小周最近有点烦，单位今年体检，不到40岁的她发现血脂升高，但她困惑的是平时自己吃饭不多，也不爱吃肉，怎么血脂就高了呢？难道说今后就只能吃素了？
来到医院营养科，经过医生详细的询问和检查，小周血清甘油三酯升高，可能是由于日常吃水果偏多，还喜欢喝果汁饮料，按照医生的专业建议，经过一段时间的饮食调整，小周的血脂恢复了正常。
小周十分纳闷，水果脂肪含量极低，为啥还能导致血脂高呢？
先来认识一下什么是高脂血症？
临床根据空腹静脉血清检测指标，将高脂血症分为 4 种:高胆固醇血症（总胆固醇TC≥5.2mmol/L）、高甘油三酯血症（甘油三酯TG≥ 1.7mmol/L）、高低密度脂蛋白胆固醇血症（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C≥3.4mmol/L）、低高密度脂蛋白胆固醇血症（高密度脂蛋白胆固醇HDL-C＜1.0mmol/L），当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为高脂血症。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上居民高脂血症总体患病率高达 35.6%，也就是说每三个成人之中就有一个是高脂血症患者。
高脂血症的成因复杂，与遗传、生活方式、疾病状态等多种因素相关。不良生活方式包括：
久坐、缺乏锻炼导致脂肪堆积；
脂肪摄入过量如过多的肉类、全脂奶制品,口味油腻、爱吃油炸食品。
高糖、高精制碳水:过量主食、过量水果、甜食，爱喝果汁或含糖饮料，导致热量超标，刺激肝脏合成更多脂肪。
膳食纤维摄入不足：水果、蔬菜、全谷物摄入不足。
吸烟
过量饮酒
超重或肥胖。
结合上面的高危因素，我们可以知道，一部分人的血脂高可能是由于肉类吃的过多导致的，但素食吃多了，尤其是高油高糖的食物，也一样会血脂高。因此，结合个人情况，有针对性的调整生活方式和饮食习惯才是正解，不可一刀切的认为降血脂就是要吃素。
吃素不仅不一定起到降血脂的效果，长期吃素还可能会导致身体素质下降，慢性病的风险上升。
近日复旦大学科研团队追访了近3000名健康且年龄小于80岁的老年人，根据他们的饮食习惯分为：
杂食者：吃鸡蛋、鱼类或海鲜以及各种其他肉类。
素食者：素食者包括以下三种情况：
蛋素食者（吃鸡蛋，但不吃鱼类或海鲜以及各种其他肉类）
鱼素食者（吃鱼类或海鲜，不吃鸡蛋，也不摄入其他肉类）
纯素食者（不吃鸡蛋，也不吃鱼类或海鲜及其他肉类）
研究结果发现：与杂食者相比，素食者实现健康衰老（活到80岁且无重大疾病）的可能性显著降低, 其中纯素食者的健康衰老概率最低。此外素食者更容易出现重大慢性疾病、身体功能障碍以及认知功能障碍，其中纯素食者的相关风险也往往最高。因此，大人群的数据可以看出，“素食”可能越吃越糟。
相比“素食”，营养师更推荐“杂食”膳食模式，即《中国居民膳食指南2022》推荐的平衡膳食模式。具体怎么做呢？简单来说，食物多样，营养均衡。每天12种以上食物，每周25种以上食物。每天食物种类包含谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆及坚果类、油和盐，粗细搭配，荤素搭配。各类食物的适宜量因人而异，可以咨询专业营养师。
得了高血脂，应该怎么吃？
高血脂初次发现的半年，建议大家到正规医院进行咨询，结合实际情况尝试采用个性化健康生活方式进行干预。若干预效果有限，就要采取药物配合生活方式联合干预，尽快将血脂控制在正常范围。虽然高血脂本身症状可能不明显，但是长期血脂升高会导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病、代谢综合征风险，应予以重视，积极治疗。
国家卫生健康委发布的《成人高脂血症食养指南(2023)》给出了8条核心食养原则和建议：
吃动平衡，保持健康体重。
调控脂肪，少油烹饪。
食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足。
少盐控糖，戒烟限酒。
因人制宜，辨证施膳。
因时制宜，分季调理。
因地制宜，合理搭配。
会看慧选，科学食养，适量食用食药物质。
划重点：
吃动平衡，保持健康体重。研究表明，超重肥胖人群将体重/体脂率控制到正常范围，可改善高脂血症、胰岛素抵抗、高尿酸血症等代谢异常情况。部分发病时间短（半年内）、年青的患者减脂成功后可将血脂降至正常而无需药物治疗。
2调控脂肪，少油烹饪。脂肪的摄入来源包括饱和脂肪（主要来自于肥肉、内脏、奶类）和不饱和脂肪（植物油、坚果、海鱼等）。脂肪的总量限制在每天40-45g，上述脂肪来源要重点关注。少吃高脂肪、高胆固醇的动物性食物，如肥肉、内脏。少吃深加工食物，如油炸、含起酥油（氢化植物油）的各类甜点、包装零食。适当食用坚果，合理选择烹调油（多种油类交替食用，尤其推荐增加富含亚油酸的油类，如亚麻籽油、茶油等）。
适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、 蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。推荐每日膳食中包含 25～40g膳食纤维。膳食纤维怎么能吃够？多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入 500g，深色蔬菜应当占一半以上；新鲜水果每日推荐摄入 200～350g；全谷物粗杂粮占主食三分之一。
蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白（相当于豆浆350g，豆腐脑300g或豆腐100g）的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
医生温馨提示:
血脂异常患者需每3-6个月复查血脂指标（TC、LDL-C、HDL-C、TG），单纯生活方式干预控制效果有限时，应在医生指导下联合药物治疗。
作者：王佳佳 北京市海淀医院 北京大学第三医院海淀院区 临床营养科 副主任医师
审核：李岚 北京市海淀医院 北京大学第三医院海淀院区 临床营养科 研究员
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