当身体“慢下来”：老年人的生理变化与营养挑战
2023年《中国居民营养与健康状况报告》显示，我国60岁以上人群中，20%存在营养不良风险，35%患有与饮食相关的慢性疾病。随着年龄增长，身体正在悄然发生变化：
代谢“减速带”：60岁以上基础代谢率每10年下降5%-8%，肌肉量也以每年1%-2%的速度流失，60岁后老人骨质疏松患病率达56%。
消化“缩水”：老年人胃酸分泌减少，肠道吸收能力下降，容易出现蛋白质、维生素B12、矿物质等营养素缺乏。
感知“钝化”：随着年龄增长味觉嗅觉退化，口渴中枢敏感性降低，常忽视喝水而导致便秘或血黏稠度增加。
这些不知不觉的变化让老年人的饮食不再是“吃饱就行”，更需要我们去精准地应对“营养工程”。
核心营养素：老年人的“抗老密码”
蛋白质：保护肌肉、增强免疫的“顶梁柱”
为什么重要：70岁以上老人比年轻人需要摄入更多的优质蛋白，约每日需1.2-1.5g/kg蛋白质，比年轻人高约20%。充足蛋白质可延缓肌肉衰减，降低跌倒风险，同时可以有效的提高免疫力。
蛋白怎么吃：
优选优质蛋白：老年人每天要保证优质蛋白的摄入，多吃富含蛋白质类的食物，要保证每天1个鸡蛋、低脂或脱脂奶300-500ml、瘦肉150g、深海鱼或虾（每周2次，如三文鱼、鳕鱼、海白虾等）、豆制品（豆腐100g或豆浆250-300ml）。
“早中晚”均衡分配：早餐加1个煮鸡蛋+一份液体蛋白的摄入如脱脂牛奶250ml或无糖豆浆250ml，午餐50-100g瘦肉，晚餐1份豆腐或50g白肉如鸡肉、鱼肉、虾肉等，保证餐餐都有蛋白质，避免“白天少吃、晚上补”的低效模式。
膳食纤维：肠道与血管的“清道夫”
双重功效：每日25-30g纤维可延缓餐后血糖波动；减少胆固醇吸收，还能预防老年人高发的便秘。
智慧选择选择：用部分全谷物替代1/3精白米面，可以选择燕麦、糙米、玉米碴、杂豆类或者薯类，温馨提示，杂豆类和全谷类在蒸煮前浸泡3-4小时，更易做得软烂易嚼。
“彩虹蔬菜”搭配：深绿色蔬菜如菠菜、西兰花等要占到一半以上，每餐至少200g，可以做汤、清炒、水煮或凉拌，以较少烹调油的摄入。
水果当间餐：可以在两餐之间吃一个中等大小的水果，优选低糖水果比如苹果、桃子、梨、西瓜、猕猴桃、草莓、樱桃等等（每日200-350g），除咀嚼功能障碍外尽量避免过度打成果汁或果泥。
钙+维生素D：守护骨骼的“黄金搭档”
数据显示：我国老年人钙平均摄入量仅400mg/天，距离推荐量1000mg还远远不够，因此老年人应该每日增加富含钙质的食物，维生素D缺乏率超80%.维生素D可以促进钙质吸收，同时对于参与代谢也有一定的辅助作用，老年朋友一定不能忽视维生素D的补充。
科学补充：
饮食补钙：奶及奶制品是富含钙的优选食品，同时吸收率也高建议每天要喝到250-500ml液体奶或250ml牛奶+150g无糖酸奶、深海鱼和虾中也含适量钙建议每周吃1-2次、豆腐及豆制品是植物界的含钙大户，建议每天可以吃50g豆腐，除此之外不少新鲜的绿叶蔬菜中也含有较高的钙和如芥菜、盖菜等等。
晒出来的维生素D：食物中含有维生素D较少，人体大部分还是通过日晒来进行合成，可以每天上午10点、下午4点，日照不那么强的时候，裸露胳膊和腿部户外活动15-30分钟，通过日晒补维生素D是最经济有效的方法，北方冬天较冷，无法通过日晒补D 是可以遵医嘱预防性每天补充400-800IU维生素D。
抗氧化营养素：对抗慢病的“隐形盾牌”
重点关注：维生素C、维生素E、叶黄素。
食物来源：新鲜的蔬菜水果是维生素C良好的来源，彩椒中的维生素C是橙子的3倍、适量坚果坚果，每天10-15g原味核桃、杏仁可以有效的补充维生素E、羽衣甘蓝堪称叶黄素之王。
饮食原则：从“吃进去”到“吸收好”的关键细节
三餐模式：少食多餐，拒绝“饱食”
老年朋友随着年龄增加，胃功能减退，容易吃点就饱，所以摄入的食物量远远无法达到推荐摄入量，这时建议适当增加间餐，少量多次的摄入，让每一餐都摄入少一些，减少一次过多摄入给胃肠道带来的负担
烹饪方式宜软、烂、淡，拒绝“重口味”
口感调整：老年朋友年龄大了，牙口也越来越差了，我们做儿女的可以把肉和菜都切小块后剁成肉馅儿做成丸子，可汆可蒸，这样烹调之后食材更软烂好嚼，更加适合老年朋友的需求，也可以把水果切成小块后蒸煮后再给爸妈吃，搭配上银耳、枸杞等食材既有营养又美观，浓浓的爱都装在这一汤一菜间。
调味技巧：避免高盐高油，可以用香菇、番茄、柠檬汁提味，盐控制在5g/天以内（约1啤酒瓶盖），糖不超过25g/天。
喝水学问：主动喝，会喝“安全水”
每日饮水1500-2000ml（约7-8杯），可以分时段喝：起床后、餐前30分钟、餐后1小时各200ml。
优选温水、淡茶水，避免睡前大量饮水防止夜尿影响睡眠。
避开雷区：这些“养生习惯”可能在伤害爸妈
误区一：“吃素养生”
风险：纯素食易导致蛋白质、维生素B12、锌、铁等多种营养素缺乏，建议每天1个鸡蛋、1袋奶、3两瘦肉。每周吃2-3次鱼类。
误区二：“老年人要少吃，防三高”
真相：过度节食会加速肌肉流失，反而让代谢更差。应通过调整食物种类优化饮食结构来控制血糖血脂。
误区三：“保健品代替饮食”
原则：最好的营养都在天然的食物中，如果自然食物摄入不足可以在医生或营养师的指导下增加营养制剂。如需额外营养补充剂的摄入也应在医生的指导下进行。
世界卫生组织指出，合理饮食可使老年人慢性病风险降低40%，独立生活能力延长5-8年。与其担心父母“吃错”，不如教会他们：把每一餐当作“给身体充电”，而不是完成任务；记住“食物没有好坏，搭配才有对错”，最重要的是，让他们知道：好好吃饭，不仅是为了健康，更是对自己、对家人最温暖的负责。
当我们的爸妈慢慢长出白发、牙齿松动，愿他们的餐桌上，永远有色彩丰富的饭菜，有热气腾腾的烟火气——这，才是岁月最好的礼物。
作者：王蕾北京市第六医院 营养科科长、 中级营养技师
擅长:对各类患者进行营养评估、诊断和营养干预，为患者提供个性化的营养支持，改善或预防疾病。尤其擅长各类慢性病管理、术后营养康复、各类营养不良消瘦患者及肥胖者体重管理。
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