这些饮食习惯，正在悄悄“杀死”你的肠道健康！

在快节奏的现代生活中，肠道问题似乎特别常见，比如经常腹泻、便秘、腹胀，甚至疼痛。

人们常常将其归咎于“肠胃不好”，却很少深究其背后的原因。事实上，肠道远比我们想象得更为复杂和重要。它不仅是消化吸收的场所，更是我们健康的“晴雨表”。很多平时习以为常的行为，可能正在悄然搞垮肠道，危害身体健康。

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肠道比你想象的更重要

在多数人的认知里，肠道只是一个负责消化食物、吸收营养、排出废物的“管道”。然而，近些年的科学研究揭示，肠道是一个极其复杂的生态系统，其重要性超乎想象，被誉为人体的“第二大脑”，对健康十分重要。

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隐藏的“第二大脑”：肠脑轴

肠道与大脑之间存在着一条持续不断的、双向的沟通通路，被称为“肠脑轴”。这条通路通过神经系统（如迷走神经）、内分泌系统（如激素）和免疫系统相互连接。[1]

可以简单理解为，这是一条胃肠道和大脑互发信息的通道。而这条通道中的关键“信使”就是肠道中的微生物，肠道微生物组由数万亿个有益细菌组成，它们协调工作以对抗身体的慢性炎症、帮助消化和支持整体健康。

不仅如此，肠道微生物还能够产生多种神经递质，如血清素（影响情绪和幸福感，人体内约 90% 的血清素是在肠道中合成的）、多巴胺（与愉悦和奖励机制相关）和 GABA（γ-氨基丁酸，一种主要的抑制性神经递质，有助于缓解焦虑）。[2]

当肠道菌群平衡时，它们产生的信号有助于维持情绪稳定和认知功能。反之，当菌群失调时，有害信号可能通过肠脑轴传递至大脑，增加焦虑、抑郁等心理健康问题的风险[3]。这就是为什么长期肠道不适的人，往往也伴随着情绪低落或精神压力大的问题。

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肠道菌群失衡：多种慢病的“导火索”

健康的肠道菌群就像一个秩序井然的微型社会，各种菌群各司其职，共同维护着人体的健康。然而，这个平衡一旦被打破，有害菌占据上风，就可能成为多种疾病的导火索。

目前已有多项研究表明，肠道菌群与多种疾病发生相关，比如肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、胃肠疾病、自身免疫性疾病、癌症、心血管疾病和骨质疏松等。[4-7]

由此可见，肠道的健康状态，并不只是关乎“拉肚子”那么简单的事情，而是关系着全身健康的大事。

这些饮食习惯

正在摧毁肠道健康

民间有句俗话：病从口入。这句话在肠道健康方面也同样适用，饮食与肠道健康关系密切。

2024 年发表在《未来食品杂志》上的一篇综述指出：饮食摄入对肠道微生物群的发育有影响。人类每天需要碳水化合物、蛋白质、脂肪和其他营养素，为身体组织的生长、维持和修复提供能量，而这些营养引起的肠道微生物群变化，可用于改变生理机能，包括疾病（如肥胖和糖尿病）的发展。[8]

以下这些常见的饮食习惯，会悄悄破坏肠道健康，一定要重视起来。

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爱吃高脂食物

汉堡、炸鸡、炸串这类高脂食品不仅与肥胖和相关代谢疾病密切相关，还会影响肠道的微生物群，减少有益菌的数量，促进有害菌过度生长。

高脂食物中的大部分脂肪在小肠被吸收，约 5% 会抵达结肠，成为特定肠道菌群的“盛宴”。这些细菌，特别是梭状芽孢杆菌等，能将红肉、蛋黄和鱼类中富含的胆碱和左旋肉碱代谢为一种名为三甲胺（TMA）的物质，TMA会被运送至肝脏，迅速转化为氧化三甲胺（TMAO）。大量研究已证实，TMAO会促进心血管疾病的发生发展，诱发动脉粥样硬化，增加血栓形成的风险。

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喜欢高糖饮食

奶茶、甜饮料、小甜点，吃了会让人开心，但对肠道来说却不是啥好事。

高糖饮食是肠道健康的“隐形杀手”。2019 年发表在《科学报告》上的一篇研究指出，即使仅维持两天高糖饮食，也会迅速改变肠道微生物的组成，扰乱菌群平衡，并增加结肠炎的易感性。[9]

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精碳水、低纤维饮食

长期摄入精制碳水化合物（比如白米饭、白面包等），容易血糖波动大，会破坏肠道菌群的多样性和稳定性，导致有益菌减少，有害菌增多，破坏肠道屏障，并减少关键保护物质（如丁酸盐）的产生。这不仅会增加 2 型糖尿病的风险，还会降解保护肠道的黏液层，促进结肠炎等炎症性疾病的发生。[10]

并且研究显示，糖尿病和肠道微生物群紊乱有关。与健康志愿者相比，糖尿病患者的肠道微生物多样性较低。[8]

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而且精碳水吃太多的人，相应地蔬菜、水果、全谷物摄入减少，就导致膳食纤维摄入减少。

膳食纤维对人体肠道的微生物生态有显著影响，是肠道有益菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）的“美食”。有益菌通过发酵膳食纤维，产生一系列对人体至关重要的短链脂肪酸，最主要的是丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。[11]其中丁酸盐能够维护肠道屏障的完整性，抑制炎症，甚至具有抗癌潜力（通过抑制结直肠癌细胞的增殖和促进细胞凋亡而具有抗癌特性[12]）；丙酸盐和乙酸盐能通过血液循环到达肝脏和全身，参与调节血糖和食欲。

如果饮食中长期蔬菜、水果、豆类和全谷物等摄入不足，就属于低纤维饮食，导致有益菌数量减少，短链脂肪酸产量不足，肠道屏障变得脆弱。另外，短期缺乏膳食纤维，最常见的后果是便秘；而长期摄入不足，除了肠道相关疾病，还会增加心血管疾病、2 型糖尿病的发病风险。[13]

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暴饮暴食与节食

暴饮暴食和极端节食这两种看似相反的行为，都会影响肠道健康。

暴饮暴食短时间内摄入大量食物，尤其是高脂高热量的食物，会给肠道带来巨大的消化负担。未被完全消化的食物在肠道内发酵，产生大量气体，导致腹胀、腹痛。同时，过量的食物摄入会瞬间改变肠道环境，可能导致有害菌迅速繁殖，引发急性肠胃炎。

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极端节食危害也不小，很多流行的“网红减肥法”本质都是极低热量饮食（每日摄入热量不超过 800 千卡），甚至不摄入含有碳水化合物的食物。

2021 年发表在顶级期刊《自然》杂志上的一项研究显示，[14]极低热量饮食虽能快速减重，但这种极端饮食会显著改变肠道菌群结构，降低微生物的整体丰度和多样性。发挥“减肥”作用的竟是条件致病菌艰难拟梭菌，节食减肥减少了抑制艰难拟梭菌生长的胆汁酸，使其得以繁殖并产生毒素，从而引起体重减轻。也就是说，节食减肥能瘦可能是以牺牲肠道健康、助长有害菌为代价换来的。幸运的是，这种对菌群的负面影响在恢复正常饮食后是可逆的。

另外，有些网红减肥法不仅节食，还可能触发了高蛋白饮食，这是把“双刃剑”。它虽能增肌减重，但若摄入过多动物蛋白而忽略膳食纤维，可能导致有害菌增多、有益菌减少，产生氨、硫化氢等有害物质，增加肠道炎症风险。

重塑肠道健康，建议这样做

拯救肠道健康，最关键的就是改变生活方式，尤其是饮食。

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拥抱“肠道友好型”饮食模式

这几年地中海饮食逐渐火起来了。地中海饮食是希腊、意大利等地中海沿岸国家传统的饮食习惯，主要以水果、蔬菜、坚果、豆类为主，搭配鱼、乳制品，有时在这种饮食模式强调要摄入大量蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物，以橄榄油为主要脂肪来源，适量摄入鱼类和家禽，限制红肉和甜食。整体上富含膳食纤维、多酚和不饱和脂肪酸，是滋养有益菌群的理想选择。

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每日补够膳食纤维

努力让每一餐都包含丰富的膳食纤维。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，普通成年人每天应摄入 25~30 克膳食纤维。

-主食：用燕麦、糙米、薯类、藜麦、全麦面包替代部分精白米面。

-蔬菜：保证每天至少摄入 300~500 克不同颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）。

-水果：选择完整的水果而非果汁，不仅能避免血糖明显波动，还能获得更多的膳食纤维。

-豆类和坚果：将鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、红豆等放入米饭中做杂豆饭，每天一小把原味坚果作为零食。

总结

肠道健康需要长期经营，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、将白米饭换成杂粮饭、用一杯白开水代替含糖饮料……这些微小的改变，都能为肠道健康加分。

参考文献

[1]Gracie, D. J., Hamlin, P. J., & Ford, A. C. (2019). The influence of the brain–gut axis in inflammatory bowel disease and possible implications for treatment. The lancet Gastroenterology & hepatology, 4(8), 632-642.

[2] Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.

[3]Cryan, John F et al. “The Microbiota-Gut-Brain Axis.” Physiological reviews vol. 99,4 (2019): 1877-2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018

[4]https://www.nature.com/articles/nature11450

[5]Mu, Qinghui et al. “Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases.” Frontiers in immunology vol. 8 598. 23 May. 2017, doi:10.3389/fimmu.2017.00598

[6]Wang, Zeneng et al. “Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease.” Nature vol. 472,7341 (2011): 57-63. doi:10.1038/nature09922

[7]Sjögren, Klara et al. “The gut microbiota regulates bone mass in mice.” Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research vol. 27,6 (2012): 1357-67. doi:10.1002/jbmr.1588

[8]Zhaoxi Liu, Meihua Liu, Jing Meng, Lushan Wang, Min Chen,A review of the interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on associated disease,Journal of Future Foods,Volume 4, Issue 3,2024,Pages 221-232,ISSN 2772-5669,https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2023.07.004.

[9]Laffin, M., Fedorak, R., Zalasky, A. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Sci Rep 9, 12294 (2019).

[10]Association of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes With Gut Microbial Diversity: A Microbiome-Wide Analysis From Population Studies 07-29.

[11] Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). From dietary fiber to host physiology: a meta-organismal perspective. Cell, 165(6), 1332-1345.

[12]Huart, Justine et al. “Gut Microbiota and Fecal Levels of Short-Chain Fatty Acids Differ Upon 24-Hour Blood Pressure Levels in Men.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 74,4 (2019): 1005-1013. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12588

[13] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量2023版. 人民卫生出版社.

[14]von Schwartzenberg, Reiner Jumpertz et al. “Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance.” Nature vol. 595,7866 (2021): 272-277. doi:10.1038/s41586-021-03663-4

[15]Whelan, Kevin et al. “Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease.” Nature reviews. Gastroenterology & hepatology vol. 21,6 (2024): 406-427. doi:10.1038/s41575-024-00893-5