2024 年 6 月我国启动“体重管理年”三年行动，今年“国家喊你来减肥”的话题火遍全网，不少朋友都加入了减肥的队伍。
有朋友说：为了减肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，体重秤却纹丝不动，腰围反而粗了一圈。很多网友评论“你体内皮质醇激素太高了！皮质醇太高会导致肥胖，而且会让减肥变得更难。”还教给对方一些鉴别皮质醇过高的方法。
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皮质醇是什么？到底是敌是友？它真的会导致肥胖吗？
皮质醇是什么？
皮质醇由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，是维持机体正常生长发育和代谢的基础。当人工合成的皮质醇被当做药物使用时，又被叫做氢化可的松。
皮质醇的分泌有明显的昼夜节律。清晨 6-8 点的时候，皮质醇的分泌量达到峰值，帮助你清醒并准备好应对新的一天，到了晚上它的分泌则会降低，帮助我们放松入睡。
皮质醇还有一个特点就是：当我们感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，就会增加皮质醇的分泌。因此，它也常被称为“压力荷尔蒙”。
皮质醇有什么作用？
对于人体来说，皮质醇并不是“坏人”，而是一种非常重要的激素，它的主要作用在于应对生存危机和压力。
你可以把它想象成身体的“ 24 小时全天候警报系统和应急总指挥”。
·平时（清晨）： 它是你的“起床号”，每天早上它准时升高，把你从睡梦中叫醒，给你能量开始新的一天。
·遇事时（压力）： 它是“消防队长”，当你遇到紧急情况（比如 deadline、吵架、差点摔倒），它立刻拉响警报，调动全身资源（升高血糖、加快心跳）让你能“战斗”或“逃跑”，这是我们的生存本能。
·紧急事件后： 它是“后勤部长”，负责修复身体组织，让身体恢复平静。
这套警报系统是为了应对短期生命危险/压力设计的。正常情况下，皮质醇激素有利于我们调节压力、分解脂肪、稳定血压等，还能激发更多能量，让注意力更集中。
但问题是，现代人却经常每天都要被无数压力或紧急事件围攻——工作 KPI、deadline 的稿子、房贷、孩子教育、辅导作业……这就导致我们身体的警报系统一天到晚响个不停，皮质醇分泌量长期处于高水平。总指挥官（皮质醇）也会累垮（超负荷了），于是整个身体的管理也就乱套了，就会给身体带来一系列健康问题，目前一些研究认为皮质醇过高与疲劳、体重增加、代谢综合征、食欲失控、肌肉流失、骨质疏松、焦虑、失眠等问题都有关联[1]。
图片来源：参考文献[1]
皮质醇导致肥胖？
网上常说“皮质醇高会使人发胖”，甚至把皮质醇当作肥胖的元凶，还说皮质醇高的人还很难减肥。
实际上，皮质醇本身不是肥胖元凶，但它是一个重要的“助推器”和“搅局者”。如果你把肥胖的全部责任都归咎于皮质醇就过度简化了，但忽略皮质醇的影响也是不科学的。
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如果把肥胖比喻成一场“火灾”，皮质醇不是“纵火犯”，更像是“煽风点火者”。
真正的“纵火犯”（主要元凶）就是长期的热量盈余，也就是我们常说的——吃进去的能量 > 消耗掉的能量，这是导致人肥胖最根本的原因。这些多余的能量必然转化成脂肪储存在人体内。
而在这场火灾中，皮质醇的角色更像是在火堆旁的“煽风点火者”和“改变火势方向”的人。它不直接点火，但它会让火燃烧得更旺，并且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。
目前的研究发现，持续的高皮质醇水平与体重增加密切相关[2]，它会增加人的食欲，让人更喜欢吃高能量的食物[3][4]，容易导致肥胖，尤其是腹部肥胖[5][6]。内脏脂肪还能反过来刺激人体产生更多皮质醇。研究显示，肥胖人群的皮质醇水平比正常体重者高约 10%[7]。
如此一来，便形成了皮质醇与肥胖之间的恶性循环：皮质醇升高导致体重和腰围增加，肥胖又促使皮质醇分泌更加旺盛，使体重管理变得更加困难。（这个有点类似之前写过的胰岛素抵抗，想了解胰岛素抵抗的可以点这里回顾。）
总体来说，减肥难也别光怪皮质醇，首先还是管住嘴、迈开腿。
空腹喝咖啡会“爆升皮质醇”？
网上流传“长期喝咖啡会刺激皮质醇过高，导致代谢紊乱，让小肚子越来越难减”，这是真的吗？
这个说法有点以偏概全了。
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咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它会刺激下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴），促使肾上腺分泌更多皮质醇和肾上腺素。而空腹时血糖相对较低，身体本身就处于一种轻微的“压力”状态（低血糖压力）。因此，空腹喝咖啡的确可能升高皮质醇。
而且，如果你每天都大量喝咖啡（例如：一天好几杯浓咖啡、空腹喝、下午晚上还喝），你的 HPA 轴就可能长期处于被轻微激活的状态。这就像是让身体的“警报系统”一直处于低级别但持续鸣响的模式，可能导致皮质醇基线水平紊乱，也会带来一些健康影响。
好消息是，咖啡因的影响在习惯性使用者中会减弱，且不影响整体的皮质醇昼夜节律[8]。
也就是说，经常喝咖啡的人可能产生一定耐受性，皮质醇反应相对减弱，但并非完全消失。而不是经常喝咖啡的人或者对咖啡因比较敏感的人群，这种反应可能会更强烈。
因此，建议大家喝咖啡时注意[9]：
· 注意适量。每天咖啡因的摄入量不超过400毫克，大约3-5杯咖啡，不要喝太多。
· 早晨最好不要空腹喝咖啡。如果习惯早晨喝咖啡，最好先吃点东西垫垫肚子，如一片全麦面包、少量坚果、鸡蛋等。
· 留意自身反应，如果感到明显的心悸、焦虑、胃部不适，说明可能对空腹喝咖啡比较敏感，应调整习惯，比如干脆就不喝了。
· 下午和晚上避免喝咖啡，以免影响夜间皮质醇分泌较多，再加上咖啡因的刺激作用，影响晚上睡眠。
网上鉴定皮质醇的方法靠谱吗？
网上流传了很多“自测皮质醇含量”的方法，比如看疲劳感、腰腹是否肥胖、食欲等。其实，这些方法非常不靠谱，且可能误导人，大家可别太当真了。
实际上，导致疲劳、腹部肥胖、食物增加、焦虑等的原因有很多，比如睡眠不足、营养缺乏、甲状腺问题、其他疾病、压力源等都会导致这些问题，你很难直接归因于皮质醇高。况且，每个人的基础水平和对压力的反应不同，只靠感觉也无法量化到底有多少皮质醇的数据，根本无法准确判断是否皮质醇过多。
与其自己对号入座，徒增压力（反而可能升高皮质醇），盲目焦虑，不如放宽心点。
如何正确看待皮质醇？
皮质醇是人体“生存必需”的一种激素，不是“洪水猛兽”，没有皮质醇，人类无法应对压力、无法维持血糖血压，甚至无法在早晨醒来，它的存在是生命得以延续的关键。
然而，现代生活的持续高压力容易导致皮质醇高度分泌，确实会对人体产生不利的影响。我们要做的是，调整健康生活方式，让皮质醇成为人体健康的“助力军”，而不是“拦路虎”。
健康生活方式才是管理皮质醇的核心，建议大家从几个方面做起：
· 保证充足高质量的睡眠。这是恢复皮质醇节律最重要的方式。因此，我们要养成规律作息的习惯。
· 管理压力。找到适合自己的减压方式（深呼吸、瑜伽、与亲友交流、接触大自然、听音乐等），让自己的压力得到释放。
· 规律适度运动。适度运动是良性的压力源，结合有氧、力量训练，并给身体足够的休息恢复时间。高强度运动后安排低强度活动或休息日。
· 均衡饮食。按照中国居民膳食宝塔的建议，养成食物多样、均衡营养的饮食习惯，也有助于身体激素稳定和总体健康水平的提升。
参考文献
[1] Clarke SA, Eng PC, Comninos AN, Lazarus K, Choudhury S, Tsang C, Meeran K, Tan TM, Dhillo WS, Abbara A. Current Challenges and Future Directions in the Assessment of Glucocorticoid Status. Endocr Rev. 2024 Nov 22;45(6):795-817. doi: 10.1210/endrev/bnae016. PMID: 38795365; PMCID: PMC11581704.
[2] Oliveira IR, Silva MCG, Souza FR, et al. Hair cortisol levels related to overweight and obesity in Brazilian adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2024.
[3] Newman E, O’Connor D B, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status[J]. Psychoneuroendocrinology, 2007, 32(2): 125-132
[4] Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.
[5] Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632
[6] Wei F, Liu J, Zhong H, et al. Hair cortisone and waist circumference: a meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2022;9:877904. doi:10.3389/fmed.2022.877904. PMC9136083.
[7] Stalder T, Kirschbaum C, Alexander N, et al. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Psychoneuroendocrinology. 2017;77:76–82. doi:10.1016/j.psyneuen.2016.11.016.
[8] Antonio J, Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D, Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves-Álvarez M, Forbes SC, Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2323919. doi: 10.1080/15502783.2024.2323919. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38466174; PMCID: PMC10930107.
[9] 科信食品与健康信息交流中心，中国疾病预防控制中心营养与健康所，农业农村部食物与营养发展研究所，等. 咖啡与健康的相关科学共识（2024）[J]. 中华预防医学杂志，2024，58(11)：1115-1126. DOI: 10.3760/cma.j.cn112150-20241115-00001.
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