最佳“降压运动”是这 3 种，1 次几分钟就管用！

参考消息网 • 2025年5月17日下午1:00 • 健康科普 • 阅读 16

很多人担心患上高血压的一个重要原因就是长期需要吃降压药，除了服药有没有辅助降压的方法？还真有，运动！

很多人担心患上高血压的一个重要原因就是长期需要吃降压药，除了服药有没有辅助降压的方法？还真有，运动！

运动作为一种非药物降压手段，在医学上已被广泛认可。但最佳的降压运动并不是很多人每天都坚持的走路、跑步，也不是撸铁、游泳、打球等，而是一种“静态运动”——等长运动。

最佳“降压运动”是这三种，
很多人没锻炼对

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择！

在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动（跑步、走路）、高强度间歇训练（波比跳、跳绳）和抗阻训练（撸铁、俯卧撑）。^①

研究截图

研究人员通过对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：等长运动（板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压效果最好的。

1.;等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），能降压8.24/4毫米汞柱（对比来看降压效果最好）；

2.;抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

3.;有氧运动（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

4.;高强度间歇训练（波比跳、跳绳）可降压4.08/2.5毫米汞柱；

5.;有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。

不同运动对收缩压（高压）的影响，研究截图

不同运动对舒张压（低压）的影响，研究截图

降压“等长运动”怎么练？
每次练多久？

“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）需要多久？做几次？会不会很费时间？在研究中也找到了答案，每次等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1-4分钟。武汉亚洲心脏病医院心内科副主任医师熊岗2024年在健康时报刊文建议，如果刚开始锻炼无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始^②。由此可见，每次几分钟就可以达到运动降压，“性价比”非常高。

1. 平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。