谈“高血压”就色变？点“食”来成金！

作者：顾秋云 上海市第一人民医院营养科

审核：伍佩英 上海市第一人民医院营养科 副主任技师 医学博士

说到高血压，大家是否谈“压”就色变？

高血压可不是小事儿，它可是冠心病和脑卒中等心脑血管疾病的“罪魁祸首”之一，而在高血压的众多诱因中，不乏与日常饮食密切相关的因素。

有何方法能让高血压患者既能享受美食，又能保持健康呢？

接下来让我们点“食”成金，一同来看看控制血压的锦囊吧！

锦囊一：饮食清淡，警惕“藏起来的盐”

《成人高血压食养指南（2023年版）》[1]建议每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下。5克的盐约相当于将一个啤酒瓶盖平平地装满的量。

但是，大家要注意，这5克并不是我们每天烧菜可以放食盐的量哦！《成人高血压食养指南（2023年版）》中说的每日5克盐指的是一天食盐的摄入总量不超过5克。除每日烹饪添加的食盐外，我们摄入的食盐还会来自预包装食品，如面包、饼干、话梅、薯片及加工的肉制品等。另外，日常食用的豆腐乳、咸菜、酱油、腊肉、腊肠、咸蛋等含盐量较高的食物都会大大增加我们每日食盐的摄入量。食品中盐一般是以钠的形式在营养成分表中表示，1克钠≈2.5克盐，也就是说2000毫克钠相当于5克盐。例如，某包装食品的营养成分表显示100克食品的含钠量为500毫克，若我们吃了100克的该包装食品，就相当于摄入了1.25克盐。因此，我们要警惕这些食物中“藏起来的盐”。

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下面给大家分享3个减少食盐摄入量的小妙招：①烹饪时应选择新鲜食材，并尽量保持其原始风味，在烹饪过程中可以添加少量的醋，以及葱、姜等天然调料进行调味。②炒菜时可加少量芡汁，出锅时再加盐。③外出就餐时，大家可以主动要求餐馆少放盐，或者减少外出就餐的次数，逐渐减少盐的摄入量。

锦囊二：合理膳食，科学食养

高血压患者可以多摄入膳食纤维丰富的蔬菜和水果，尤其要确保深色蔬菜占到蔬菜总量的一半。需要提醒的是，水果不能替代蔬菜，两者应搭配食用。在谷物的选择上，高血压患者可以适当增加全谷物和杂豆的占比，使杂粮占比达到1/4～1/2。此外，适量摄取优质蛋白，优先选择奶类、鱼类及大豆制品等食物。

血脂异常通常是高血压的危险因素之一，可能会增加患上高血压的概率。《中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识》指出[2]：41.3%的高血压患者合并血脂异常。建议高血压患者减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，提高不饱和脂肪酸的摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。不饱和脂肪酸分为单不饱和与多不饱和两类，它们在促进健康方面展现相似益处，其中多不饱和脂肪酸在日常生活中更为普遍，例如我们熟知的α-亚麻酸、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）等。这类脂肪酸不仅承载着脂肪的基本功能，还显著有益于提升大脑功能、减轻炎症反应、减少各类死亡风险及预防心脏疾病。富含不饱和脂肪酸的食物包括橄榄及其榨取的橄榄油、牛油果、各类瓜子、坚果、坚果酱及高脂肪鱼类（如鲑鱼）等。反式脂肪酸泛指人工合成的低廉氢化油工业产品。我们可以在某些商品食品配料表中找到其踪影，代表产品有奶精、人造植物油、人造黄油、植物奶油、代可可脂等。

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在日常饮食中，建议高血压患者增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议[3]，健康人群每天的适宜钾摄入量为2000毫克，若为了预防高血压等慢性病的需要，建议摄入量为每天3600毫克。食用富含钾的食物有助于促进体内过多钠盐的排出，对降低血压有益。对于肾功能正常的朋友来说，可以选择高钾低钠盐，但不推荐使用钾补充剂降血压。因为摄入过多的钾也不利于我们的健康，易导致高钾血症，特别是肾功能不全的人群需要格外留意。是否需要服用钾补充剂，一定要听从医生的建议。

锦囊三：管住嘴、迈开腿，保持健康体重

肥胖是导致高血压的风险因素之一，因此，对于高血压患者而言，控制热量摄入并维持理想的体重是防治高血压的关键措施之一。建议成人将体重保持在健康的范围：体质量指数（BMI）在18.5～23.9 kg/m2（BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方）；男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。建议所有超重和肥胖的高血压患者控制体重。

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超重和肥胖的高血压患者应当减少日常能量摄入，每天能量摄入比原来减少300～500千卡（≈2个馒头≈2碗米饭≈1大杯常规甜布丁奶茶≈1杯奥利奥麦旋风≈4.5个冰激凌球），并限制高能量食物（高脂肪食物、酒类和含糖饮料等）的摄入。此外，运动有助于改善血压，在身体情况允许的情况下，建议进行规律的中等强度有氧运动。除了日常活动，应保持每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度运动，包括快走、慢跑、游泳、跳舞、骑车、打乒乓球等。

锦囊四：戒烟限酒，保持心理平衡

对高血压患者而言，过度饮酒可能会导致血压升高，增加心血管疾病的风险，并可能干扰降压药物的效果。因此，高血压患者应限制酒精摄入。如果实在需要饮酒，应严格限制饮酒量，每日酒精摄入量不应超过15克（15克酒精约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50克38°白酒或30克52°白酒）[4]。

戒烟可显著减少心血管疾病的发生风险，强烈建议高血压患者戒烟。此外，减轻压力、保持心理平衡、养成规律的生活习惯、保证充足的睡眠并避免熬夜等都有助于控制血压。

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锦囊五：监测血压，做好自我管理

高血压患者应定期测量血压，关注数值是否达标。根据中国高血压防治指南（2024年修订版）建议[5]：①心血管风险高危/很高危的高血压患者，以及有合并症的高血压患者，在可耐受的条件下，推荐诊室血压目标为＜130/80 mmHg。②无合并症的一般高血压患者，推荐降至＜140/90 mmHg，如能耐受，应进一步降至＜130/80 mmHg。③老年高血压患者，65～79岁老年人推荐降压目标＜140/90 mmHg，如能耐受，可降至＜130/80 mmHg；80岁及以上高龄老年人降压目标＜150/90 mmHg，如能耐受，可降至＜140/90 mmHg。此外，高血压患者需要根据医生的建议调整生活方式，坚持长期治疗，做好自我管理。

高血压防治的关键在于早期预防，旨在从根本上防止其对健康造成影响。对于高血压高风险人群，我们建议定期监测血压，以便及时掌握自身健康状态。除此之外，应保持均衡的饮食和规律的生活习惯；同时，进行适当的心理健康管理，保持积极的心态，减轻压力。

想要控制血压的朋友们快收藏这份锦囊吧！

参考文献：

[1]中华人民共和国国家卫生健康委员会.成人高血压食养指南（2023年版）[J].全科医学临床与教育，2023,21（6）：484-485.

[2]中华医学会心血管病学分会高血压学组，中华心血管病杂志编辑委员会.中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识[J].中华心血管病杂志，2021，49(6):554-563.

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京:人民卫生出版社，2023.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社，2022.

[5]中国高血压防治指南修订委员会,高血压联盟(中国),中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J].中华高血压杂志(中英文),2024,32(07):603-700.