 100 克（做熟后也就一拳头大小），那对眼睛绝对是一种福利。
2
叶酸
说到补叶酸，菠菜绝对是把好手。它的叶酸含量高达 194 微克/100 克，而我们每天的推荐摄入量是 400 微克。
有研究表明，菠菜在沸水中焯 2 分钟会损失大约 40% 的叶酸[5]，所以建议把焯水时间控制在 1 分钟左右，这样能保留更多叶酸。就算只保留 50%，吃 100 克菠菜还能补充每日叶酸需求的四分之一呢！
别以为叶酸只有孕妇才需要。其实我们普通人也得补充叶酸，因为它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而这种氨基酸水平高的话，可是会增加心脏病和高血压风险的。
另外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的产生，这些物质可都是调节情绪的重要角色。所以说，不管是谁，都应该注意补充叶酸。
3
维生素 K
菠菜的维生素 K 含量简直惊人，每 100 克含有 483 微克[1]。
我们都知道补钙要补维生素 D，因为维生素 D 能促进钙的吸收。但你可能不知道，钙吸收后还得沉积到骨骼上才能发挥作用，而维生素 K 就在这个过程中起着关键作用。
我们每天维生素 K 的推荐摄入量是 80 微克，吃上 100 克菠菜，就能满足 6 天的需求量，这补维生素K的能力，真是没谁了！
4
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素既能抗氧化，还能在体内转化成维生素 A。维生素 A 能维持上皮细胞的完整性，所以对皮肤和免疫系统都有好处。
另外，它还是我们夜间视力所必需的，如果缺乏维生素 A，晚上走路就容易摔跤，严重的话连星光都看不清。
5
钾
菠菜的钾含量也相当可观，每 100 克高达 558 毫克，占我们每日推荐摄入量的 28% 。
充足的钾摄入可以帮助排出多余的钠，扩张血管，从而有利于控制血压。如果你需要控制血压，强烈建议每天吃点儿菠菜。
而且菠菜的热量也不算高，对减肥的朋友来说简直是福音。
吃菠菜一定要注意两点
1
沸水焯 1～2 分钟
这是因为菠菜的草酸含量在蔬菜里尤为突出，草酸会与钙、铁等矿物质结合，形成不溶性盐，降低这些营养素的吸收率；另外长期大量摄入草酸还可能增加结石风险。
所以吃菠菜一定要焯水。研究发现，沸水焯 1 分钟大概可以去除 38%的草酸。[6]考虑到更多的除去草酸，同时还要保留叶酸，我们可以把焯水时间控制在 2 分钟以内。
2
别吃隔夜菠菜
菠菜中含有较高的硝酸盐，即使低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌作用下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质。
有研究显示，菠菜 4 度冷藏 16 小时后，亚硝酸盐就超过国家限量，所以别吃隔夜菠菜。[7]
最后再跟大家分享一个小细节。尖叶菠菜叶片较薄，口感更加嫩滑，适合焯水后凉拌，圆叶菠菜叶子更加圆润、厚实，口感更为扎实，适合煮汤或炒着吃。
如此营养的菠菜，凉拌吃、炒鸡蛋吃、做菠菜鸡蛋汤、菠菜豆腐汤……都很好，你家都怎么吃菠菜呢，评论区留言吧～
参考文献
[1]USDA National Nutrient Database for Standard Reference. (2023). Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/
[2]Johnson, E. J., et al. (2000). The role of carotenoids in human health. *Journal of Nutrition*, 130(3), 396-398.
[3]Perry A, Rasmussen H, Johnson EJ. Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg products. *Journal of Food Composition and Analysis*. 2009;22(1):9-15.
[4]Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. *British Journal of Ophthalmology*. 1998;82(8):907-910.
[5]McKillop, D.J., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J.M., Hughes, J., Strain, J.J., Scott, J.M., & McNulty, H. (2002). The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition, 88(6), 681-688.
[6]张志刚，李彦等 (2014). "不同烹调方式对蔬菜中草酸含量的影响." 食品科学, 35(17), 237-240.
[7]刘娟,高艺芬,杨茜,等.隔夜叶菜类中亚硝酸盐含量变化的初步研究[J].食品研究与开发, 2016, 37(2):4.DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2016.02.037.
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来源丨营养师谷传玲
作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
责编丨杨雅萍
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