估计没得哪个国家的人像我们一样，全民热爱保护视力了。
先不要说眼保健操、护眼灯、防近视书桌那些标配了，单就说吃，老辈子喊我们吃鱼眼睛，我们给娃儿、老年人买叶黄素营养品，都是为了保护视力、保护眼睛。
今天，四川大学华西医院临床营养科的营养师就来告诉大家，吃啥子东西，怎样吃，跟眼睛的健康还真的有关系。
一、眼睛的健康，跟吃真的有关系
近视、干眼、黄斑病变、夜盲症、白内障、视网膜脱落……眼睛的问题太多了，除了用眼习惯、年龄、遗传、意外等原因之外，我们吃下去的东西真的对眼睛的健康是有一定影响的。
中国疾病预防控制中心营养与健康所等机构在 2021年12月到 2022 年 6 月期间，开展了“中小学饮食与近视关系研究”，结合已有研究探讨了饮食及行为方式生活方式等多种因素对中小学生近视的影响，发现饮食跟近视可能有一定关系。
一些眼部疾病跟饮食、营养有关——《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，高糖饮食会加速晶状体氧化损伤；过量摄入精制碳水化合物可能增加黄斑变性风险；长期缺乏维生素A的人群夜盲症发病率显著提高。
所以还不要小看了吃的作用，合理的营养摄入可以为眼睛提供必要的营养物质，对维持眼睛的正常结构和功能有帮助。
二、吃鱼眼对眼睛真的没有帮助
“来，鱼眼给你，吃了对眼睛好！”——这句话很多朋友从小听到大，鱼眼也从小吃到大，至今都有老辈子还在朝娃儿碗头捻鱼眼睛。
实际上，鱼的眼睛吃了对于明目、缓解视觉疲劳、保护视力，都没有任何帮助。
吃进嘴里的东西对身体好不好，看看它的营养成分就能说明问题。曾有团队对罗非鱼眼的营养成分和价值进行了研究，发现罗非鱼眼中一半都是水分，其次是脂肪，还有少量的蛋白质、矿物质元素和18种氨基酸。
因鱼的种类不同，鱼眼的营养成分可能有些差别，但总的来说，鱼眼的营养成分主要就是不饱和脂肪酸、维生素 A和蛋白质等，虽然都是好东西，但关键问题在于：
1.鱼眼的营养成分总的来说和鱼肉没得多大差别。
2.鱼眼太小，就算它有啥子不得了的营养成分，那一点摄入的总量达不到人体的需求。
综上所述，虽然鱼眼吃了不得拐，但还是不如多给娃儿捻两坨鱼肉。
三、糖吃多了，真的对视力有影响
很多人都晓得，糖和甜食吃多了对身体不好，但一般只会想到跟长胖、糖尿病有关系，其实糖吃太多还可能会影响视力哦！
目前已有科学研究表明，太多糖分的摄入对孩子近视有一定的影响。中国疾病预防控制中心曾在2019－2021年做过一项研究，选取国内11—14岁的1.2万余名儿童，分析了甜食摄入量与近视的关系发现，这个年龄段的娃儿高糖的东西吃得越多，与近视患病率有一定程度的正相关。
至于为啥子糖对于视力有影响，现有研究认为主要原因可能是：
01过多糖分的摄入，会改变巩膜的硬度，使眼轴增长，让近视更容易发生或者进展更快。
02甜食在消化吸收过程中，会消耗大量的维生素，它们是支持视觉功能正常的重要成员，甜食吃太多就会导致这些维生素不足，也就增加了近视的可能性。
03甜食吃太多有长胖的风险，胖娃一般就更懒得动，可能会因此减少户外运动时间，增加近视的可能性。
问：“那看来为了娃儿的视力，就不能吃糖和各种甜食了啊？”
答：大家看清楚了，长期高糖饮食才可能会影响视力，正常合理的吃甜食不影响，不过不要开心过早，毕竟能做到糖不超标的是少数甚至极少数。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：儿童青少年每日添加糖摄入量不超过 25 克，差不多是6 茶匙，感觉没得啥概念是不是，这样换算就更直观了——
一听330ml的可乐含糖量是35克，超量了！
一杯500ml的半糖奶茶含糖量是28克，超量了！
一块100g的巧克力蛋糕含糖量在20-25克左右，基本已经达峰值了！
一瓶450ml的蜂蜜柚子茶饮料含糖量是40克，随随便便就严重超量了！
还有我们喜欢吃的红烧肉、宫保鸡丁、夫妻肺片，哪怕是夏天来碗凉面，里面也是有糖的……还有些家长喜欢给娃儿准备宵夜或加餐，哪怕就是一瓶纯果汁、一杯酸奶、一块饼干，这些食物里糖分都是很多的。所以想要让娃儿有个健康的身体和视力，控糖还真的需要家长们多费心。
问：“医生，我都是幼儿园毕业30年的大儿童了，反正视力那些都定性了，对于糖摄入就没得那么严格了？”
答：NO！不管你好多岁，长期的高糖饮食一样对眼睛健康有影响。比如，长期吃糖可能会增加得2型糖尿病的风险，甚至引发糖尿病视网膜病变。此外，高糖饮食习惯还可能带来肥胖、高血压、高血脂等问题，这些因素共同损害血管（包括眼部血管）和代谢健康。所以，大儿童一样不能任性！
四、养眼睛的五类食物要多吃
刚才说了那么多对眼睛健康有负作用的饮食，那究竟该多吃哪些营养素才能对眼睛有益处呢？
来，这几类营养素必不可少——维生素A和胡萝卜素、维生素C和维生素E、B族维生素、钙。
1.维生素A和β-胡萝卜素
维生素A和富含β-胡萝卜素的食物是眼睛的天然“保镖”。维生素A有助于增强眼睛的敏感度和视力，长期缺乏维生素A有可能导致夜盲症和干眼症的发生。β-胡萝卜素作为维生素A的前体，进入体内后会在胃肠道酶的作用下合成维生素A，辅助改善维生素A缺乏引起的不适症状，为眼睛提供充足的营养。
吃多少？
18-50岁男性每日维生素A推荐摄入量为770ugRAE,18-50岁女性每日维生素A推荐摄入量为660ugRAE。
这些食物含量丰富
维生素A来源广泛，动物肝脏、鸡蛋、深色蔬菜如菠菜、胡萝卜和南瓜等都是维生素A的优质来源。比如猪肝吃16g左右或一根中等大小的胡萝卜（约 150 克）都可以基本满足需求，但更建议组合饮食。
2.维生素C和维生素E
维生素C和维生素E是抗氧化剂中的明星，它们可以保护眼睛的细胞免受自由基的伤害，有助于促进眼部健康的胶原蛋白生成。
吃多少？
18-50岁成年人每日维生素C推荐摄入量为100mg，每日维生素E推荐摄入量为14mg α-TE。
这些食物含量丰富
水果、绿叶蔬菜等，都是维生素C的好来源；维生素E存在于几乎所有绿叶蔬菜中，植物油也是维生素E的最好食物来源，芝麻、核桃、大豆等均含有丰富的维生素E。
3.维生素B族
部分特定类型的B族维生素在眼睛的代谢、神经功能和组织维护中扮演重要角色——维生素 B2 缺乏可能导致泪液分泌减少或成分异常，出现干眼症；维生素 B1、B6 可通过改善神经代谢和肌肉调节能力，缓解长时间用眼导致的疲劳感；维生素 B3 和 B6 可能通过调节眼压或改善眼部血液循环……
这些食物含量丰富
全谷物如糙米和燕麦中含有丰富的B族维生素，此外，还可以从这些食物中获取——
维生素B1：糙米、燕麦、猪肉、大豆、花生及动物内脏等
维生素B2：禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西蓝花等
维生素B3：动物内脏、花生、酵母、扁豆、蘑菇、牛油果及谷类等
维生素B6：鸡肉、牛肉、猪肉、金枪鱼、三文鱼、肝脏、豆类、坚果、香蕉、卷心菜、菠菜等
维生素B12：动物内脏、蛤蜊、牡蛎、贻贝、鸡蛋、羊肉、牛肉、鸡肉等
4.钙
钙也是眼睛健康的重要元素，它是眼睛巩膜的主要成分，巩膜起着维持眼压和眼球形状的作用，而眼球的形状直接关系到我们的视力。钙还参与维持眼部肌肉的张力，这对于保持眼睛的正常运动和聚焦至关重要。
钙还有助于减少眼部血管的炎症反应，防止眼部疾病的出现。此外还能帮助眼睛抵御氧化损伤，减缓视力老化的速度。
吃多少？
成年人每日钙推荐摄入量为800mg。
这些食物含量丰富
奶制品、大豆制品以及一些深绿色叶菜中钙含量丰富。同时蛋白质也是巩膜健康的关键，所以我们需要摄入足够的肉类、豆腐和鸡蛋等食物。
5.还有这些食物对眼睛健康也有好处
除了上面提到的几种营养素之外，大家还可以多摄入这些食物——
1）富含花青素的蔬菜水果，比如蓝莓、桑葚、葡萄，紫甘蓝、紫薯、紫洋葱。
2）富含叶黄素的蔬菜水果，比如羽衣甘蓝、菠菜、南瓜，猕猴桃、橙子等，此外蛋黄的叶黄素含量也很高。
3）富含Omega-3脂肪酸的食物，比如深海鱼。
问：“现在市面上很多叶黄素的补充剂，尤其是娃儿吃的叶黄素软糖也很多，说的还可以预防近视，有没有必要吃呢？”
答：叶黄素的主要作用是过滤有害蓝光和缓解视疲劳，所以无法直接预防近视，但有助于保护眼睛健康。比如小朋友沉溺于电子产品，导致过多的有害蓝光刺激眼睛、降低视力，那确实是可以服用叶黄素产品，但更重要的应该是减少屏幕使用时间。
五、保护眼睛，科学用眼更重要
虽然说了那么多饮食、营养和眼睛健康的关系，但事实上，想要让眼睛健健康康地不扯拐，不管男女老少，还是那句老话，科学用眼更重要——
1. 保持正确的用眼姿势和用眼距离。
2. 连续用眼20-30分钟就可以休息一下。
3. 不要熬夜。
4. 电脑的位置不能高于个人视线。
5. 不要在黑暗中耍手机，非要耍的话，开个小灯。
6. 戒烟。吸烟会导致血管硬化和血流减少，降低眼部营养素的吸收和利用，加速眼部老化，增加年龄相关性黄斑变性的风险进而损害视神经和眼部组织。
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