控制脂肪肝,是要少吃主食,还是少吃肉?

有个朋友告诉我,他才四十出头,就已经有脂肪肝了,医生说,如果再不控制,马上就要发展到中度脂肪肝了。

他问我说:我应当少吃什么呢?是不是要少吃主食,多吃点肉?听说吃碳水会合成甘油三酯,吃肉就不会?

我说:的确很多人是这么认为的,但是对脂肪肝来说,很可能不是这么回事。

一般来说,碳水化合物摄入量增加之后,血液中的甘油三酯更容易上升,但这种上升可以被增加运动所逆转。所以那些主食多、肉不多、但体力活动量也很大的人,并不会出现高血脂、脂肪肝之类的问题。你看看那些挑夫、纤夫、建筑工人,通常是肌肉充实、身材精干的状态。

相反,脂肪摄入增加之后,血液里的游离脂肪酸上升,胰岛素抵抗加强,平均血糖水平更容易上升。如果吃很多肉,除非是特别瘦特别柴的那种,否则必然带来更多脂肪,是不利于控制血糖水平的,长期而言也不利于减肥。你看那些在餐桌上一坐就是两三个小时的人,虽然很少吃主食,但肚子通常都会松软膨大,有脂肪肝问题的很多。

不过,在肝脏当中,脂肪合成主要并不是来自于碳水化合物。去年在 Science 杂志上发表的一项代谢研究发现,肝脏中的脂肪合成,碳源主要来自于氨基酸。研究者发现,肝脏细胞最喜欢利用的能源是氨基酸。动物实验发现,按同样数量来比,肝脏用氨基酸合成脂肪的效果,是用葡萄糖合成脂肪的 6 倍。

碳水化合物多了,促进肝糖原的合成,同时会抑制肝脏的脂肪合成。反之,脂肪肝的人会出现胰岛素抵抗情况,肝糖原合成减少,既容易高血糖,又容易饥饿感。

研究者还发现,如果给有脂肪肝的实验动物吃低蛋白质膳食,它们的脂肪肝会明显改善,体重降低,炎症反应也会下降。

他说:啊,原来多吃肉少吃饭,蛋白质多了,反而还会促进脂肪肝了?

我说:的确有这种可能性。这个研究提示我们,蛋白质吃得太多了,超过人体需求,多余下来的氨基酸有可能反而更会促进肝脏脂肪合成

你日常吃肉很少么?吃主食很多么?

他说:我没少吃肉。最近几年饭局比较多,肯定是吃肉多些,吃饭少些,有时候应酬还得喝点酒。

我说:那你是胖了还是瘦了?

他说:是越来越胖了。

我说:对吧。可见少吃饭没有能够让你瘦

再问一下,你餐后是不是会犯困?

他说:是的,我现在午餐后特别困,不睡一下,下午简直没法工作。

我说:这说明你餐后血糖不太好啊。脂肪肝的人,就是特别容易出现这种情况的。

你的肝脏本来就有过多脂肪,胰岛素抵抗了,如果只有精白米饭、白面馒头、白面做的面条面点,餐后血糖确实很难控制。

你是不是可以考虑重新安排饮食:增加一些全谷杂粮,减少肉类,蔬菜烹调少油,太油的菜用热水涮涮油再吃。尽量不喝酒。按这个饮食方案,你的脂肪肝可能会逐渐改善。

他说:少喝酒我可以努力做到。可是,在餐馆、食堂吃午餐,很难吃到全谷杂粮啊。我怎么才能控制餐后血糖呢。

我说:你可以自己带一些全谷物的主食。用冰袋和保温袋带到单位去,然后微波炉加热一下就可以了。现在网上有不少全谷主食产品销售呢,比如杂粮馒头,杂粮煎饼,燕麦米饭,全麦馒头之类。选几种试一试,找到让你餐后不容易犯困、餐前不容易饥饿的全谷杂粮产品,然后长期作为午餐主食,就可以了。

他说:你说运动能降脂,我现在每天走路 30 分钟,怎么也没有瘦啊。

我说:你如果不走这 30 分钟,可能会更胖。再说,30 分钟走路仅能消耗 100 千卡左右的能量,只要吃一顿大餐,多吃进来 200 千卡简直是轻而易举。

再说,在走路速度不快的情况下,还达不到有氧运动的心率水平,消耗脂肪的效果是比较弱的呢。强度越低,消耗同样热量所需的持续时间就越长

他说:我们老总身材就一直保持得很好。他的办公室比较宽敞,里面放了一些小的健身器材。听说他只要有点空就会在屋里做各种锻炼。

我说:你就以你们老总为榜样吧。比如开会之前有几分钟空闲,吃饭之前有几分钟等待,就赶紧找机会活动。爬爬楼,跳一跳,举举哑铃,做做俯卧撑和平板支撑......哪怕开会坐着不动,也能做腹式呼吸和逆腹式呼吸,动动小腿做踩缝纫机运动,让膈肌和比目鱼肌活动起来。

总之,能做什么做什么。哪怕一次锻炼只有几分钟,一天有几次,日积月累加起来,就能起到很大的作用。

记得午餐之后走走路,晚餐之后也走走路。回家多做家务,周末出去远足。戴个运动手环,保证每天总步数都要超过 1 万步。只要坚持下去,身体中的脂肪就会慢慢消耗,肝脏里的脂肪也能慢慢减少。

同时,也别忘记减轻精神压力,不熬夜。这些都是有可能增加脂肪肝风险的事情。

希望明年见到你的时候,你的肚子能明显小一圈。加油,相信你一定可以做到!

最后再把给朋友提的生活改进建议整理成点,再说一遍:

(1)主食增加全谷杂粮

请注意,不是放开吃白米白面和面包点心。可以用燕麦、莜面、糙米(包括红米、黑米等)、小米、高粱米、青稞、大麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用没有油的蒸红薯、蒸土豆、蒸山药替代一部分米饭馒头。

(2)主食里不要有油盐糖。油条油饼烧饼之类全都不吃。甜食甜点算在主食份额里,日常也不要吃。

(3)减少本来已经过多的肉类。好吃的肉中几乎都带了很多脂肪。可以用去皮鸡肉和清蒸鱼替代一部分猪肉牛肉羊肉。过多的蛋白质分解产生的氨基酸,会通过脱氨基途径转化为糖和脂肪。新研究证实,尤其在肝脏中,氨基酸促进脂肪合成的效率很高。

(4)多吃蔬菜,最好餐前先吃一小碗菜,但要烹调少油。菜里油太多时就用热水涮涮油。

(5)少去宴席应酬,尽量不喝酒。也不要用甜饮料替代酒来干杯。如果有喝甜饮的习惯,务必戒掉。

(6)有效增加运动。有十分钟空闲就用来运动。能走动就不坐着。每天至少 1 万步。正确姿势走 1 万步不会伤膝盖。此外,每天至少 30 分钟中高强度运动(买个运动手环,它会帮你提示运动强度)。周末出去长走、爬山等,做持续超过 1 小时的运动。

单纯性脂肪肝是可逆的。即便努力半年之后,肝脏脂肪回到正常范围里,只要停止努力,回到过去的懒惰习惯,脂肪还会回来的。

主要参考文献:

Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383:6684.

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