您身边有没有这样的老人：曾经精明能干，退休后却判若两人？炒菜忘了放盐、出了门就找不到家、甚至叫不上亲人的名字……家人可能将这些变化简单归咎于“老糊涂”。但这可不是一句“老糊涂”可以解释，背后很可能是一种被称为“痴呆症”的疾病在悄悄作祟。那么，究竟什么是痴呆症？我们又该如何预防这种疾病呢？
痴呆症是以获得性认知功能损害为核心症状的一类综合征，阿尔茨海默病是最常见的痴呆类型。当出现记忆力下降、性格改变、难以处理日常事务等情况时，您就需要提高警惕了。痴呆症不仅严重影响患者自身的生活质量，也会给家属带来沉重的负担。
目前全球已有超过5500万痴呆症患者，然而痴呆症并非老年生活的必然结局。首都医科大学宣武医院贾建平教授团队针对近3万人开展了持续10年的跟踪调查研究，发现健康的生活方式可以延缓记忆衰退。您可能会问：什么样的生活方式才叫健康生活方式呢？
一、规律运动
身体活动能够促进脑部血液循环，给大脑带来充足的“养料”，刺激神经细胞“生长”。无论是日常生活中的活动，还是专门的体育锻炼，都能为脑健康带来益处。
体育锻炼形式多样，可依据自身喜好和需求选择有氧、抗阻和身心运动等方式。有氧运动是最常见的运动形式，有助于改善心肺功能，快走、慢跑和自行车都是不错的选择；如果您想增强肌肉力量和耐力，抗阻运动必不可少，爬楼梯、使用弹力带和哑铃等都是抗阻运动的代表；身心运动不仅能强身健体，还能舒缓心灵，您可以尝试一下太极拳、八段锦和瑜伽等运动，通过舒缓流畅的动作，达到身心平衡的状态。
根据世界卫生组织的建议，除日常活动外，所有老年人应每周累积达到150min-300min中等强度（运动心率控制在（220-年龄）×64%至76%）或75min-150min高等强度（运动心率控制在（220-年龄）×77%以上）的体育锻炼。运动虽好，需注意安全第一，在身体耐受的范围内量力而行进行锻炼。运动前充分热身，运动后适时拉伸，避免运动损伤。
二、均衡饮食
食物中富含类胡萝卜素、维生素、多酚和-3脂肪酸等营养素，可改善身体代谢，抑制氧化应激和炎症反应，保护神经细胞。然而依赖单一营养素的效益有限。饮食模式强调特定的饮食组合，可以更大程度地发挥饮食对痴呆的预防效果，因此受到越来越多的关注。
MIND饮食正式这一理念的体现。MIND饮食综合了地中海饮食和DASH饮食的优势，已被证实在改善认知功能和方面发挥着重要作用。MIND饮食提倡摄入足量蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物食物，其中浆果（草莓、蓝莓和黑莓等）因其富含维生素、多酚和花青素等物质而被重点推荐；建议适量食用鱼类（尤其是深海鱼）和禽类；同时限制红肉、乳制品、煎炸食品和甜品的摄入；烹饪时则建议选择橄榄油替代其他油。此外，适量饮用葡萄酒也是一种健康的选择。
即使无法严格遵循这些健康饮食模式，也不必太过担忧。您可从简单改变开始：多吃蔬果、少吃糖、用好油，慢慢养成健康的饮食习惯。
三、认知刺激
我们的大脑拥有数百亿神经元，这些神经元通过突触相互连接传递信息，构成思考、学习和记忆的基础网络。而神经突触具有可塑性，经常给予大脑适度的刺激有助于强化神经网络连接，改善学习与记忆能力。
认知刺激的形式多样。您可以在闲暇时阅读报纸或书籍，写下自己的感想，锻炼自己的理解和表达能力；还可和家人一起进行数独、棋类和拼图等益智游戏，促进感情交流的同时也锻炼了逻辑思维能力。此外，学习一门新语言，掌握一件新乐器，尝试绘画或摄影等也是很好的方式，既能给您的生活增添色彩，也能保持大脑活跃。
就像身体活动需要坚持，认知刺激也不能“三天打鱼两天晒网”。坚持每周至少3次，每次至少30分钟的训练效果最佳。依据您的兴趣爱好选择适合自己的训练方式，持续为大脑“充电”。
四、社交活动
个人生活中少了与社会的“亲密接触”，容易引发孤独和抑郁等负面情绪，进而影响认知功能。研究发现社会孤立的个体罹患痴呆症的风险明显升高，因此促进老年人回归社会，积极参与社会活动对实现健康老龄化至关重要。
多和老伴儿、子女和朋友保持联系，没事就聊聊天；也可以走出家门，积极参与志愿服务、兴趣小组或其他社区活动，保持社交活跃，不仅可以丰富日常生活，还能认识更多新朋友，心情也会更舒畅。
当然，时代在进步，社交方式也随之升级。数字技术的发展为我们提供了更多社交机会，通过互联网开展线上社交活动越来越普遍。互联网社交参与不受地域和时间的限制，通过视频聊天、线上论坛或社交媒体，和远方的亲友“云”聚会，在足不出户的同时也能拥有“天涯若比邻”的温暖。
五、良好睡眠
当我们睡眠时大脑会启动“清洁模式”，清除白天工作产生的“垃圾”。睡眠障碍可能损害大脑的清洁能力，使代谢废物沉积进而损伤神经细胞。良好睡眠对维持脑健康至关重要。
睡眠时间过长或过短都会增加痴呆风险，每天6.5h-7.5小时是理想的睡眠时长。然而很多老年人深受失眠或睡眠质量不佳的困扰，难以达到理想睡眠时间，可以采取以下方法改善睡眠质量。
选择舒适的寝具；睡前远离咖啡因或酒精；减少夜间噪音和环境灯光；睡前减少电子产品的使用；规律作息和饮食；坚持体育锻炼等改变可能有助于改善睡眠质量。若通过上述方法仍然难以改善睡眠质量，也可以寻求专业医生的帮助。
痴呆并不是衰老的必然结果，“管住嘴、迈开腿、勤动脑、多社交、好睡眠”可以在很大程度上降低痴呆风险。痴呆预防是一个长期的过程，健康的生活方式并非一朝一夕的改变，而是一场循序渐进的“革命”。从今天开始调整生活方式，让健康生活成为一种习惯。
如果您的家人出现认知功能显著改变、情绪行为明显改变等可疑症状，别犹豫，及时就医才是正解！
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作者：
乔雨晨 首都医科大学宣武医院神经内科护士长、主任护师
陈红 首都医科大学护理学硕士研究生
审核：唐芹 中华医学会专家委员会副秘书长、资深研究员，国家健康科普专家
出品：科普中国
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